Oito dicas indispensáveis para ter uma alimentação saudável fora de casa

Muitas vezes, se alimentar fora de casa é sinônimo de cometer excessos, podendo acarretar diversos problemas na vida de um indivíduo. Uma das principais causas disso é a oferta e a variedade de alimentos, já que nos restaurantes essas são  maiores em detrimento da oferta e a variedade em casa.

Os restaurantes do tipo “self-service” são uma ótima opção para quem deseja se alimentar de forma saudável fora de casa, pois, diante de uma oferta variada de alimentos, você tem a autonomia em optar pelos mais saudáveis e menos calóricos. Outro ponto positivo é a rapidez, pois muitos indivíduos possuem o horário de almoço contado. 

Mas cuidado, mesmo nesses serviços, podemos optar e montar pratos muito calóricos, gordurosos e com excesso de sal.

Dicas para um almoço ideal:

1. OPTE PELOS CEREAIS INTEGRAIS

 Na maior parte dos restaurantes “self-services”, é oferecido o arroz branco e o integral, opte pelo integral! Além de ter o índice glicêmico menor, dá a sensação de saciedade por mais tempo em detrimento do arroz branco, pois demora mais tempo para ser digerido. Melhor ainda se for consumido junto com o feijão.

2. DISPENSE AS FRITURAS

 Esse é o ponto negativo em um restaurante em que a variedade é grande, normalmente, pode-se encontrar uma enorme variedade de alimentos fritos com grande quantidade de gordura. Esses alimentos podem ser consumidos ocasionalmente e com moderação, mas não devem fazer parte dos hábitos alimentares diários de nenhum indivíduo. Seu consumo excessivo pode trazer diversas consequências maléficas ao organismo, como o aumento da gordura corporal, implicando no aumento do peso, assim como doenças cardiovasculares.

3. SOBREMESA? FRUTA!

 Assim como citado acima, em alguns restaurantes encontra-se uma enorme variedade de sobremesas elaboradas. O consumo de alimentos açucarados pode ocorrer de maneira ocasional, assim como os alimentos fritos. Seu consumo excessivo pode acarretar no aumento de peso e também no desenvolvimento de doenças crônicas, como a Diabetes Mellitus. As frutas podem ser uma boa opção de sobremesa, pois é uma importante fonte de fibras, vitaminas e minerais!

4. NÃO INGIRA LÍQUIDOS DURANTE A REFEIÇÃO

 Esse hábito pode causar uma sensação de saciedade precoce, alterar o pH intestinal, e dilatar muito o estômago.

5. DISPENSE O COUVERT

 Em alguns restaurantes, principalmente os de sistema “a la carte”, é encontrado o couvert, que normalmente consiste em pães, queijos e patês. Fique de olho! Essa “entradinha” pode aumentar muito o valor calórico de sua refeição e diminuir sua qualidade. Os pães de modo geral, são alimentos de alto valor calórico e índice glicêmico. Os queijos, apesar de possuírem o aspecto positivo de serem fonte de cálcio, podem ser muito gordurosos dependendo de seu tipo, assim como os patês, que dependendo da base em que é preparado, pode ser uma  fonte de gordura.

6. SE POSSÍVEL, CONSUMA PELO MENOS UM FOLHOSO, UM VEGETAL COZIDO E UM CRU DIARIAMENTE

 Esses alimentos são indispensáveis diariamente na alimentação de todo indivíduo. São fontes de vitaminas e minerais, melhoram o transito intestinal, e por serem ricos em fibras, diminuem o índice glicêmico das refeições. Varie! Diariamente, tente comer um tipo de vegetal diferente, pois cada um deles possuem propriedades benéficas diferenciadas para o organismo.

7. COMA PELO MENOS UMA PROTEÍNA NAS REFEIÇÕES PRINCIPAIS

 Um bife pequeno de carne equivale a um bife médio de frango ou uma posta grande de peixe. Deve-se optar por cortes magros e a gordura aparente deve ser retirada. Dê preferencia aos grelhados, assados ou cozidos. As proteínas possuem propriedade construtora no organismo e não devem ser dispensadas da alimentação. Também podemos incluir fontes proteícas vegetais como lentilha, ervilha, feijão. 

8. NÃO ACRESCENTE SAL À SUA REFEIÇÃO

 Normalmente elas já são preparadas com uma quantidade de sal superior ao recomendado. Uma pessoa não deve consumir mais de 5g de sal DIARIAMENTE, um sachê de sal normalmente possui 1g. Caso você faça isso, provavelmente em apenas uma refeição, vai estar extrapolando o que deveria ser consumido em um dia inteiro. Prove sua comida antes de adicionar sal desnecessariamente.

OUTRAS DICAS:

· Caso vá se alimentar em um restaurante self-service, se possível, observe todo o buffet antes de se servir e mentalize o que vai escolher, isso evita que você pegue “um pouquinho” de cada alimento ofertado, o que acaba acarretando em excessos, ou se for a um restaurante "a la carte", tente escolher o prato que mais se adapte às dicas acima!

· Uma boa dica é consumir pelo menos um cereal, uma leguminosa e uma proteína e não dispensar a salada no almoço. Todos esses grupos alimentares possuem propriedades diferentes e são essenciais para uma alimentação equilibrada. Uma boa alimentação também deve ser variada, procure comer alimentos diferentes diariamente, de acordo com os seus gostos.

Cuidados na alimentação fora de casa

Nos dias atuais, percebe-se que o mundo contemporâneo sofreu transformações que acarretaram em mudanças nos hábitos alimentares dos indivíduos, que passaram a realizar suas refeições fora do ambiente doméstico.

A alimentação fora de casa tem aumentado no Brasil, segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares – POF (IBGE) de 2008-2009 cerca de 31% dos gastos do brasileiro foram destinados à alimentação fora de casa, um aumento de 7% em relação à POF anterior (2002-2003).

 Geralmente as pessoas costumam dizer que é mais prático se alimentar fora de casa, mas essa prática pode, além de aumentar o custo de vida de uma pessoa, expor a população a mais riscos à saúde, como doenças transmitidas por alimentos.

Uma pesquisa da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), realizada em estabelecimentos nas praias e restaurantes de nove capitais brasileiras que irão sediar a Copa do Mundo de 2014, apontou que do total de amostras realizadas, 32% estavam próprias para o consumo. 

Pensando nisso, listamos 6 passos para que o consumidor possa tomar cuidado ao se alimentar fora de casa:

1.Verificar se o estabelecimento possui alvará de funcionamento, e se é visitado pela Vigilância Sanitária;

2.Avaliar as condições de higiene no local, tais como utensílios bem higienizados, ausência de odores no local ou aromas artificiais para mascarar cheiros característicos do que é produzido no local;

3.Checar se os funcionários do local estão utilizando uniformes limpos, em bom estado e se cada um ocupa uma função distinta no local, principalmente no caso daquele que manipula o alimento;

4.Atentar também para o fato do manipulador de alimento estar utilizando adornos (brincos, pulseiras, relógios, proibidos para quem produz diretamente os alimentos); se as unhas estão curtas, limpas e sem esmalte;

5.Verificar se o balcão de distribuição de alimentos, ou balcão refrigerado, congelado e geladeiras apresentam marcadores de temperatura visíveis e ligados;

6. Avaliar as características do próprio alimento como cor, sabor, odor e aparência.

Volta às aulas: Como montar a lancheira das crianças?

Com o fim das férias escolares e início do ano letivo, muitas mães encontram dificuldades em adequar novamente a rotina dos seus filhos, inclusive sobre a alimentação das crianças e da família toda. Pela correria do dia a dia, veem-se forçadas a comprarem alimentos pouco saudáveis e industrializados para compor a lancheira dos filhos, apenas pela praticidade que estes oferecem. No entanto, é importante lembrar que a criança precisa de uma gama de nutrientes para garantir seu desenvolvimento e crescimento, quel é facilmente suprida por uma alimentação equilibrada e saudável.

 Para ajudar a solucionar tal problema, vamos apresentar aqui algumas sugestões de como compor melhor uma lancheira escolar. Porém, cabe lembrar que sem o incentivo da família para a manutenção de hábitos alimentares saudáveis, a criança pode não se sentir estimulada a comer tais alimentos. Por isso, todo mundo deve dar o exemplo e seguir bons hábitos também!

Uma primeira dica é combinar vários grupos de alimentos para que a refeição das crianças seja completa.

É necessário sempre mandar uma fruta no lanche, todos os dias sem exceção. Isso acaba criando na criança o habito de consumir este grupo alimentar. No começo coloque as que ela mais gostar, e aos poucos, inclua novas opções de acordo com a aceitação. E o mais importante, é cortar, picar e higienizar as frutas de modo adequado, para que fique fácil para a criança consumir. As frutas que usualmente as crianças mais gostam são abacaxi, melancia, uva sem caroço, banana (com casca para não escurecer), maçã e pêra.

Além disso, escolha um carboidrato, e de preferência, com uma proteína. Os melhores carboidratos são os integrais que contêm muitas fibras, como o pão ou biscoito integral. Este pão pode ser servido juntamente com peito de frango desfiado, atum, sardinha, peito de peru ou outra fonte proteica. É possível montar vários sanduíches, acrescentando requeijão, queijo minas, ovo cozido, alface, tomate, cenoura entre outros vegetais. O pão de queijo ou os bolos caseiros também são boas opções para as crianças. Prefira os que você faz em casa, pois os industrializados normalmente apresentam alto teor de gorduras e sódio. Evite biscoitos recheados e guloseimas, pois são muito calóricos e ricos em gorduras e açúcar.

Para beber ofereça um suco natural feito da fruta ou da polpa, e acrescente pouco ou nada de açúcar. Há frutas que quando estão bem maduras são muito doces e não necessitam de açúcar. Há opção do suco de uva integral (aqueles de garrafa) que pode ser diluído em água para deixar o gosto mais suave, sem precisar adoçar. Estes sucos são muito nutritivos, pois são feitos exclusivamente da fruta, não contendo aditivos como corantes e conservantes, os quais estão presentes em excesso em sucos de caixinha convencionais.

 Outra opção são os iogurtes de frutas, que as crianças adoram. Por outro lado, para este alimento, é necessário estar atento para que ele não fique mais de três horas fora da geladeira, o que poderia torna-lo inapropriado para seu consumo. O recomendado é que a lancheira seja térmica para conservar melhor os alimentos.

Por fim cabe ressaltar que hábitos alimentares são consolidados na infância, e por isso é importante estimular as crianças a consumir alimentos nutritivos agora para que mais tarde não venham a desenvolver doenças crônicas como diabetes, hipertensão e obesidade, tão comuns nos dias atuais. O tempo utilizado para preparar um lanche mais saudável para seu filho pode trazer inúmeros benefícios para ele ao longo de toda sua vida.

Como controlar a alimentação das crianças no ambiente escolar

Estar de férias é muito bom, mas infelizmente chega ao fim e as aulas já estão começando! Com a volta à rotina, pequenos detalhes acabam fazendo uma grande diferença para manter uma alimentação saudável.

Em primeiro lugar é importante que não sair de casa sem o café-da-manhã. Um longo período de jejum não faz bem ao organismo e muitas vezes acaba fazendo com que a próxima refeição seja feita de forma exagerada. Em casa ou na escola, é importante evitar o consumo de produtos industrializados, que na maioria das vezes contém altas quantidades de sódio, gordura e açúcares. Algumas trocas são importantes, por exemplo, ao invés de ingerir refrigerantes, optar por sucos naturais, trocar salgados por sanduíches naturais, escolher bolos caseiros simples ou biscoitos sem recheio no lugar dos recheados.  Frutas jamais podem ser dispensadas, pois são excelentes aliadas na alimentação, trazendo maior saciedade por conta das fibras e pela grande quantidade de vitaminas. 

 

Para que o escolar possa seguir as dicas corretamente é importante que haja um diálogo entre ele e os responsáveis, pois muitas vezes a imposição dos pais não resolve. É legal deixar um dia para que a criança ou adolescente possa escolher seu lanche da sua preferência. As opções devem ser variadas e é interessante combinar cores de maneira que chame atenção. Afinal, também se come com os olhos! Se a criança for pequena, é possível fazer um sanduíches saudáveis com rosto de palhaço ou bichinhos para atrair ainda mais a atenção para o alimento. Mostrar a importância de uma alimentação equilibrada a uma criança desde cedo é fundamental! Quanto antes ela aprender, melhor qualidade de vida terá! 

Férias saudáveis: Colocando em prática!

            As férias escolares continuam e junto a elas não podemos esquecer de manter uma alimentação equilibrada. Seguindo o tema de alimentação saudável nesse período, é importante considerar de forma prática como se comportar diante dessa rotina desregrada para alcançar o balanço entre férias e a alimentação adequada.

Como mencionado em postagens anteriores sobre esse tema, as férias são acompanhadas por refeições em horários diferentes do usual, assim como horários para diversão e de sono, com isso, o momento das refeições deve ser conciliado com essas atividades. Para aqueles que acordam mais tarde, é importante não pular o café-da-manhã. O almoço deve ser completo e equilibrado,com opções de alimentos crus, cozidos e assados/grelhados, evitando-se frituras na mesma refeição e no restante do dia. Para opção de doce, opte pelas frutas ou por preparações à base de frutas (não de açúcar!) como saladas, picolés e gelatinas, e evite as sobremesas que tenham leite ou outra fonte de cálcio logo após o almoço para não prejudicar a absorção de ferro.

           Apesar da tendência a comer mais nas férias, respeite os intervalos entre as refeições e o tamanho das porções, principalmente nas viagens, estadias em hotéis e visitas a clubes. Para o lanche, existe uma variedade de opções saudáveis que deixam qualquer salgadinho ou refrigerantes para trás. Prefira os bolos simples como de cenoura e laranja (sem recheio ou cobertura), os sucos da fruta ou de polpa, água de coco, sanduíches naturais, biscoitos integrais, vitaminas, barras de frutas ou de cereais... Mesmo fora de casa procure por essas opções e evite os comuns pastéis, croissants, coxinhas e bolinhos industrializados. Lembre-se de que o alimento saudável nutre e sacia, não apenas “enche a barriga”.

Por fim, muitas das dicas aqui fornecidas valem para o dia-a-dia mesmo fora das férias, afinal, hábitos saudáveis devem ser constantemente desenvolvidos seja qual for o período do ano ou momento da vida!

O desafio da Alimentação Saudável nas férias

Há quem diga que manter uma alimentação saudável e balanceada durante as férias seja algo muito desafiador. A falta de uma rotina com horários estabelecidos, seja para realizar as refeições, dormir ou até mesmo acordar, são fatores que geralmente refletem de forma negativa na alimentação do indivíduo.

 Além do mais, outras questões como a quantidade de festas de fim de ano que possuem tradicionalmente muita comida, viagens turísticas ou maior frequência de passeios destinados ao lazer são caracterizados como razões que, em geral, levam aos excessos no consumo de alimentos mais calóricos e pouco nutritivos.

No entanto, a boa notícia é que há diversas formas de fugir destas situações e buscar estabelecer hábitos melhores, evitando-se problemas de saúde posteriores e melhorando a qualidade de vida. Pensando nisso, listamos 5 passos que podem ajuda-lo nessa difícil, porém gratificante missão.   

        1)      Mesmo que seja tentador, evite os excessos. Especialmente em alimentos ricos em sódio, gordura ou açúcar. Afinal, sabemos que a moderação pode ser o segredo para se ter uma vida mais saudável. Para isso, esteja atento aos rótulos dos alimentos, focando na informação nutricional e na lista de ingredientes.

2)      Dê preferência por realizar suas refeições em casa. Se possível, desenvolva o hábito de cozinhar, pois ao preparar o alimento tem-se a oportunidade de controlar a quantidade e qualidade dos ingredientes, evitando-se excessos..

3)      Opte por incluir o consumo de frutas e hortaliças regionais e que estejam na safra. Estes são alimentos fundamentais para uma alimentação equilibrada, pois aportam inúmeros nutrientes e fibras que contribuirão para o funcionamento do seu corpo..

4)      Tome mais água. Seu corpo precisa de hidratação eficiente, afinal de contas, é verão! Porém, adote isto como hábito em todas as estações. Para isso, leve uma garrafinha de água com você para onde for; assim fica mais fácil lembrar desta tarefa.

5)      Opte por atividades de lazer que o permitam deixar de lado o sedentarismo. Caminhadas ao ar livre, corridas em parques ou até mesmo natação são ótimas opções.

Seguir práticas mais saudáveis durante o período de férias provavelmente será muito positivo na hora de ajuda-lo a voltar para rotina. Está de férias? Então aproveite para descansar, sem descuidar da alimentação!

De olho na alimentação das crianças durante as férias!

Depois de um ano muito cansativo, chegam as tão esperadas férias, o momento em que as pessoas usam para curtir e descansar um pouco mais. Porém, essa é justamente a época em que costumam extrapolar nas comidas consideradas não saudáveis, o que pode ter impacto no peso e no bem-estar.                 

Para as crianças, a rotina é alterada, modificando a hora tanto de ir dormir, como brincar e fazer suas refeições.  Muitas acabam abusando dos doces, refrigerantes e fast foods, e às vezes os pais não as proíbem por preferirem deixar elas aproveitarem as férias, achando que assim é a maneira mais divertida.

Não é recomendado tirar de uma vez esses alimentos do dia a dia da criança, até porque para aquelas que já tem o costume de consumi-los poderia ser muito difícil a mudança. O indicado é a mudança na alimentação seja gradual, e é importante que se conheçam os prejuízos que a ingestão exagerada destes alimentos pode trazer, como obesidade e alteração nos níveis de açúcar e gorduras no sangue.

As férias são uma ótima oportunidade para fazer uma reeducação alimentar com as crianças, até porque os pais tem mais tempo para isso do que teriam no período de trabalho. Para retirar a ideia de que somente salgadinhos, refrigerantes e doces são bons lanches nas férias e aumentar o interesse da criança por outros alimentos, o que pode ser feito é levar os filhos à cozinha, para que os mesmos ajudem no preparo de seus lanches e assim sintam mais vontade de consumi-los. Os pais podem fazer bolos mais saudáveis, sanduíches, vitaminas, entre outras preparações que serão melhores opções do que as mencionadas anteriormente.

É importante que sempre se ofereçam frutas durante o dia, entre as refeições principais. Para aquelas que não gostam, o recomendado é que se adicionem as frutas em vitaminas e sucos, para que as crianças possam começar a se habituar com o sabor de tais alimentos. Contudo, ainda é fundamental continuar oferecendo frutas em sua forma natural, para que a criança conheça os alimentos in natura, comece a gostar e escolher esses alimentos por vontade própria. Além disso, as frutas inteiras, preferencialmente com casca, possuem mais nutrientes e fibras do que as consumidas na forma de sucos.

A reeducação alimentar nas férias é muito benéfica pois é um momento em que os pais e os filhos tem mais tempo para estarem juntos, e a criança vai entendendo aos poucos a importância de uma alimentação mais saudável, e assim ela levará os costumes da alimentação nas férias para as voltas às aulas e assim por diante.

Confira a seguir uma receita de gelatina de morango, que pode ser feita com a ajuda das crianças e inclui fruta na sua preparação. Crianças costumam gostar de gelatinas, e fazendo desta maneira, a preparação fica mais rica em cálcio, devido ao iogurte, e também é mais recomendada pela presença da fruta. 

Gelatina de morango

Ingredientes

1 copo americano (150 mL) de gelatina de morango

1 pote (170 g) de iogurte natural

7 morangos

Modo de preparo

Dissolver a gelatina conforme instruções da embalagem e separar uma quantidade equivalente à um copo americano. Deixar esfriar.

Lavar os morangos um por um e retirar os cabinhos.

Cortar os morangos em pedaços pequenos e colocar em uma tigela.

Misturar o iogurte à gelatina e colocar sobre os morangos na tigela. Levar para refrigerar até endurecer.

Sugestão: Essa preparação pode ser feita em forminhas individuais.

     Você também pode colocar uma folhinha de hortelã como um enfeite.