Comer mais para comer menos e melhor

Por Larissa Silveira

Na hora de nos alimentarmos, tentamos juntar tudo o que sabemos sobre uma boa alimentação, nutrição e saúde. Mas aí surge aquela dúvida: Ser saudável e “comer bem” significam comer menos?

O Guia Alimentar para a População Brasileira (BRASIL,2006), recomenda a realização de 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) intercaladas por pequenos lanches. O ideal seria, portanto, manter a freqüência de ingestão de alimentos a cada 3 horas. Estudos comprovam que quanto maior o número de refeições realizadas por um grupo de pessoas, menor a incidência de sobrepeso tanto em adolescentes como em adultos. Isso porque, quanto mais refeições realizadas, menor é o intervalo entre elas e menor é a fome sentida antes das refeições. Isso nos leva a comer menores quantidades de alimentos, o que ajuda a manter ou até perder peso. Outro benefício é a diminuição do risco de desenvolver gastrite pelo pouco tempo que o estômago fica vazio.

Também é importante não nos preocupar apenas com as quantidades e freqüência das refeições, mas também com a qualidade. Devemos tentar consumir diariamente alimentos como cereais integrais, feijões, frutas, hortaliças, leite e derivados e carnes magras ao longo do dia. E eis mais um benefício proporcionado pelo maior número de refeições: quando nos alimentamos mais vezes, temos mais chances de consumir alimentos variados e, conseqüentemente, mais chances de consumirmos todos os nutrientes que precisamos. Não podemos esquecer que é necessário diminuir o consumo de frituras e alimentos que contenham elevada quantidade de açúcares, gorduras e sal (sódio) no nosso cotidiano a fim de evitarmos as doenças crônicas (diabetes, obesidade, hipertensão, doenças cardiovasculares).

Dentro desse contexto, é importante ressaltar a recomendação de, sempre que possível, as refeições sejam feitas em casa. Os alimentos tradicionais consumidos no domicílio (ex: arroz com feijão) são mais ricos nutricionalmente do que opções comumente oferecidas em restaurantes do tipo ‘fast-food’. A OMS mostra que quanto maior a freqüência de refeições realizadas fora de casa, maior o IMC do indivíduo, isso porque esses alimentos são compostos por maior teor de gorduras totais, gorduras saturadas e colesterol. Sendo assim, as refeições feitas em casa devem ser valorizadas, pois são um hábito saudável tanto nutricionalmente quanto socioculturalmente: fazem bem para o corpo e reforçam o relacionamento familiar.

Dicas:

· Prefira alimentos ricos em fibras como, hortaliças, frutas, grãos integrais (ex: linhaça) e farelos (ex: de trigo), pois estes proporcionam sensação de saciedade rápida, ou seja, somente aproximadamente 2 a 3 horas depois da refeição o indivíduo sentirá fome novamente.

· Tente levar frutas (ex: maçã, pêra, uva) ou oleaginosas (castanhas e nozes, ricos em gorduras boas e minerais) para o trabalho ou local de estudo para serem ingeridas como lanches.

· Fora de casa, opte por alimentos assados, grelhados, iogurtes, vitaminas e sucos naturais, evitando as opções industrializadas.

· Busque ter com freqüência uma alimentação colorida, pois quanto mais colorida, mais rica é em termos de vitaminas e minerais.

· Programe o alarme do celular para tocar a cada 3 horas com a indicação que está na hora de se alimentar. Dessa forma, não haverá esquecimento!

Referências

•BRASIL. Como está a sua alimentação? Disponível em: URL< http://nutricao.saude.gov.br/publicacoes.php>, acessado em 28/05/2009, às 18:00.

• Brasil. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira : promovendo a alimentação saudável. Brasília: Ministério da Saúde, 2006. 210p.

•Guia alimentar para a população brasileira, Ministério da Saúde, Brasília – DF, 2005.

•GAMBARDELLA, A. M. D.; FRUTUOSO, M. F. P.; FRANCH, C. Prática Alimentar de Adolescentes. Revista de Nutrição, p. 5-19. Campinas, 1999.

•GIGANTE, D. P.; BARROS, F. C.; POST, C. L. A.; OLINTO, M. T. A. Prevalência de obesidade em adultos e seus fatores de risco. Revista de Saúde Pública, volume 31, número 3, p. 236-246. São Paulo, 1997.

•PANIGASSI, G.; SEGALL-CORRÊA, A. M.; MARIN-LEÓN, L.; PÉREZ- ESCAMILLA, R.; MARANHA, L, K.; SAMPAIO, M. F. A. Insegurança alimentar intrafamiliar e perfil de consumo de alimentos. Revista de Nutrição, p. 135-144. Campinas, 2008.