Arroz e feijão nosso de cada dia

por Ana Paula

O arroz e o feijão compõem um prato típico na mesa do brasileiro. E as pessoas que mantêm esse hábito fazem muito bem! Tal combinação, além de saborosa, é bem-vinda sob o ponto de vista nutricional. Vamos saber por quê!

O arroz faz parte do grupo dos cereais e constitui importante fonte de carboidratos complexos, nutriente essencial para uma alimentação saudável, pois é responsável por grande parte da energia utilizada pelo nosso corpo. Além disso, é composto por proteínas, vitaminas do complexo B, minerais, ácidos graxos essenciais e fibras alimentares (especialmente o arroz integral). A recomendação de consumo de cereais, juntamente com o grupo dos pães, massas, tubérculos e raízes (todos ricos em carboidratos), é de 6 porções diárias. No tocante ao arroz, além do branco polido, há vários outros tipos tais como o arroz parbolizado, o arbóreo, o integral e outros. Faça uso dos diferentes tipos de arroz e tenha uma alimentação rica em sabores diferentes e nutrientes!

O feijão é integrante do grupo das leguminosas. Este é o grupo de alimentos vegetais mais ricos em proteínas. Os feijões contêm ainda carboidratos complexos e são ricos em fibra alimentar, vitaminas do complexo B, ferro, cálcio e outros minerais, bem como em outras substâncias que auxiliam na manutenção da saúde. Contêm pequenas quantidades de gordura, quase toda de boa qualidade nutricional (insaturada). A recomendação é de que se coma 1 porção do grupo das leguminosas por dia. No Brasil são encontradas várias espécies de feijão. Aproveite essa diversidade! Varie os tipos de feijões usados (preto, carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e as formas de preparo.

Juntos, arroz e feijão compõem uma combinação alimentar saudável, além de completa em proteína, o que significa que, se consumidos em uma mesma refeição, oferecem todos os aminoácidos necessários (compostos que formam as proteínas). O arroz é pobre no aminoácido lisina, que por sua vez é encontrado no feijão; já o feijão apresenta pouca quantidade do aminoácido metionina, o qual ocorre facilmente no arroz. Desta forma, podemos dizer que arroz e feijão “casam-se” perfeitamente! Recomenda-se o consumo diário de feijão com arroz, na proporção de 1 para 2 partes.

A proteína proveniente da combinação arroz e feijão é quase tão completa quanto aquela encontrada na carne, e traz algumas vantagens sobre a mesma. Os cereais e leguminosas são relativamente mais baratos que a carne; podem ser integrais e, em geral, altamente nutritivos e, ao contrário da carne, têm pouca gordura, em especial as saturadas (que são piores à saúde). Porém, não é preciso deixar de consumir carne, já que esta não é fonte somente de proteínas, como também de ferro e vitaminas do complexo B, além de outros nutrientes. É preciso ter equilíbrio e harmonia na escolha das fontes protéicas animal e vegetal, a fim de se obter uma alimentação saudável em todos os aspectos.

De acordo com pesquisas realizadas no país relacionadas a consumo alimentar (Pesquisa de Orçamento Familiar – POF 2002/2003), as pessoas têm reduzido o consumo de arroz e feijão no país. Além disso, têm substituído os alimentos ricos em carboidratos complexos por alimentos industrializados e alimentos que são fontes de grande quantidade de gordura, fato que compromete uma alimentação nutricionalmente correta.

É preciso resgatar o hábito do consumo de arroz e feijão, tão tradicional na mesa brasileira! No entanto, para que a refeição seja realmente saudável, é preciso estar atento ao modo de preparo! Preparações de feijão ou arroz que levam carnes gordas e embutidos (como lingüiça e paio) devem ser evitadas, pois elevam muito a quantidade de gorduras saturadas e sal, diminuindo o efeito positivo do consumo de feijões. A tradicional feijoada deve ser consumida eventualmente. O bom mesmo é o velho conhecido arroz com feijão de todos os dias!

Fontes:
1. GARCIA, Rosa Wanda Diez. Reflexos da globalização na cultura alimentar: considerações sobre as mudanças na alimentação urbana. Revista de Nutrição, v. 16, n.4, Campinas, 2003.
2. WANDER, Alcido Elenor. Produção e consumo de feijão no Brasil, 1975-2005. Informações Econômicas, v.37, n.2, São Paulo, 2007.
3. MONDINI, Lenise, MONTEIRO, Carlos A. Mudanças no padrão de alimentação da população urbana brasileira (1962-1988). Revista Saúde Pública v.28, n.6, São Paulo, 1994.
4. Guia Alimentar para a população brasileira. Ministério da Saúde, Brasília, 2005.