Vitamina B12 e ferro, onde mesmo eu consigo?

Comentário do internauta:
“Como assim as vitaminas do complexo B só podem ser obtidas na carne!?! que absurdo! e o Lêvedo de cerveja? E convenhamos, que o ferro contido na carne é de difícil absorção pelo organismo, o que dizem então do tofú, o açaí, a rapadura!? estes sim, quando consumidos com vitamina C, (suco de laranja, por exemplo) potencializam a absorção do ferro!
Pôxa, este poderia ser um lugar onde se falasse abertamente de alimentação, sem colocar informações mais uma vez ao sabor das grandes indústrias alimentícias e suas mentiras ganha-pão, como as outras publicações a respeito de saúde e alimentação).” Anônimo

Resposta:

por Daiane Sousa

É importante questionar para se ter uma boa interpretação das informações disponíveis indiscriminadamente na internet.

Publicamos em um artigo: “carne vermelha é fonte de uma vitamina que pertence ao grupo das vitaminas do complexo B...”. Essa vitamina específica é a B12, também chamada cobalamina, de fonte exclusivamente animal. Porém, as demais vitaminas do complexo B podem ser encontradas tanto em alimentos de fonte animal como vegetal, inclusive na carne.

O levedo de cerveja é usado por muitos para suprir a necessidade dessa vitamina quando a alimentação é insuficiente (comumente entre os vegetarianos restritos). Porém, já foi comprovado, com o avanço dos métodos de quantificação de vitamina B12, que o que se acreditava ser essa vitamina nada mais era que um análogo. Ou seja, de fato, não há vitamina B12 no levedo de cerveja, como se pensava há um tempo atrás, e esse análogo não produz os mesmos efeitos no organismo. Sempre é preferível obter um nutriente a partir de uma alimentação variada e com alimentos saudáveis, é mais simples e prazeroso.

Quanto à capacidade de absorção de ferro pelo organismo, ferro contido na carne não é de difícil absorção. Pelo contrário, ele é biologicamente mais disponível, por ser ligado a um grupo de proteínas (heme) e absorvido diretamente pelas células da mucosa intestinal (sem necessidade de transportadores).

Alguns vegetais também são ricos em ferro, porém estes estão na forma não-heme e possuem outros compostos como fitatos, por exemplo, que tornam o ferro menos absorvível pelo intestino humano¹.

Além disso, estudos comprovam que um grupo específico de vegetarianos que consomem suplementos, sendo o levedo de cerveja (também fonte de ferro) o mais consumido, possuem o consumo de ferro dentro das recomendações, mas a absorção é comprovadamente baixa². Ou seja, uma parte do ferro consumido acaba não sendo absorvida. Assim como se deve ter cautela ao sugerir açaí como fonte de ferro³, pois esse alimento não apresenta boa quantidade de ferro obsorvivel.

É indiscutível que o consumo de ferro associado com vitamina C potencializa sua absorção e essa potencialização é para os dois tipos de ferro. Assim, é importante o consumo associado da vitamina C independente da fonte de ferro. Como já foi dito em artigos anteriores, a vitamina C está presente em diversos alimentos que podem ser associados em nossas refeições.

Fontes:
1 – J. E. Dutra de Oliveira, J.Sérgio Marchini, Sarvier, 2003 – Ciências Nutricionais
2 - Teixeira. R.C.M.A. et al. Nutritional status and lifestyle in vegetarians and omnivorous individuals- Grande Vitória. Revista Brasileira de Epidemiologia 2006; 9(1): 131-43
3 – S.D.A. Toiaria, L.K.O.Yuyama, Rev. Nutr. vol.18 no.3 Campinas May/June 2005 Iron bioavailability of the açaí (Euterpe oleracea Mart) and the iron-fortified manioc flour in rats.
4 – www.nutriveg.com.br