Alimentação na Gestação

Por Cainara Lins

A gestação é uma etapa da vida em que organismo sofre várias adaptações, como o aumento de 50% do volume sanguíneo e de 20% da freqüência respiratória. Além disso, ocorre aumento da demanda de energia e de nutrientes devido ao intenso processo de formação dos tecidos e desenvolvimento do bebê. Assim, o período gestacional é marcado por aumento das necessidades nutricionais, decorrentes das mudanças corporais da gestante e da demanda de nutrientes para o crescimento fetal.

Muitas gestantes, em função dessa demanda energética elevada, acreditam que podem comer de tudo e na quantidade que desejarem, muitas vezes sem se preocupar com a qualidade dos alimentos consumidos. Porém vale destacar que durante a gestação deve haver sim preocupação pelos alimentos consumidos. Os alimentos poderão influenciar diretamente no desenvolvimento do bebê e no aparecimento de complicações futuras.

Vejamos alguns exemplos de como a carência de nutrientes pode influenciar na saúde da gestante. A deficiência de vitamina C pode aumentar o risco de infecções, pré-eclâmpsia (quadro de hipertensão na gravidez) e parto prematuro, já a deficiência de ácido fólico pode causar defeitos na formação do tubo neural do bebê, por exemplo. Dentre os nutrientes que têm a necessidade aumentada durante a gestação podemos destacar o ferro, ácido fólico, cálcio, vitamina A, vitamina C, vitamina D e zinco. Portanto, a gestante deve priorizar o consumo de alimentos fonte desses nutrientes.

Para aumentar a ingestão de ferro recomenda-se consumir vegetais de cor verde escuro, tais como brócolis, couve, espinafre, carne e ovos. O ácido fólico, assim como o ferro também pode ser encontrado nos vegetais de cor verde escuro, e alimentos como a laranja com bagaço e o feijão preto cozido.

Para aumentar a ingestão de cálcio deve-se priorizar o consumo de leite e derivados; já para aumentar o consumo da vitamina C deve-se procurar consumir frutas cítricas, como a acerola, a laranja e o kiwi. A vitamina D pode ser encontrada em alimentos como o atum, a sardinha, o óleo de peixe e a gema de ovo e o zinco pode ser encontrado nas castanhas, nozes e cereais integrais. Por fim, as necessidades da vitamina A podem ser supridas consumindo alimentos fonte de carotenóides (pigmento de origem vegetal), que no nosso organismo serão convertidos na vitamina. Os carotenóides podem ser encontrados em folhosos verdes escuros e em alimentos de cor alaranjada como a abóbora, mamão, manga e cenoura.

Apesar da sua importância, a vitamina A, se consumida em excesso, pode ser tóxica na gestação. O consumo de vitamina A não precisa ser diário, já que sua recomendação é facilmente atingida com os alimentos fonte, o ideal seria consumir esses alimentos no mínimo uma vez na semana em dias alternados. Seguem exemplos da quantidade a ser consumida de alguns alimentos:

4 colheres de sopa de abóbora cozida;
1 mamão papaia médio;
1 cenoura média;
3 ramos de brócolis;
4 colheres de sopa de espinafre.

(Vitolo, 2008)

Além dos nutrientes, outro ponto muito importante na alimentação durante a gestação é o consumo de adoçantes (também chamados de edulcorantes). Infelizmente não existe muita divulgação a respeito desse aspecto, e muitas gestantes os consomem sem controle. O recomendando é a restrição do consumo de edulcorantes a base de sacarina, já que esta pode atravessar a placenta e prejudicar o desenvolvimento do bebê. Uma sugestão é, caso realmente seja necessário o uso de adoçante, a troca para o consumo de edulcorantes a base de sucralose, já que possuem um poder de doçura parecido e não prejudicam o feto.

Por fim, observa-se que a alimentação da gestante influencia diretamente na saúde, crescimento e desenvolvimento adequado do bebê, seu peso ao nascer, nas chances de prematuridade, mortalidade e desenvolvimento de doenças. Dessa forma, é imprescindível o acompanhamento de profissionais na avaliação nutricional e no monitoramento do ganho ponderal de peso, para assim garantir a saúde da gestante e do bebê.

E lembre-se sempre, ter uma alimentação saudável é muito importante em todas as fases da nossa vida. Através dela podemos prevenir doenças, aumentar a longevidade e ficar mais dispostos para encarar o dia-dia. É uma forma simples, prática e barata de cuidar da sua saúde. E caso você não esteja grávida, também busque uma alimentação saudável e equilibrada. Isso também será fator determinante para uma boa gestação no futuro.

Referências Bibliográficas:

- COELHO KS, Souza AI, Batista FM. Avaliação antropométrica do estado nutricional da gestante: visão retrospectiva e prospectiva. Rev Bras Saude Mater Infantil. 2002;2(1):57-61.
- TIRAPEGUI, Julio. Alimentação na Gestação e Lactação. In: Nutrição Fundamentos e Aspectos Atuais. Cap. 08. 2ª Ed. São Paulo: Ed. Atheneu, 2006.
- VITOLO, Márcia Regina. Recomendações Nutricionais para Gestantes. In: Nutrição: da gestação ao envelhecimento. Cap. 09. Rio de Janeiro: Ed. Rubio, 2008.
- WERUTSKY, Natalia Mira de Assumpção et al. Avaliação e recomendações nutricionais específicas para a gestante e puérpera gemelar. Einstein (São Paulo); 2008; 6(2):212-220.

Aditivos Alimentares

Por Daiane Sousa

Quem tem o hábito de ler os rótulos de alimentos já se deparou, na lista de ingredientes, com algumas palavras "estranhas" como espessante, antiumectante, estabilizante, antioxidante, edulcorante, entre outras.

Afinal, o que esses "ingredientes" significam? Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), além da matéria-prima normalmente utilizada para a fabricação do alimento industrializado, é necessário citar, na lista de ingredientes, todos os aditivos alimentares que o mesmo possui.

Os aditivos alimentares têm sido usados por séculos: nossos ancestrais usaram sal para preservar carnes e peixes; adicionaram ervas e temperos para melhorar o sabor dos alimentos; preservaram frutas com açúcares e conservaram pepinos e outros vegetais com vinagre. Entretanto, com a vida moderna, mais aditivos têm sido empregados, a cada ano. São nos produtos industrializados do nosso cotidiano, como os de baixo valor calórico, fast-food, salgadinhos embalados (snaks), que encontramos os aditivos mais “modernos”. Se por um lado estes produtos são fundamentais para preservar estes alimentos, por outro lado, são eles que modulam o seu aspecto visual, seu sabor e odor, para deixá-los mais palatáveis e atrativos ao consumidor. O lado bom é que alguns deles são empregados para aumentar o valor nutricional e evitar a sua decomposição ou oxidação com o passar do tempo. O número de aditivos atualmente empregados é enorme, mas todos eles sofrem uma regulamentação federal no seu uso: alguns são permitidos somente em certas quantidades, enquanto que outros já foram banidos.

Mas para que servem os aditivos alimentares? Será que eles prejudicam a saúde do consumidor?

De acordo com a ANVISA, considera-se aditivo alimentar qualquer ingrediente adicionado intencionalmente aos alimentos, sem o propósito de nutrir, mas com o objetivo de modificar as características físicas, químicas, biológicas ou sensoriais (como aroma, cor, sabor e odor) durante o processamento do alimento. Esta definição não inclui substâncias nutritivas que sejam incorporadas aos alimentos para manter ou melhorar suas propriedades nutricionais e nem contaminantes.

Nas indústrias, os aditivos alimentares também são utilizados para aumentar o prazo de validade dos alimentos e prevenir alterações indesejáveis (como, por exemplo: bolor), facilitando também sua disponibilidade durante qualquer época do ano, para um grande número de consumidores e, em muitas ocasiões, a um baixo custo.

Quanto à saúde, é preciso cuidar dos tipos e quantidades. Para tanto, o Ministério da Saúde, por meio da ANVISA, regulamenta e limita seu uso a alimentos específicos, na menor quantidade possível, para alcançar o efeito desejado; evitando assim, qualquer tipo de problema de saúde.

Antes de um novo aditivo ser liberado para uso em produtos industrializados, pesquisas são realizadas com objetivo de avaliar possíveis efeitos tóxicos, sendo que sua utilização é proibida:

- quando há evidências ou suspeitas de que o aditivo não é seguro para o consumo, ou
- quando interfere desfavoravelmente no valor nutritivo do alimento, ou
- quando serve para encobrir falhas no processamento e na manipulação do produto, ou ainda, para encobrir alterações e adulterações da matéria-prima ou do produto já elaborado, enganando o consumidor.

Mas, apesar do rigor dos estudos e da legislação e mesmo sabendo que nem todos os aditivos alimentares são sintéticos - sendo que muito deles são naturais (como alguns corantes, aromatizantes e flavorizantes) - não há como impedir que pessoas mais sensíveis, possam desencadear alergia ou intolerância a eles, assim como existem, aquelas que têm alergia ou intolerância a alimentos in natura e sem aditivos, como frutas frescas, ovos ou pescados.

Veja na tabela a seguir, os principais aditivos alimentares utilizados pela indústria, suas funções e alguns exemplos:

Fonte: ANVISA

Agora use esta tabela na prática:

Procure um alimento industrializado na sua casa. Encontre, na embalagem, a lista dos ingredientes. Identifique e ache a função de cada um dos aditivos alimentares presentes.



Mas atenção, os produtos industrializados fazem parte do nosso cotidiano e devemos sim buscar informações seguras quanto ao processamento e valores nutricionais. A população deverá ser esclarecida quanto aos sabores artificiais e baixo valor nutricional de snacks, por exemplo. Além disso, uma alimentação saudável deverá conter, necessariamente, produtos in natura, como frutas e hortaliças, diariamente. São alimentos perecíveis, mas de altíssimo valor nutricional.


Referências bibliográficas:

ANVISA, Legislação Específica de Aditivos Alimentares e Coadjuvantes de Tecnologia. Disponível em: http://www.anvisa.gov.br/ALIMENTOS/legis/especifica/aditivos.htm. Acessado no dia 4 de fevereiro de 2010.

POLÔNIO, M. L. T.; PERES, F. Consumo de aditivos alimentares e efeitos à saúde: desafios para a saúde pública brasileira.

SCHVARTSMAN, S. Aditivos Alimentares. Revista de Pediatria São Paulo USP, número 4, páginas de 202-210, 2002.

TONETTO, A. S. de; HUANG, A. O Uso de aditivos de cor e sabor em Produtos Alimentícios. Universidade de São Paulo. São Paulo, novembro de 2008. Disponível em: http://74.125.155.132/scholar?q=cache:lxVRZfe-1hgJ:scholar.google.com/+aditivos+alimentare&hl=pt-BR&as_sdt=2000. Acessado no dia 4 de fevereiro.

Saiba mais sobre o licopeno!

Por Beatriz Christina Luzete

Nos últimos anos, o licopeno tem atraído bastante interesse dos pesquisadores e do público em geral, devido aos benefícios que proporciona à saúde. Essa substância é um potente antioxidante natural e combate os radicais livres que, em excesso, comprometem o bom funcionamento do organismo e aceleram o seu envelhecimento. Essa função antioxidante tem sido muito investigada e estudos demonstraram que dietas ricas em licopeno contribuem na diminuição do risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.

O licopeno é um carotenóide que confere a cor vermelha às frutas e vegetais. Ele não é produzido pelo organismo humano, mas pode ser obtido pela dieta alimentar em um número limitado de alimentos como, por exemplo, a melancia, a goiaba, o mamão, a pitanga e o tomate.

Um teor maior de licopeno é encontrado em alimentos produzidos em regiões de climas quentes. Geralmente, quanto mais avermelhado for o alimento, maior será a quantidade de licopeno. As maiores concentrações deste carotenóide costumam estar nas cascas dos frutos. Mas, na goiaba e na melancia, está presente na polpa.
A quantidade média de licopeno, em frutas está descrita na Tabela 1.

Tabela 1 – Composição de Licopeno(µg/g) em alguns frutos brasileiros

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Carotenóides em alimentos, 2008, p. 52-55, 57-58, 60-62


Uma característica interessante do licopeno é que ele mantém suas propriedades químicas ou medicinais quando concentrado ou cozido. Os níveis de licopeno nos produtos processados são geralmente maiores do que os encontrados em alimentos crus, dado que há concentração do produto no processamento 5. Porém, é bom ressaltar que alimentos como catchup e molhos de tomate industrializados também contêm grande quantidade de sódio e aditivos alimentares. Desse modo, o consumo dos alimentos naturais (o próprio tomate, suco de tomate, molho caseiro de tomate) é preferível a esses industrializados.

Fonte: BRAMLEY, 2000 apud COSTA,2009, p.88.

O cozimento e a presença de gorduras aumentam a absorção do licopeno pelo organismo. O efeito do aquecimento é aumentar sua solubilidade e, consequentemente, sua disponibilidade6. A adição de uma dose moderada de gordura monoinsaturada facilita o transporte, a absorção e a ação do licopeno no organismo. Por isso, recomenda-se acrescentar um fio de azeite de oliva nas preparações à base de tomates3.

Hoje em dia, há a comercialização do licopeno em cápsulas. Porém, o consumo dos alimentos fontes é muito mais saudável. O tomate e as frutas contêm também outros nutrientes necessários ao bem-estar e à saúde do corpo como proteínas, lipídeos, carboidratos, fibras, vitaminas, sais minerais, além de outros antioxidantes que podem ajudar a proteger as células saudáveis dos danos causados pelos radicais livres.

Ainda não há consenso sobre as quantidades mínimas e máximas de licopeno que podem ser ingeridas pela população a fim de oferecer eficácia sem proporcionar riscos.

É importante salientar que nenhum alimento isolado pode ser usado para solucionar problemas de saúde. A vida saudável é conseqüência de uma alimentação equilibrada, a prática regular de exercícios físicos e a participação em atividades sociais, espirituais e intelectuais. A saúde é, portanto, reflexo de como a pessoa cuida de sua vida, no dia-a-dia.

Referencias Bibliográficas

1 –BRASIL, Ministério do Meio Ambiente. Secretaria de Biodiversidade e Florestas
Departamento de Conservação da Biodiversidade. Fontes brasileiras de carotenoides: tabela brasileira de composicao de carotenóides em alimentos / Delia B. Rodrigues-Amaya, Mieko Kimura e Jaime Amaya-Farfan [autores]; Lidio Coradin e Vivian Beck Pombo, Organizadores. – Brasilia: MMA/SBF, 2008. Disponível em: < http://www.thinkmedia.com.br/cban/tabela_carotenoides.pdf> Acesso em: 06/11/09.

2 – COSTA, P.R.F. da; MONTEIRO, A.R.G. Benefícios dos Antioxidantes na Alimentação. Revista Saúde e Pesquisa, v. 2, n. 1, pp. 87-90, jan./abr. 2009. Disponível em: < http://www.cesumar.br/pesquisa/periodicos/index.php/saudpesq/article/view/996/727> Acesso em: 05/11/09.

3 – MACHADO, C.X. Tomate: o papel do licopeno na proteção antioxidante. 2005. 13 f. (Monografia da disciplina Estresse Oxidativo em Sistemas Biológicos) - Departamento de Biofísica, Instituto de Biociências, Universidade Federal do Rio Grande do Sul, Porto Alegre. Disponível em: < http://www.ufrgs.br/LEO/monografiaTomateclaudio.pdf > Acesso em: 30/10/09.

4 – PEREIRA, S. Processamento de tomates (Lycopersicom escullentun Mill), cv. Débora cultivados de forma tradicional e orgânica, para obtenção de extratos. 2007. 75 f. Dissertação (Mestrado em Ciências e Tecnologia dos Alimentos) - Instituto de Tecnologia, Universidade Federal Rural do Rio de Janeiro, Rio de Janeiro. Available from: <> Acesso em: 10/11/2009.

5 – SHAMI, N.J.I. E.; MOREIRA, E.A.M. Licopeno como agente antioxidante. Rev. Nutr. [online]. v.17, n.2, pp. 227-236, 2004. Disponível em: < http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732004000200009&lng=en&nrm=iso&tlng=pt> Acesso em: 03/11/09

6 - SILVA, A.M. da; SCHNEIDER, V.C.; PEREIRA, C.A.M. Propriedades químicas e farmacológicas do licopeno. Revista Eletrônica de Farmácia v.6, n.2, pp.36-61, 2009. Disponível em: < http://200.137.221.132/index.php/REF/article/view/6546/4805> Acesso em: 30/10/09

Corpo saudável- IMC, porcentagem de gordura e circunferência de cintura

Por Babiana Torres

No dia- a- dia, escutamos na mídia sobre os parâmetros que definem o que é um corpo saudável, mas o que eles significam e como eles fornecem a informação sobre nossa saúde e o nosso estado nutricional?

O índice de massa corporal (IMC) é o mais conhecido destes parâmetros. Ele é calculado quando se divide o peso pela altura ao quadrado (peso(kg)/ altura (m)2) e avalia se o peso está adequado para a altura. Este é um indicador nutricional que permite a classificação de uma pessoa desde baixo peso até obesidade. A seguir a tabela com a classificação do IMC:

Fonte: Ministério da Saúde, 2008

Porém, o IMC apresenta algumas limitações. Não diferencia compartimentos corporais, por exemplo entre massa gorda e massa magra, ou seja, um indivíduo que possui uma elevada massa magra (especialmente pelo aumento do tecido muscular) pode apresentar IMC na faixa de sobrepeso, sem que isso represente risco para saúde ou um estado de pré obesidade. Além disso, também não é capaz de avaliar o tipo de distribuição da gordura corporal, por exemplo, se a gordura está concentrada mais na região do abdômen ou dos quadris. Para uma melhor avaliação é importante associar outros parâmetros com o IMC como a circunferência da cintura e a porcentagem de gordura corporal.

A circunferência da cintura é aferida no ponto médio entre a última costela e o canto superior lateral do osso do quadril. Essa medida é utilizada para avaliar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, conforme o quadro abaixo.

Fonte: Ministério da Saúde, 2008

Figura 1. Circunferência da cintura.

Fonte: VITOLO, 2008

A porcentagem de gordura do corpo é medida através das pregas cutâneas, com o uso de um adipômetro (aparelho com o qual é possivel pinçar o tecido adiposo) ou com o uso de aparelhos de bioimpedância. O aumento do percentual de gordura no organismo também está associado ao risco de desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis. Abaixo a tabela com os valores de referência para porcentagem de gordura.

Fonte: Lohman, T.G. et al, 1991

É importante saber que para manter o corpo saudável, além de conhecer e saber

o que significam os parâmetros do estado nutricional, é preciso ter uma alimentação saudável e uma vida ativa. Recomenda-se o maior consumo de frutas, verduras, legumes, cereais integrais e a redução de alimentos com muito açúcar e/ou gordura como frituras, doces, alimentos industrializados (biscoitos, sorvetes, refrigerantes...), além da prática regular de atividade física. Uma alimentação saudável associada com a prática de atividade física é uma das melhores formas de manter o IMC, circunferência da cintura e porcentagem de gordura dentro dos valores normais.

Referências

ANJOS, Luiz. Índice de massa corporal (massa corporal.estatura 2) como indicador do estado nutricional de adultos: revisão de literatura. Rev. Saúde pública .São Paulo, 26(6):431-6,1992.

FILHO, Fernando F. Ribeiro. et al. Gordura visceral e síndrome metabólica: mais que uma simples associação. Arq. Bras. Endocrinol Metab.vol.50.(2).São Paulo. Abril,2006.

JANSSEN, Ian. et al. Body Mass Index, Waist Circumference, and Health Risk- Evidence in Support of Current National Institutes of Health Guidelines. 2002. Disponível em : <>. Acesso em: 20 de setembro de 2009.

MARTINS, Ignez Salas; MARINHO, Sheila Pita. O potencial diagnóstico dos indicadores da obesidade centralizada. Rev. Saúde Pública.vol.37(6). São Paulo.Dec.2003.

MINISTÉRIO DA SAÚDE. Dez Passos para uma alimentação saudável para todos. Disponível em : <http://nutricao.saude.gov.br/documentos/10passos_adultos.pdf>. Acesso em: 20 de setembro de 2009

OLINTO, Maria Teresa Anselmo. et al. Níveis de intervenção para obesidade abdominal: prevalência e fatores associados. Cad. Saúde Pública.vol.22(6). Rio de Janeiro. Junho, 2006.

VITOLO, M.R. Nutrição: da gestação ao envelhecimento. Rio de Janeiro: Ed.Rubio, 2008.

AS CASTANHAS EM NOSSO DIA-A-DIA

Por Luiza Torquato

As castanhas, também denominadas sementes oleaginosas, incluem as nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, pistaches, macadâmias, castanhas-de-caju, castanhas-do-brasil (que eram anteriormente chamadas de castanhas do Pará) e diversas outras. Elas podem ser preparadas cozidas, assadas, em forma de farinha e em diversos tipos de receitas doces ou salgadas. Para comprá-las, é necessário observar o estado da pele, que deve ser brilhante e intacta (sem cortes ou furos) e com cheiro fresco. Devem ser armazenadas em local arejado, seco e bem soltas entre si para que não fiquem rançosas ao longo do tempo.

A utilização da castanha como alimento surgiu na Ásia, na região européia dos Bálcãs e do Cáucaso, primeiro com as civilizações orientais e depois com as ocidentais há cerca de 4 mil anos. Com o Renascimento, a culinária ganhou notoriedade – e foi aí que diversas castanhas ganharam ares de alimento requintado. As castanhas são muito utilizadas na gastronomia contemporânea e estão sempre presentes na época que antecede as festas de final de ano. Porém, uma vez que são carreadas de nutrientes benéficos à saúde, deveriam ser ingeridas no decorrer do ano inteiro em associação a uma alimentação saudável.

A maioria das castanhas é boa fonte dietética de vitaminas C e E (antioxidantes), aminoácidos, fibras e vitaminas do complexo B. Contêm ainda boa quantidade de potássio, magnésio, selênio, cálcio, fósforo, ácido fólico e algumas são fontes de ácidos graxos insaturados (ácidos oléico, ácido linoléico e ácido alfa-linolênico) -
Vide composição descrita a seguir.

Fonte: IBGE

Ainda que 40 a 70% de suas calorias sejam provenientes dos lipídios, as castanhas são pobres em gorduras saturadas, as chamadas “gorduras ruins”, que aumentam o risco de desenvolver doenças crônicas. Sendo assim, suas calorias são compostas principalmente por ácidos graxos monoinsaturados, que auxiliam a redução do colesterol total, da LDL-c (“colesterol ruim”) e concentrações da apolipoproteína-B-100 (que refletem o número de partículas aterogênicas no plasma sanguíneo), sem no entanto, reduzir a HDL-c (colesterol bom). Devido a isso, constituem um alimento muito nutritivo e saudável.

Estudos clínicos cada vez mais constantes mostram que a adição de uma quantidade moderada de castanhas associadas a uma dieta com teor reduzido de gordura pode modificar favoravelmente o perfil lipídico do organismo. Além disso, já foi observado que a redução do colesterol promovida por essas dietas era maior do que a prevista, sugerindo que, possivelmente, existem compostos não lipídicos presentes nas castanhas que são benéficos no controle do colesterol (2,3,6).

Todos esses efeitos das oleaginosas nos níveis plasmáticos de lipídios refletem um fator de proteção a riscos de futuras doenças cardiovasculares. Porém, devemos ter sempre em mente que o conceito de saúde por meio dos alimentos está no equilíbrio, nada deve ser consumido em exagero. Estima-se que o consumo de 3 ou 4 castanhas por dia (seja a porção ideal, até mesmo em situações de dietas para redução do peso (com restrição calórica), uma vez que as oleaginosas também aumentam a sensação de saciedade.

Deve-se, no entanto, voltar a atenção para a forma de ingestão dessas sementes. Tortas, bolos, doces e sorvetes possuem alta densidade lipídica e calórica e quando ingeridas em excesso aumentam a predisposição do indivíduo à doenças crônicas não transmissíveis (DCNT- pressão alta, doenças do coração, diabetes, obesidade, entre outras). Preconiza-se, então, a ingestão das castanhas sozinhas em lanches ou acrescentadas em iogurtes, sucos ou frutas.

REFERÊNCIAS:

1. Rique, AB; Soares, EA; Meirelles, CM. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 2002.

2. Prineas RJ, Kushim LH, Folson AR, Bostick RM, Wu Y. Walnuts and serum lipids. N Engl J Med 1993;329:59-63.

3. Sabate J, Fraser GE, Burke K, Knutsen SF, Bennett H, Lindsted KD. Effects of walnuts on serum lipid levels and blood pressure in normal men. N Engl J Med 1993;328:603-7.

4. TACO, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, Versão 2, Campinas – SP, 2006.

5. M. C. ARAÚJO, Wilma; et al. Alquimia dos Alimentos. 1ª ed. Senac: DF, 2006. P.425.

6. Li, T; Brennan, AM; Wedick, NM; Mantzoros, C. Regular Consumption of Nuts Is Associatedwith a Lower Risk of Cardiovascular Disease in Women with Type 2 Diabetes. 2009

7. IBGE. Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística. Estudo nacional da despesa familiar: tabela de composição de alimentos. 5. ed. Rio de Janeiro,1999.

Higiene começa em CASA! Aplicando as Boas Práticas na sua cozinha

Por Karoline Cruvinel

A higiene dos alimentos são todas as condições e medidas necessárias para garantir a segurança em todas as etapas em que há manipulação do alimento. O conceito de que um alimento está bom para o consumo não deve ser baseado somente na sua aparência, sabor ou preço, mas principalmente pela sua qualidade higiênica.

As residências são importantes locais de transmissão dessas doenças. Uma pesquisa¹ que avaliou a qualidade higiênica de tábuas, panos de prato e esponjas em cozinhas domésticas mostrou que a contaminação microbiana está em todos os equipamentos/utensílios da cozinha, mostrando pouca atenção à higienização e o possível desconhecimento do risco de transmissão de doenças.

Os alimentos crus (in natura) podem possuir microrganismos vindos de várias fontes, como ar, solo, água, dos utensílios e de quem os manipulou. Esses podem veicular microrganismos que ocasionam doenças e infecções de origem alimentar. Estas, as chamadas intoxicações ou doenças transmitidas por alimentos (DTA). Um bom exemplo é a salmonelose, uma infecção comumente associada ao consumo, principalmente de ovos, carnes e leite crus, podendo se dar também por meio do contato do alimento por indivíduos infectados que não realizam adequadamente sua higiene pessoal, como lavar as mãos após usar o sanitário, ou manipular objetos contaminados e outros alimentos.

Esses microrganismos podem ser reduzidos ou eliminados por meio de procedimentos corretos de higienização, manipulação e armazenamento do alimento. Esses procedimentos, necessários para garantir a qualidade higiênica e sanitária dos alimentos são chamados de Boas Práticas. Vejam as orientações a seguir:

Para quem manipula o alimento: Não fumar, espirrar, cuspir, tossir, comer, manipular dinheiro ou outros que possam contaminar o alimento. Lavar as mãos frequentemente!

Lavando as mãos: Como lavar corretamente?

Deve ser realizado antes e após tocar/manipular qualquer alimento, após uso do sanitário, manusear lixo e dinheiro. A figura abaixo explica o passo a passo: (clique sobre a figura para melhor visualização)

(http://associacaofreguesiasmafra.pt/noticia_iden.asp?id=18/noticia_iden.asp?id=18)

Atenção: Não prove os alimentos com os dedos ou palma das mãos. Para esse fim, use um talher limpo e o lave após usá-lo.

Utensílios, Tábuas e panos de prato: Todos os utensílios devem ser lavados adequadamente. Não utilizar tábuas de madeira, pois esse material facilita o acumulo de sujeiras e dificulta a limpeza. As de plástico são uma melhor opção em relação às de madeira e as de aço inoxidável ou vidro seriam as ideais, apesar de serem menos comuns e mais caras. Quanto aos panos de prato, por serem úmidos e serem usados para secar mãos e superfícies, disseminam microorganismos pela cozinha, por isso troque-os diariamente.
É importante também manter as lixeiras tampadas e fora do alcance dos alimentos. Para as lixeiras maiores, a melhor opção é o modelo de pedal que evita o contato direto entre a sua tampa e a mão do indivíduo.

Bancadas/Superfícies: Não manipular alimentos crus e cozidos na mesma superfície, evitando que um contamine o outro (contaminação cruzada). Limpar as superfícies, com água e sabão.

Higienizando as frutas e hortaliças: Quando consumidos crus, devem ser lavados e higienizados, da seguinte forma:

Etapas para higienização de frutas e hortaliças

1)Selecionar, retirando as folhas, legumes e frutas danificadas;
2)Lavar BEM, em água os vegetais folhosos (alface, rúcula, agrião, etc.),
folha a folha; as frutas e legumes, um a um;
3)Preparar a diluição para desinfecção: Misturar uma colher de sopa de hipoclorito de sódio a 2,5% (água sanitária) em um litro de água e deixar os alimentos de molho por 15 a 30 minutos;
4)Enxaguar em água tratada ou em água potável e escorrer bem.

Usar o vinagre também higieniza?

NÃO. O vinagre não é eficiente para higienização das frutas e hortaliças. Por mais difundida esta prática seja, a higienização completa e adequada compreende todas as etapas acima, utilizando hipoclorito de sódio (ou água sanitária) diluído em água. Observe a % no rótulo e prepare a Diluição:
• 10 ml (1 colher de sopa rasa) de água sanitária comum 2,0 - 2,5% para 1 litro de água
• 20 ml (2 colheres de sopa rasas) de hipoclorito de sódio a 1% em 1 litro de água.
Mas não se preocupe em decorar esses valores. No rótulo dos produtos adequados para essa higienização, sempre vêm descritos a diluição correta a ser usada.
E Lembre-se: uma alimentação saudável vai desde o preparo do alimento, sendo então a higiene um fator muito importante para sua nutrição e saúde!


Referências Bibliográficas

AGUIAR, E. F. Modelo de manual de boas praticas e procedimentos operacionais padronizados. Prefeitura Municipal de Vitória, Secretaria Municipal de Saúde. Vigilancia Sanitaria de Alimentos. Vitória, ES, 2003.
ANVISA. Agência de Vigilância Sanitária. Disponível em: http://www.anvisa.gov.br/
Resolução RDC nº 216, de 15 de setembro de 2004. Agência Nacional de Vigilância Sanitária- ANVISA. Disponível em http://www.anvisa.gov.br/. Acessado em 20/09/2008 às 10h30minh.
FREITAS, S. M. L. Boas Práticas de produção de alimentos na cozinha doméstica. Disponível em: http://www.nutriweb.org.br/n0302/boaspraticas.htm
LOPES, R. L. Dossiê Técnico: Fontes de contaminação de alimentos. Serviço Brasileiro de Respostas Técnicas. Fundação Centro Tecnológico de Minas Gerais CETEC. Out./2007. Disponível em: - http://www.respostatecnica.org.br

MAIA,L. F.; SPECIAN, A. F.; FRANCISCHINI, A. Enumeração de microrganismos em esponjas e panos de prato. Universidade Tecnológica Federal do Paraná – UTFPR – Série em Ciencia e tecnologia de alimentos: agroindústria, energia e meio ambiente.

MOREIRA, S.; PIATI, J.; ROCHA, D. E.; SILVA, F. G.; VIRGÍLIO, R.. Análise de col. Fecais em utensílios e manipuladores no laboratório de nutrição de uma faculdade particular de Cascavel. Faculdade de Assis Gurgacz – FAG.
¹ OLIVEIRA, Lúcia Cristina Jorge; FARIA, Karine Nabuco; NEGREIROS, Aline Barbosa. Qualidade higiênico-sanitária de tábuas de corte, panos de prato e esponjas, em cozinhas residenciais. Revista Higiene Alimentar, Vol. 21, nº 156, Nov/2007.

Portaria CVS nº 9 de 1999. Centro de Vigilância Sanitária. São Paulo.

Sal demais, saúde de menos!

por Marina Gandour

O sal é um mineral importante em uma dieta saudável e foi sempre reconhecido pelas civilizações ao longo dos tempos. As pessoas usavam-no nos alimentos para preservá-los - o que ainda é feito hoje em dia, por exemplo, na carne seca - e até como moeda de troca (a palavra salário tem na sua raiz etimológica o seu nome). Entretanto, uma das orientações para se ter uma alimentação saudável é reduzir e controlar o consumo de sal. Mas será que existe mesmo um consumo excessivo de sal na população? E por que o sal pode se tornar algo tão ruim quando consumido além do necessário?

Primeiramente, é importante esclarecer a diferença entre sódio e sal. O sódio é um dos componentes do sal comum (Cloreto de Sódio) e são geralmente citados como sinônimos pelo fato do sal ser uma de suas principais fontes, porém não é a única. Há também alimentos industrializados, como temperos prontos, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos, sopas industrializadas, entre outros, pois esse micronutriente faz parte da composição de conservantes, corantes e alguns adoçantes, além do próprio sal que contribui no sabor de alguns desses produtos. Percebeu como o sódio está presente no seu cotidiano?

E há indícios de que realmente o consumo da população brasileira é excessivo. Um estudo que utilizou como base dados da Pesquisa de Orçamento Familiar em 2002-2003 evidenciou que a população brasileira consome, em média, 4,5 g de sódio diariamente, quase o dobro do recomendado (2,4 g diários de sódio ou 5 g de sal -1 colher de chá). Verificou-se que, de fato, a maior fonte de sódio é o sal em todas as classes socioeconômicas, porém, a contribuição dos alimentos industrializados aumentou progressivamente de acordo com o aumento da renda (SARNO ET al, 2008).

Curiosidade: De acordo com uma pesquisa do Idec (Instituto de Defesa do Consumidor), quatro fatias de pizza congelada, por exemplo, contêm a quantidade de sódio suficiente para um dia todo.

As orientações de restrição do sal na alimentação são feitas devido à potencial relação com agravos causados à saúde. A sua elevada ingestão pode aumentar o risco de ocorrência de doenças crônicas não transmissíveis como pressão alta, doenças cardiovasculares e câncer de estômago. Recentemente, viu-se que em pacientes hipertensos, a redução da ingestão de sal durante cerca de duas semanas é suficiente para diminuir significativamente a tensão arterial. Estima-se que, entre 25 e 55 anos de idade, uma diminuição de apenas 1,3 g na quantidade de sódio consumida diariamente se traduziria em redução de 5 mmHg na pressão arterial sistólica ou de 20% na prevalência de hipertensão arterial.

A princípio, a redução do sal no preparo dos alimentos ou adicionado às refeições pode deixá-los aparentemente “sem graça”. Contudo, há uma explicação fisiológica para isso. O brasileiro, de forma geral, já tem um paladar adaptado a altas concentrações de sal e as células gustativas da língua podem levar algum tempo para se ajustarem às menores quantidades. Porém, deve-se persistir nesse novo hábito, pois o tempo para as papilas gustativas da língua se adaptarem é de cerca de 3 meses.


Foram apresentadas as fontes e possíveis conseqüências do consumo excessivo sódio. Mas, como fazer para tentarmos alterar esse hábito alimentar?

Abaixo são sugeridas algumas dicas:

• Evite colocar o saleiro na mesa;
• Substitua o sal e temperos industrializados à base de sódio (tabletes e sachês de temperos prontos) por temperos naturais como cebola, alho, salsinha, coentro, cheiro verde, manjericão, ou ainda prepare caldos caseiros (caldo de hortaliças,galinha, carne, camarão).
• Prefira refeições caseiras às prontas. Dessa forma, você controla a quantidade de sal adicionada às preparações;
• Diminua o consumo de alimentos industrializados. Porém, quando for consumi-los, observe o rótulo para escolher as opções com menor quantidade de sódio. Evite alimentos com mais de 480 mg de sódio por porção.
• Valorize o sabor natural dos alimentos;
• Antes de preparar a refeição, separe todo o sal que deverá utilizar para todas as preparações do almoço e do jantar. Como a recomendação é de 5g de sal/dia(1 colher de chá rasa), de acordo com o número de pessoas que irá comer, separe a quantidade e guarde o pote de sal. Exemplo: família com 4 pessoas: 20 g de sal ou 4 colheres de chá rasas de sal. Não adicione mais do que o separado para o uso.

Bibliografia

SARNO, F. CLARO, R.M. , LEVY, R.B. , BANDONI, B.H. , FERREIRA. S.R.G. et al. Estimativa de consumo de sódio pela população brasileira, 2002-2003. Rev. de saúde pública, 2008.

VINHOLES, D.B, ASSUNÇÃO, M.C.F, NEUTZLING, M.B. Freqüência de hábitos saudáveis de alimentação medidos a partir dos 10 Passos da Alimentação Saudável do Ministério da Saúde. Pelotas, Rio Grande do Sul, Brasil. Cad. Saúde Pública vol.25 no.4 Rio de Janeiro, 2009.

ARAÚJO, W.M.C. et al. Alquimia dos Alimentos. Brasília: Senac, 2007.
Guia alimentar para a população brasileira : promovendo a alimentação saudável / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Brasília: Ministério da Saúde, 2006.

POLONIA, J. Determinação do Consumo de Sal numa Amostra da População Portuguesa Adulta pela Excreção Urinária de Sódio. Sua Relação com Rigidez Arterial. Portugal. Rev Port Cardiol 2006.

Comer mais para comer menos e melhor

Por Larissa Silveira

Na hora de nos alimentarmos, tentamos juntar tudo o que sabemos sobre uma boa alimentação, nutrição e saúde. Mas aí surge aquela dúvida: Ser saudável e “comer bem” significam comer menos?

O Guia Alimentar para a População Brasileira (BRASIL,2006), recomenda a realização de 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) intercaladas por pequenos lanches. O ideal seria, portanto, manter a freqüência de ingestão de alimentos a cada 3 horas. Estudos comprovam que quanto maior o número de refeições realizadas por um grupo de pessoas, menor a incidência de sobrepeso tanto em adolescentes como em adultos. Isso porque, quanto mais refeições realizadas, menor é o intervalo entre elas e menor é a fome sentida antes das refeições. Isso nos leva a comer menores quantidades de alimentos, o que ajuda a manter ou até perder peso. Outro benefício é a diminuição do risco de desenvolver gastrite pelo pouco tempo que o estômago fica vazio.

Também é importante não nos preocupar apenas com as quantidades e freqüência das refeições, mas também com a qualidade. Devemos tentar consumir diariamente alimentos como cereais integrais, feijões, frutas, hortaliças, leite e derivados e carnes magras ao longo do dia. E eis mais um benefício proporcionado pelo maior número de refeições: quando nos alimentamos mais vezes, temos mais chances de consumir alimentos variados e, conseqüentemente, mais chances de consumirmos todos os nutrientes que precisamos. Não podemos esquecer que é necessário diminuir o consumo de frituras e alimentos que contenham elevada quantidade de açúcares, gorduras e sal (sódio) no nosso cotidiano a fim de evitarmos as doenças crônicas (diabetes, obesidade, hipertensão, doenças cardiovasculares).

Dentro desse contexto, é importante ressaltar a recomendação de, sempre que possível, as refeições sejam feitas em casa. Os alimentos tradicionais consumidos no domicílio (ex: arroz com feijão) são mais ricos nutricionalmente do que opções comumente oferecidas em restaurantes do tipo ‘fast-food’. A OMS mostra que quanto maior a freqüência de refeições realizadas fora de casa, maior o IMC do indivíduo, isso porque esses alimentos são compostos por maior teor de gorduras totais, gorduras saturadas e colesterol. Sendo assim, as refeições feitas em casa devem ser valorizadas, pois são um hábito saudável tanto nutricionalmente quanto socioculturalmente: fazem bem para o corpo e reforçam o relacionamento familiar.

Dicas:

· Prefira alimentos ricos em fibras como, hortaliças, frutas, grãos integrais (ex: linhaça) e farelos (ex: de trigo), pois estes proporcionam sensação de saciedade rápida, ou seja, somente aproximadamente 2 a 3 horas depois da refeição o indivíduo sentirá fome novamente.

· Tente levar frutas (ex: maçã, pêra, uva) ou oleaginosas (castanhas e nozes, ricos em gorduras boas e minerais) para o trabalho ou local de estudo para serem ingeridas como lanches.

· Fora de casa, opte por alimentos assados, grelhados, iogurtes, vitaminas e sucos naturais, evitando as opções industrializadas.

· Busque ter com freqüência uma alimentação colorida, pois quanto mais colorida, mais rica é em termos de vitaminas e minerais.

· Programe o alarme do celular para tocar a cada 3 horas com a indicação que está na hora de se alimentar. Dessa forma, não haverá esquecimento!

Referências

•BRASIL. Como está a sua alimentação? Disponível em: URL< http://nutricao.saude.gov.br/publicacoes.php>, acessado em 28/05/2009, às 18:00.

• Brasil. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira : promovendo a alimentação saudável. Brasília: Ministério da Saúde, 2006. 210p.

•Guia alimentar para a população brasileira, Ministério da Saúde, Brasília – DF, 2005.

•GAMBARDELLA, A. M. D.; FRUTUOSO, M. F. P.; FRANCH, C. Prática Alimentar de Adolescentes. Revista de Nutrição, p. 5-19. Campinas, 1999.

•GIGANTE, D. P.; BARROS, F. C.; POST, C. L. A.; OLINTO, M. T. A. Prevalência de obesidade em adultos e seus fatores de risco. Revista de Saúde Pública, volume 31, número 3, p. 236-246. São Paulo, 1997.

•PANIGASSI, G.; SEGALL-CORRÊA, A. M.; MARIN-LEÓN, L.; PÉREZ- ESCAMILLA, R.; MARANHA, L, K.; SAMPAIO, M. F. A. Insegurança alimentar intrafamiliar e perfil de consumo de alimentos. Revista de Nutrição, p. 135-144. Campinas, 2008.