Vegetariano – Coma bem, viva bem!

Por Carolina Lima

A dieta vegetariana é caracterizada pela exclusão de todos os tipos de carnes. É baseada, fundamentalmente, no consumo de alimentos de origem vegetal tais como cereais, frutas, hortaliças, raízes, tubérculos, algas, cogumelos e até mesmo ovos, leite e derivados. A alimentação ausente de carne pode ser adotada por vários motivos, que vão desde preferências alimentares, passando por questões religiosas, econômicas, culturais, familiares, éticas e até mesmo uma questão relacionada com o respeito aos direitos animais.

Diferentemente do que muitos pensam, a dieta vegetariana pode ser muito rica e diversificada, sendo capaz de atender as necessidades nutricionais do organismo adulto, principalmente a ovolactovegetariana que mantém na alimentação as proteínas chamadas de alto valor biológico. Essas proteínas são de suma importância porque fornecem os aminoácidos essenciais que o corpo não é capaz de produzir, sendo esses aminoácidos adquiridos apenas pela alimentação. O vegetarianismo pode ser subdividido em quatro formas diferentes (como pode ser observado no quadro 1) e a partir da forma que o indivíduo adota para sua vida a dieta vai ser estabelecida mantendo sempre os quesitos de uma alimentação saudável.

Quadro 1. Tipos de dietas vegetarianas.

Fonte: FERREIRA (2006), BIASE et al (2007)

Uma das questões que mais atormenta os que dão os primeiros passos no vegetarianismo ou aqueles que convivem com os vegetarianos é saber como substituir a carne. O consumo de carne está tão enraizado na nossa cultura que, à primeira vista, pode parecer impossível dispensá-la da alimentação. É também generalizada a idéia de que só em alimentos de origem animal se podem obter as proteínas necessárias. Essas proteínas são sim de maior valor biológico, porém, em um adulto, ela pode ser substituída por alimentos de origem vegetal. Nesse aspecto, é importante ressaltar os alimentos complementares, ou seja, aqueles que possuem nutrientes que se completam tornando a alimentação mais saudável e rica. Um exemplo é o caso do arroz e do feijão que além de apresentarem aminoácidos diferentes que se complemenatm, possuem vários nutrientes que interagem de maneira benéfica para o corpo.

Dietas vegetarianas normalmente são ricas em fibras, magnésio, potássio, folato, antioxidantes (como vitaminas C e E) e fitoquímicos, além de apresentarem baixa ingestão de gordura saturada e colesterol, fornecendo diversos benefícios à saúde por auxiliar na prevenção de doenças crônicas (como obesidade, alguns tipos de câncer, diabetes, doenças do coração, etc.). Por outro lado essas dietas podem apresentar menor ingestão de vitamina D, cálcio, selênio, ferro, zinco e vitamina B12, sendo que esta última só é encontrada em alimentos de origem animal. Essa deficiência na ingestão de certos nutrientes deve ser levada em consideração pelos vegetarianos na hora da sua alimentação para que busquem sempre refeições variadas que priorizam alimentos ricos nessas vitaminas e minerais menos disponíveis (quadro 2).

Quadro 2. Fontes vegetais de vitamina D, B12, cálcio, selênio, ferro e zinco.

Fonte: TIRAPEGUI, 2006.

* A vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem animal.

Segue abaixo uma sugestão de cardápio para um dia, com valor energético de 2000 Kcal (54% de carboidratos, 18% de proteínas e 28% de lipídios) que pode ser consumido por um ovolactovegetariano. Nesse cardápio encontram-se 6 porções pertencentes ao grupo dos cereais; 2,5 do grupo das leguminosas; 2,5 do grupo das proteínas; 4 do grupo do leite e derivados; 4 do grupo das frutas; 3 do grupo dos vegetais A; 3 do grupo dos vegetais B e 3 do grupo dos óleos e gorduras. Essa distribuição dos alimentos segue a recomendação e os pré-requisitos para uma alimentação saudável, demonstrando que é possível seguir uma dieta vegetariana de maneira saudável e saborosa. (Clique sobre a figura para melhor visualização)

Referência bibliográficas

TIRAPEGUI, J. Nutrição Fundamentos e aspectos atuais. 2 ed. São Paulo: Editora Atheneu, 2006.

Guia Alimentar para a população Brasileira: promovendo a alimentação saudável. Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à saúde: Coordenação Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Brasília: Ministério da Saúde, 2005.

BIASE, S.G; FERNANDES, S.F.C; GIANINI, R.J; DUARTE, J.L.G. Dietas vegetarianas e níveis de colesterol e triglicérides. Universidade Católica de São Paulo, SP, 2007.

FERREIRA, L.G; BURINI, R.C; MAIA, A. F. Dietas vegetarianas e desempenho esportivo. Revista de Nutrição online, 2006, vol.19, n.4, pp. 469-477.

TACO, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, Versão 2, Campinas – SP, 2006.