Comer mais para comer menos e melhor

Por Larissa Silveira

Na hora de nos alimentarmos, tentamos juntar tudo o que sabemos sobre uma boa alimentação, nutrição e saúde. Mas aí surge aquela dúvida: Ser saudável e “comer bem” significam comer menos?

O Guia Alimentar para a População Brasileira (BRASIL,2006), recomenda a realização de 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) intercaladas por pequenos lanches. O ideal seria, portanto, manter a freqüência de ingestão de alimentos a cada 3 horas. Estudos comprovam que quanto maior o número de refeições realizadas por um grupo de pessoas, menor a incidência de sobrepeso tanto em adolescentes como em adultos. Isso porque, quanto mais refeições realizadas, menor é o intervalo entre elas e menor é a fome sentida antes das refeições. Isso nos leva a comer menores quantidades de alimentos, o que ajuda a manter ou até perder peso. Outro benefício é a diminuição do risco de desenvolver gastrite pelo pouco tempo que o estômago fica vazio.

Também é importante não nos preocupar apenas com as quantidades e freqüência das refeições, mas também com a qualidade. Devemos tentar consumir diariamente alimentos como cereais integrais, feijões, frutas, hortaliças, leite e derivados e carnes magras ao longo do dia. E eis mais um benefício proporcionado pelo maior número de refeições: quando nos alimentamos mais vezes, temos mais chances de consumir alimentos variados e, conseqüentemente, mais chances de consumirmos todos os nutrientes que precisamos. Não podemos esquecer que é necessário diminuir o consumo de frituras e alimentos que contenham elevada quantidade de açúcares, gorduras e sal (sódio) no nosso cotidiano a fim de evitarmos as doenças crônicas (diabetes, obesidade, hipertensão, doenças cardiovasculares).

Dentro desse contexto, é importante ressaltar a recomendação de, sempre que possível, as refeições sejam feitas em casa. Os alimentos tradicionais consumidos no domicílio (ex: arroz com feijão) são mais ricos nutricionalmente do que opções comumente oferecidas em restaurantes do tipo ‘fast-food’. A OMS mostra que quanto maior a freqüência de refeições realizadas fora de casa, maior o IMC do indivíduo, isso porque esses alimentos são compostos por maior teor de gorduras totais, gorduras saturadas e colesterol. Sendo assim, as refeições feitas em casa devem ser valorizadas, pois são um hábito saudável tanto nutricionalmente quanto socioculturalmente: fazem bem para o corpo e reforçam o relacionamento familiar.

Dicas:

· Prefira alimentos ricos em fibras como, hortaliças, frutas, grãos integrais (ex: linhaça) e farelos (ex: de trigo), pois estes proporcionam sensação de saciedade rápida, ou seja, somente aproximadamente 2 a 3 horas depois da refeição o indivíduo sentirá fome novamente.

· Tente levar frutas (ex: maçã, pêra, uva) ou oleaginosas (castanhas e nozes, ricos em gorduras boas e minerais) para o trabalho ou local de estudo para serem ingeridas como lanches.

· Fora de casa, opte por alimentos assados, grelhados, iogurtes, vitaminas e sucos naturais, evitando as opções industrializadas.

· Busque ter com freqüência uma alimentação colorida, pois quanto mais colorida, mais rica é em termos de vitaminas e minerais.

· Programe o alarme do celular para tocar a cada 3 horas com a indicação que está na hora de se alimentar. Dessa forma, não haverá esquecimento!

Referências

•BRASIL. Como está a sua alimentação? Disponível em: URL< http://nutricao.saude.gov.br/publicacoes.php>, acessado em 28/05/2009, às 18:00.

• Brasil. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira : promovendo a alimentação saudável. Brasília: Ministério da Saúde, 2006. 210p.

•Guia alimentar para a população brasileira, Ministério da Saúde, Brasília – DF, 2005.

•GAMBARDELLA, A. M. D.; FRUTUOSO, M. F. P.; FRANCH, C. Prática Alimentar de Adolescentes. Revista de Nutrição, p. 5-19. Campinas, 1999.

•GIGANTE, D. P.; BARROS, F. C.; POST, C. L. A.; OLINTO, M. T. A. Prevalência de obesidade em adultos e seus fatores de risco. Revista de Saúde Pública, volume 31, número 3, p. 236-246. São Paulo, 1997.

•PANIGASSI, G.; SEGALL-CORRÊA, A. M.; MARIN-LEÓN, L.; PÉREZ- ESCAMILLA, R.; MARANHA, L, K.; SAMPAIO, M. F. A. Insegurança alimentar intrafamiliar e perfil de consumo de alimentos. Revista de Nutrição, p. 135-144. Campinas, 2008.

Receita do dia: Bolo de Banana com Açaí e Castanha de caju

Tempo de Preparo: 1 h 30 minutos
Materiais: Batedeira, Liquidificador, Forno, Assadeira de fundo falso.

Custo: Alto

Ingredientes
• Açúcar cristal -1/3 xícara de chá (50g)
•Açúcar mascavo -2 xícaras de chá (230g)
•Banana nanica - 5 unidades grandes
•Canela em pó – 1 colher de sobremesa nivelada (3g)
•Castanha de caju – 1/2 xícara de chá (70g)
•Farinha de trigo – 3 xícaras de chá (340g)
•Fermento Químico – 1 colher de sobremesa cheia (14g)
•Margarina – 4 colheres de sopa cheia (100g)
•Ovo – 3 unidades médias
•Polpa de açaí – 1 xícara de chá cheia (200g)
•Sucrilhos – 1 xícara de chá (40g)

Modo de Preparo
1. Pré aquecer o forno em temperatura média (180ºC).
2. Bater as gemas, metade do açúcar mascavo e a margarina em uma batedeira por 5 minutos em velocidade alta. Bater os sucrilhos no liquidificador até formar uma farinha.
3. Acrescentar a 2/3 da farinha de trigo e a farinha feita com sucrilhos, à massa da batedeira, alternadamente com a polpa de açaí. Acrescentar o fermento e bater por mais 1 minuto. Reservar a massa.
4. Bater as claras em recipiente limpo e seco até o ponto de neve. Misturar delicadamente as claras com a massa reservada.
5. Em outro recipiente misturar o restante do açúcar mascavo, do açúcar cristal e da farinha de trigo, a canela em pó e a margarina até ficar uma farofa e reservar.
6. Colocar metade da massa em uma assadeira de fundo falso, untada, com margarina e farinha de trigo.
7. Cobrir a massa com metade das bananas e polvilhar um pouco da farofa e castanha de caju. Colocar a massa restante e acrescentar outra camada de bananas por cima.
8. Polvilhar a superfície do bolo com o restante da farofa e castanha de caju.
9. Assar:
Forno elétrico: 55 minutos
Forno convencional: 1 hora e 10 minutos.
Retirar do forno, desenformar e servir.

Informações Adicionais

(Clique sobre a figura para melhor visualização)

Bom Apetite!

¹Receita desenvolvida no laboratório de técnica dietética da UnB, sob a supervisão da Profª Draª Raquel Botelho (1º/2007).

Novo formato das receitas

Como sugestão da professora da UnB Eliane Dutra, as receitas postadas no blog do CASA terão agora todas as informações nutricionais necessárias, tendo um caráter mais técnico e científico.

Vai um açaí?

Por Ana Paula Santos

O açaí é uma fruta muito consumida pelos brasileiros, principalmente na época de calor. O Brasil é o maior produtor, consumidor e exportador desse alimento. De acordo com dados do IBGE (2006), a produção nacional dos frutos de açaí somou, em 2006, 101.341 toneladas. O Estado do Pará é o principal produtor do fruto e concentra 87,4% desta produção. O açaí pode ser servido em forma de suco ou em forma de polpa, em tigelas, batido com xaropes, frutas (banana e morango, normalmente), acrescentados de granola ou outros complementos e também como ingrediente na preparação de sobremesas, vinhos, licores ou sorvetes.

A polpa desse fruto tem grande valor nutritivo e sensorial, sendo inclusive considerada como um alimento que proporciona benefícios tanto para a manutenção da saúde como também para fins terapêuticos. Isso, face ao seu rico conteúdo de antocianinas (os pigmentos responsáveis pela cor avermelhada do fruto), que fazem parte do grupo dos flavonóides, possuindo diversas propriedades farmacológicas e medicinais, incluindo ação antiinflamatória e antimicrobiana. Essas substâncias também previnem a oxidação de lipoproteínas de baixa densidade (LDL, conhecido como o ‘colesterol ruim’), sendo excelentes antioxidantes, o câncer e doenças cardiovasculares e neurológicas.

O açaí é rico em cálcio, micronutriente muito importante para a manutenção óssea, contração muscular e coagulação do sangue. Também é rico em potássio, mineral essencial para o equilíbrio hídrico do corpo e para o crescimento celular, além de conter alta concentração de magnésio. Sabe-se que este mineral desempenha papel fundamental no organismo humano, atuante no metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídeos. Além disso, é constituído ainda de uma quantidade bastante expressiva de fibras, que auxiliam no bom trânsito intestinal.
Em relação ao seu teor de ferro, ao contrário do que acredita a crença popular, essa fruta não pode ser considerada como boa fonte. Isso porque, além desse micronutriente se encontrar na sua forma que é menos absorvida pelo organismo (não heme), há 1,09mg de ferro em 100g de polpa de açaí, muito aquém do recomendado tanto pra homens quanto pra mulheres (8 mg para homens de 19 a 30 anos e 18mg para mulheres da mesma idade).

Apesar de todas as qualidades nutricionais do açaí, deve-se ficar atento às formas nas quais é preparado e consumido. Um copo de 200 mL de suco de açaí feito com 100g de sua polpa, xarope de guaraná e glicose, completados com água, tem 110 kcal. Já uma tigela de açaí com 100 g de sua polpa, xarope de guaraná e glicose, 1 banana prata e 3 unidades de morango possui 170 kcal e a mesma tigela adicionada com 3 colheres de sopa de leite condensado passa a ter aproximadamente 310 kcal. (NEPA-UNICAMP, 2006).

O açaí, portanto, é uma boa opção para o lanche, mas aquelas pessoas que querem perder peso devem estar conscientes de que a forma comum de consumo tem um alto valor energético. O importante é ficar atento à quantidade, à freqüência da participação desse alimento na dieta e quais ingredientes serão adicionados (cuidado com produtos como o leite condensado). Ou seja, a palavra-chave é moderação!

Referências bibliográficas

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Políticas de Saúde. Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Alimentos regionais brasileiros/ Ministério da Saúde, Secretaria de Políticas de Saúde, Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. – 1. ed. –Brasília: Ministério da Saúde, 2002.

PEREIRA, E. A. QUEIROZ, A. J. de M. FIGUEIRÊDO, R. M. F. Massa específica de polpa de açaí em função do teor de sólidos totais e da temperatura. Revista Brasileira de Engenharia Agrícola e Ambiental, v.6, n.3, p.526-530, 2002.

KRAUSE, M. V.; MABRAN, K. L. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 10ª ed. São Paulo: Roca.

MENEZES, E. M. da S. TORRES, A. T.; SABAA, A. U. S. Valor nutricional da polpa de açaí (Euterpe oleracea Mart) liofilizada. Acta Amaz. vol.38 no.2, Manaus, 2008.

SILVA, A. E. SILVA, L. H. M. PENA, R. da S. Comportamento higroscópico do açaí e cupuaçu em pó. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, 28(4): 895-901, out.-dez. 2008.

NEPA-UNICAMP./Tabela brasileira de composição de alimentos- T113 Versão II. -- 2. ed. -- Campinas, SP: NEPA-UNICAMP, 2006. 113p.