Oito dicas indispensáveis para ter uma alimentação saudável fora de casa

Muitas vezes, se alimentar fora de casa é sinônimo de cometer excessos, podendo acarretar diversos problemas na vida de um indivíduo. Uma das principais causas disso é a oferta e a variedade de alimentos, já que nos restaurantes essas são  maiores em detrimento da oferta e a variedade em casa.

Os restaurantes do tipo “self-service” são uma ótima opção para quem deseja se alimentar de forma saudável fora de casa, pois, diante de uma oferta variada de alimentos, você tem a autonomia em optar pelos mais saudáveis e menos calóricos. Outro ponto positivo é a rapidez, pois muitos indivíduos possuem o horário de almoço contado. 

Mas cuidado, mesmo nesses serviços, podemos optar e montar pratos muito calóricos, gordurosos e com excesso de sal.

Dicas para um almoço ideal:

1. OPTE PELOS CEREAIS INTEGRAIS

 Na maior parte dos restaurantes “self-services”, é oferecido o arroz branco e o integral, opte pelo integral! Além de ter o índice glicêmico menor, dá a sensação de saciedade por mais tempo em detrimento do arroz branco, pois demora mais tempo para ser digerido. Melhor ainda se for consumido junto com o feijão.

2. DISPENSE AS FRITURAS

 Esse é o ponto negativo em um restaurante em que a variedade é grande, normalmente, pode-se encontrar uma enorme variedade de alimentos fritos com grande quantidade de gordura. Esses alimentos podem ser consumidos ocasionalmente e com moderação, mas não devem fazer parte dos hábitos alimentares diários de nenhum indivíduo. Seu consumo excessivo pode trazer diversas consequências maléficas ao organismo, como o aumento da gordura corporal, implicando no aumento do peso, assim como doenças cardiovasculares.

3. SOBREMESA? FRUTA!

 Assim como citado acima, em alguns restaurantes encontra-se uma enorme variedade de sobremesas elaboradas. O consumo de alimentos açucarados pode ocorrer de maneira ocasional, assim como os alimentos fritos. Seu consumo excessivo pode acarretar no aumento de peso e também no desenvolvimento de doenças crônicas, como a Diabetes Mellitus. As frutas podem ser uma boa opção de sobremesa, pois é uma importante fonte de fibras, vitaminas e minerais!

4. NÃO INGIRA LÍQUIDOS DURANTE A REFEIÇÃO

 Esse hábito pode causar uma sensação de saciedade precoce, alterar o pH intestinal, e dilatar muito o estômago.

5. DISPENSE O COUVERT

 Em alguns restaurantes, principalmente os de sistema “a la carte”, é encontrado o couvert, que normalmente consiste em pães, queijos e patês. Fique de olho! Essa “entradinha” pode aumentar muito o valor calórico de sua refeição e diminuir sua qualidade. Os pães de modo geral, são alimentos de alto valor calórico e índice glicêmico. Os queijos, apesar de possuírem o aspecto positivo de serem fonte de cálcio, podem ser muito gordurosos dependendo de seu tipo, assim como os patês, que dependendo da base em que é preparado, pode ser uma  fonte de gordura.

6. SE POSSÍVEL, CONSUMA PELO MENOS UM FOLHOSO, UM VEGETAL COZIDO E UM CRU DIARIAMENTE

 Esses alimentos são indispensáveis diariamente na alimentação de todo indivíduo. São fontes de vitaminas e minerais, melhoram o transito intestinal, e por serem ricos em fibras, diminuem o índice glicêmico das refeições. Varie! Diariamente, tente comer um tipo de vegetal diferente, pois cada um deles possuem propriedades benéficas diferenciadas para o organismo.

7. COMA PELO MENOS UMA PROTEÍNA NAS REFEIÇÕES PRINCIPAIS

 Um bife pequeno de carne equivale a um bife médio de frango ou uma posta grande de peixe. Deve-se optar por cortes magros e a gordura aparente deve ser retirada. Dê preferencia aos grelhados, assados ou cozidos. As proteínas possuem propriedade construtora no organismo e não devem ser dispensadas da alimentação. Também podemos incluir fontes proteícas vegetais como lentilha, ervilha, feijão. 

8. NÃO ACRESCENTE SAL À SUA REFEIÇÃO

 Normalmente elas já são preparadas com uma quantidade de sal superior ao recomendado. Uma pessoa não deve consumir mais de 5g de sal DIARIAMENTE, um sachê de sal normalmente possui 1g. Caso você faça isso, provavelmente em apenas uma refeição, vai estar extrapolando o que deveria ser consumido em um dia inteiro. Prove sua comida antes de adicionar sal desnecessariamente.

OUTRAS DICAS:

· Caso vá se alimentar em um restaurante self-service, se possível, observe todo o buffet antes de se servir e mentalize o que vai escolher, isso evita que você pegue “um pouquinho” de cada alimento ofertado, o que acaba acarretando em excessos, ou se for a um restaurante "a la carte", tente escolher o prato que mais se adapte às dicas acima!

· Uma boa dica é consumir pelo menos um cereal, uma leguminosa e uma proteína e não dispensar a salada no almoço. Todos esses grupos alimentares possuem propriedades diferentes e são essenciais para uma alimentação equilibrada. Uma boa alimentação também deve ser variada, procure comer alimentos diferentes diariamente, de acordo com os seus gostos.

Cuidados na alimentação fora de casa

Nos dias atuais, percebe-se que o mundo contemporâneo sofreu transformações que acarretaram em mudanças nos hábitos alimentares dos indivíduos, que passaram a realizar suas refeições fora do ambiente doméstico.

A alimentação fora de casa tem aumentado no Brasil, segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares – POF (IBGE) de 2008-2009 cerca de 31% dos gastos do brasileiro foram destinados à alimentação fora de casa, um aumento de 7% em relação à POF anterior (2002-2003).

 Geralmente as pessoas costumam dizer que é mais prático se alimentar fora de casa, mas essa prática pode, além de aumentar o custo de vida de uma pessoa, expor a população a mais riscos à saúde, como doenças transmitidas por alimentos.

Uma pesquisa da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), realizada em estabelecimentos nas praias e restaurantes de nove capitais brasileiras que irão sediar a Copa do Mundo de 2014, apontou que do total de amostras realizadas, 32% estavam próprias para o consumo. 

Pensando nisso, listamos 6 passos para que o consumidor possa tomar cuidado ao se alimentar fora de casa:

1.Verificar se o estabelecimento possui alvará de funcionamento, e se é visitado pela Vigilância Sanitária;

2.Avaliar as condições de higiene no local, tais como utensílios bem higienizados, ausência de odores no local ou aromas artificiais para mascarar cheiros característicos do que é produzido no local;

3.Checar se os funcionários do local estão utilizando uniformes limpos, em bom estado e se cada um ocupa uma função distinta no local, principalmente no caso daquele que manipula o alimento;

4.Atentar também para o fato do manipulador de alimento estar utilizando adornos (brincos, pulseiras, relógios, proibidos para quem produz diretamente os alimentos); se as unhas estão curtas, limpas e sem esmalte;

5.Verificar se o balcão de distribuição de alimentos, ou balcão refrigerado, congelado e geladeiras apresentam marcadores de temperatura visíveis e ligados;

6. Avaliar as características do próprio alimento como cor, sabor, odor e aparência.

Volta às aulas: Como montar a lancheira das crianças?

Com o fim das férias escolares e início do ano letivo, muitas mães encontram dificuldades em adequar novamente a rotina dos seus filhos, inclusive sobre a alimentação das crianças e da família toda. Pela correria do dia a dia, veem-se forçadas a comprarem alimentos pouco saudáveis e industrializados para compor a lancheira dos filhos, apenas pela praticidade que estes oferecem. No entanto, é importante lembrar que a criança precisa de uma gama de nutrientes para garantir seu desenvolvimento e crescimento, quel é facilmente suprida por uma alimentação equilibrada e saudável.

 Para ajudar a solucionar tal problema, vamos apresentar aqui algumas sugestões de como compor melhor uma lancheira escolar. Porém, cabe lembrar que sem o incentivo da família para a manutenção de hábitos alimentares saudáveis, a criança pode não se sentir estimulada a comer tais alimentos. Por isso, todo mundo deve dar o exemplo e seguir bons hábitos também!

Uma primeira dica é combinar vários grupos de alimentos para que a refeição das crianças seja completa.

É necessário sempre mandar uma fruta no lanche, todos os dias sem exceção. Isso acaba criando na criança o habito de consumir este grupo alimentar. No começo coloque as que ela mais gostar, e aos poucos, inclua novas opções de acordo com a aceitação. E o mais importante, é cortar, picar e higienizar as frutas de modo adequado, para que fique fácil para a criança consumir. As frutas que usualmente as crianças mais gostam são abacaxi, melancia, uva sem caroço, banana (com casca para não escurecer), maçã e pêra.

Além disso, escolha um carboidrato, e de preferência, com uma proteína. Os melhores carboidratos são os integrais que contêm muitas fibras, como o pão ou biscoito integral. Este pão pode ser servido juntamente com peito de frango desfiado, atum, sardinha, peito de peru ou outra fonte proteica. É possível montar vários sanduíches, acrescentando requeijão, queijo minas, ovo cozido, alface, tomate, cenoura entre outros vegetais. O pão de queijo ou os bolos caseiros também são boas opções para as crianças. Prefira os que você faz em casa, pois os industrializados normalmente apresentam alto teor de gorduras e sódio. Evite biscoitos recheados e guloseimas, pois são muito calóricos e ricos em gorduras e açúcar.

Para beber ofereça um suco natural feito da fruta ou da polpa, e acrescente pouco ou nada de açúcar. Há frutas que quando estão bem maduras são muito doces e não necessitam de açúcar. Há opção do suco de uva integral (aqueles de garrafa) que pode ser diluído em água para deixar o gosto mais suave, sem precisar adoçar. Estes sucos são muito nutritivos, pois são feitos exclusivamente da fruta, não contendo aditivos como corantes e conservantes, os quais estão presentes em excesso em sucos de caixinha convencionais.

 Outra opção são os iogurtes de frutas, que as crianças adoram. Por outro lado, para este alimento, é necessário estar atento para que ele não fique mais de três horas fora da geladeira, o que poderia torna-lo inapropriado para seu consumo. O recomendado é que a lancheira seja térmica para conservar melhor os alimentos.

Por fim cabe ressaltar que hábitos alimentares são consolidados na infância, e por isso é importante estimular as crianças a consumir alimentos nutritivos agora para que mais tarde não venham a desenvolver doenças crônicas como diabetes, hipertensão e obesidade, tão comuns nos dias atuais. O tempo utilizado para preparar um lanche mais saudável para seu filho pode trazer inúmeros benefícios para ele ao longo de toda sua vida.

Como controlar a alimentação das crianças no ambiente escolar

Estar de férias é muito bom, mas infelizmente chega ao fim e as aulas já estão começando! Com a volta à rotina, pequenos detalhes acabam fazendo uma grande diferença para manter uma alimentação saudável.

Em primeiro lugar é importante que não sair de casa sem o café-da-manhã. Um longo período de jejum não faz bem ao organismo e muitas vezes acaba fazendo com que a próxima refeição seja feita de forma exagerada. Em casa ou na escola, é importante evitar o consumo de produtos industrializados, que na maioria das vezes contém altas quantidades de sódio, gordura e açúcares. Algumas trocas são importantes, por exemplo, ao invés de ingerir refrigerantes, optar por sucos naturais, trocar salgados por sanduíches naturais, escolher bolos caseiros simples ou biscoitos sem recheio no lugar dos recheados.  Frutas jamais podem ser dispensadas, pois são excelentes aliadas na alimentação, trazendo maior saciedade por conta das fibras e pela grande quantidade de vitaminas. 

 

Para que o escolar possa seguir as dicas corretamente é importante que haja um diálogo entre ele e os responsáveis, pois muitas vezes a imposição dos pais não resolve. É legal deixar um dia para que a criança ou adolescente possa escolher seu lanche da sua preferência. As opções devem ser variadas e é interessante combinar cores de maneira que chame atenção. Afinal, também se come com os olhos! Se a criança for pequena, é possível fazer um sanduíches saudáveis com rosto de palhaço ou bichinhos para atrair ainda mais a atenção para o alimento. Mostrar a importância de uma alimentação equilibrada a uma criança desde cedo é fundamental! Quanto antes ela aprender, melhor qualidade de vida terá!