Cereais integrais: uma boa pedida!

por Babiana Torres

Os cereais estão muito presentes na alimentação brasileira e são importantes fontes de carboidratos. Os mais comuns são o trigo, o centeio, o arroz, a cevada, o milho e a aveia. Esses alimentos são consumidos, majoritariamente, em sua forma refinada, porém é importante ressaltar os benefícios dos cereais integrais e o incremento que eles podem ocasionar em uma alimentação saudável.

Os cereais integrais são aqueles que no processamento apenas a casca é retirada. Eles são constituídos da película que é rica em fibras, vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, magnésio, zinco e selênio; o endosperma (tecido nutritivo que proporciona o desenvolvimento do embrião das plantas) que é a porção rica em amido e o germe (o embrião da planta) rico em vitamina E.

As vitaminas do complexo B são importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso, do sistema imune, na formação das células do sistema circulatório e na manutenção da pele. A vitamina E é um importante antioxidante (substância capaz de combater os radicais livres) que ajuda na prevenção do envelhecimento precoce. Os minerais possuem diversas funções: antioxidantes (selênio e zinco), participam da resposta imune (zinco), formação de ossos e dentes (fósforo e selênio) e funcionamento dos músculos e nervos (magnésio). O amido é um tipo de carboidrato de fácil digestão que representa uma importante fonte de energia na alimentação.

As fibras presentes nos cereais integrais podem ser classificadas em insolúveis e solúveis. As fibras insolúveis são importantes para um bom funcionamento intestinal, pois diminuem o tempo que o alimento é digerido e eliminado. Também aumentam o volume de bolo fecal, portanto ajudam a prevenir a constipação o que é um fator de proteção contra o câncer do cólon. Porém, esse consumo aumentado de fibras tem que estar associado a uma maior ingestão de água (recomenda-se, no mínimo, 2 litros de água por dia) para evitar a ressecação do bolo fecal. Este tipo de fibra é a predominante nos cereais integrais.

As fibras solúveis também fazem parte da constituição dos cereais e são importantes na prevenção contra as doenças crônicas não transmissíveis como a diabetes, dislipidemias (alterações nos níveis de lipídios no sangue), doenças cardiovasculares e obesidade. Este efeito é devido às propriedades de diminuir a absorção intestinal de carboidratos e colesterol, atrasar o esvaziamento do estômago o que aumenta a sensação de plenitude e saciedade.

Uma maior ingestão de cereais integrais pode ser feita nas várias refeições realizadas durante o dia. No café da manhã, uma opção é substituir os cereais matinais, que geralmente são à base de cereais refinados e contêm quantidades adicionais de açúcar e sal, por alimentos como pão, torradas e biscoitos integrais. No almoço e jantar, preferir o arroz integral. Nos lanches consumir frutas e iogurtes com cereais (banana com aveia) e iogurtes com granola. Esses são exemplos de opções saborosas para aumentar a presença desses alimentos no hábito alimentar.

A seguir, mais uma dica: uma receita de pão integral caseiro!!

Receita: Pão Integral Caseiro
Ingredientes:
• 200 ml de iogurte natural (1 pote)
• 200 ml de água morna (1 copo americano)
• 1 colher (sopa) de fermento de pão seco ou 1 envelope do instantâneo
• 3 xícaras de farinha trigo integral
• 5 xícaras de farinha de trigo tradicional
• 1 xícara de aveia em flocos grossos
• 2 colheres (sopa) de linhaça
• 2 colheres (sopa) de semente de gergelim
• ½ xícara de óleo vegetal
• 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
• 1/2 colher (sopa) de sal
Modo de preparo:
Coloque o fermento, o açúcar e um pouco de água morna em uma tigela e deixe por 10 minutos. Acrescente os demais ingredientes, mas deixe a farinha de trigo tradicional por último. Misture com a mão e acrescente a farinha tradicional aos poucos. Tire da tigela e coloque na mesa enfarinhada. Sove e acrescente o restante da farinha tradicional aos poucos, até a massa ficar lisa e macia durante 15 minutos. Cubra com um pano e deixe crescer por 15 minutos. Divida a massa em 2 para 2 formas de pão caseiro, ou faça tranças, rosca, ou 2 bolas com um corte em cima. Coloque em forma untada com óleo. Deixe crescer por aproximadamente 1 hora e 30 minutos a 2 horas, longe de correntes de ar. Pincele 1 gema e polvilhe com os grãos utilizados, antes de assar. Asse em forno em 220° a 250°, por 30 minutos, ou até dourar.


Referências:
ARAÚJO, W.M.C. et al. Alquimia dos Alimentos. Brasília: Senac, 2007.
GERALDO, J. M; ALFENAS, R.C.G. Papel da dieta na prevenção e no controle da inflamação crônica - evidências atuais. Arq Bras Endocrinol Metab.v.52.n.6.São Paulo,2008
Guia Alimentar para a população Brasileira: promovendo a alimentação saudável. Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à saúde: Coordenação Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Brasília: Ministério da Saúde, 2005.
MAHAN, L. K; ESCOTT-STUMP, S. Krause: Alimentos, nutrição e dietoterapia. 9. ed. São Paulo: Roca 1998.
SARTORELLI, D.S; CARDOSO, M.A. Associação entre carboidratos da dieta habitual e diabetes mellitus tipo 2: evidências epidemiológicas. Arq Bras Endocrinol Metab.v.50.n.3.São Paulo,2006
TIRAPEGUI, J. Nutrição Fundamentos e aspectos atuais. 2 ed. São Paulo: Editora Atheneu, 2006.