Barrinhas de cereais: posso comer?

por Tainah Esteves

Uma das grandes novidades do mundo moderno é, sem dúvida, a barra de cereal. Ela caiu no gosto de muitas pessoas pelo seu sabor, preço, variedade e, principalmente, praticidade. O fato de poder ser levada facilmente a qualquer lugar e ficar na gaveta ou bolsa durante algum tempo ajudou muito na sua popularidade. Não é à toa que a barrinha foi o alimento escolhido pelas companhias aéreas para substituir as refeições oferecidas em tempos de redução de custos.

Mas será que toda essa popularidade é merecida?

Uma das coisas que temos que manter em mente é o fato de que as barras de cereais não devem ser usadas para substituir refeições, como muitos programas de dietas costumam divulgar. O melhor horário para consumi-las é entre as refeições, no lanche da manhã ou da tarde. As barras são indicadas como forma de variar o lanche, combinadas com frutas, queijos ou iogurtes. Porém, sempre que possível, é melhor optar pelos lanches naturais, pois são mais recomendáveis para a saúde.

Há uma grande variedade de barras no mercado, o que traz uma ampla variedade na composição nutricional desses alimentos. De modo geral elas são produtos energéticos, apropriados para o consumo anterior a atividades físicas. Muitas são ricas em fibras, auxiliando a atingir o consumo diário de fibras. A dica é sempre observar bem o rótulo, tanto a tabela de composição nutricional quanto a lista de ingredientes.

Para alguns nutricionistas, as barras de cereais não deveriam ser tidas como “alimento saudável”, principalmente por possuírem açúcar e gordura em quantidades relevantes. Porém, seu lugar no mercado está baseado em suas vantagens: por possuírem fibras, é preciso mastigar muito, o que sacia boa parte da sensação de fome, e, pelo seu sabor, supre a vontade, freqüente entre mulheres, de comer um doce.

Com apenas uma volta pelo supermercado, podemos perceber a ampla variedade de tipos e sabores: de soja, proteína, chocolate e até algumas destinadas ao público infantil. Uma novidade interessante é a que utiliza como matéria-prima o caju. A barra de cereais de caju utiliza todas as partes da fruta, até a castanha, o suco concentrado e o pedúnculo, que geralmente é desperdiçado. O resultado é um produto que tem seis vezes mais vitamina C que uma laranja e que arranca elogios de todos os adoradores de barras.

Podemos perceber a boa alternativa que o mundo moderno nos proporciona, mas não podemos esquecer os benefícios de uma alimentação mais natural e saudável. Cuidado para não esquecer a saúde na correria do dia-a-dia!

Para quem tem tempo e não abre mão de uma boa barrinha, vai uma dica de receita caseira bem nutritiva.

Barra de Cereal Light
Ingredientes
4 colheres (sopa) de açúcar
1/2 xícara de mel
1 xícara de flocos crocantes
1/2 xícara de aveia em flocos
1/2 xícara de uva passa sem sementes
1 colher (sopa) de margarina light

Preparo
Leve ao fogo uma panela com o açúcar, mel, flocos crocantes, aveia em flocos e uva passa.
Cozinhe, sem parar de mexer, por 10 minutos, ou até obter uma massa homogênea. Retire do fogo, despeje a massa sobre uma superfície lisa, untada com 1 colher (sopa) de margarina light, formando um retângulo grande 1 cm de espessura.
Com uma faca, corte a massa ainda quente em 12 barras de 4 cm X 7 cm.
Guarde em um recipiente hermético.

Rendimento
12 unidades de 30 g

Calorias
95 cal por unidade

Atividade Física e Promoção da Saúde

por Alessandra Máres

"Toda parte do corpo se tornará sadia, bem desenvolvida e com envelhecimento lento se exercitadas; no entanto, se não forem exercitadas, tais partes se tornarão suscetíveis a doenças, deficientes no crescimento e envelhecerão precocemente."

Hipócrates

Ao longo da história a atividade física sempre esteve presente na rotina do ser humano: a caça dos homens das cavernas para a sobrevivência, os Gregos e suas práticas desportivas ou de cunho militar, mas essa relação entre a atividade física e o homem no cotidiano diminuiu gradativamente ao longo de nossa evolução. Cada vez mais a população apresenta problemas relacionados com a falta de atividade física, alegando falta de tempo ou falta de condições para a prática.

A tecnologia e o progresso trouxeram facilidades e comodidade, isso é inquestionável, mas junto incrementaram as “doenças silenciosas”, formando uma epidemia de “doenças crônicas não transmissíveis”, que tem sua origem em uma série de fatores como a predisposição genética e a influência dos hábitos de vida inadequados, especialmente a falta de atividade física e a alimentação inadequada.

Mas afinal, o que é atividade física? A atividade física é definida como qualquer movimento do corpo, produzido pelos músculos, que resulte em gasto energético maior que os níveis de repouso. Ou seja, a atividade física não significa necessariamente freqüentar uma academia ou praticar algum esporte, mas sim ter uma vida mais ativa. Já o exercício é a prática de atividade física regular que mantém a freqüência cardíaca elevada, que seria a musculação, a caminhada, a corrida, andar de bicicleta, um jogo de futebol.

Para ressaltar o papel da atividade física basta comparar uma pessoa ativa fisicamente de 60 anos com um inativo de mesma idade, e observamos que a qualidade de vida do idoso ativo provavelmente é maior. Entre as doenças que podemos evitar com a prática de atividade física, destacam-se a diabetes mellito tipo II, o ateroma, a pressão alta, a osteoporose e a osteoartrose, o acidente vascular cerebral, a obesidade, ansiedade, depressão, câncer de cólon, mama, próstata e pulmão, dentre outras (Consenso da Sociedade Brasileira de Medicina Desportiva – 1999).

Além de prevenir as doenças crônicas não-transmissíveis, a atividade física nos proporciona outros benefícios, dentre eles:

• Combate o estresse, a ansiedade e a depressão;
• Mantém músculos, ossos e articulações fortes;
• Melhora a capacidade física;
• Melhora o sistema imunológico e mantém as funções sanguíneas e hormonais saudáveis e, por isso, pessoas mais ativas ficam menos enfermas e muito provavelmente terão uma expectativa de vida maior, envelhecendo com saúde;
• Melhora a saúde mental e emocional e conseqüentemente as pessoas que estão em boa forma física desfrutam mais da vida, do trabalho, dormem melhor;
• Melhora sua auto-estima, vigor e disposição;
• Auxilia na manutenção do peso saudável pois o exercício físico aumenta a quantidade de energia gasta pelo corpo, aumentando as chances de se manter ou perder peso.. E mesmo que a prática de atividade física e uma dieta saudável não resultem em uma boa perda de peso, os benefícios destas práticas já terão efeitos importantíssimos para a nossa saúde.
• Melhora a postura e ajuda a combater maus hábitos como a alimentação inadequada, o fumo, entre outros.

O ideal é que durante o dia façamos 30 minutos de atividade física, que podem ser realizados em duas seções de 15 minutos ou 3 de 10 minutos, o que facilita a adesão e prática de pessoas com pouca disponibilidade de tempo ou iniciante na prática de atividades físicas regulares. Assim, a atividade física pode ser realizada no dia-a-dia, por exemplo: passear um pouco mais com cachorro; fazer compras a pé; ao invés de subir de elevador optar pela escada; não utilizar o carro para distâncias pequenas.

Quando da escolha da atividade a ser praticada, devemos considerar o nosso estado de saúde e o nosso condicionamento físico, lembrando sempre que a intensidade da atividade física deve ser gradual, e, portanto, devemos começar com atividades mais leves. Mas é importante descobrir qual atividade é mais agradável e mais adequada ao seu estilo de vida; afinal ninguém quer fazer aquilo que não gosta!

Por fim, todas as formas de atividade física são benéficas para a saúde. Mesmo assim, podemos saber que fazer atividade física com regularidade é benéfico, mas esse conhecimento não é suficiente. O importante é começar a exercitar, pois de que serve um conhecimento que não é aproveitado?

Festa Junina e equilíbrio

por Daiane Sousa

Com a chegada do inverno, nosso corpo pede alimentos mais energéticos a fim de manter o corpo aquecido e junto com o inverno também chegam as festas juninas.

É na culinária onde se encontra o traço mais característico do período junino. Originalmente usado por povos indígenas, o milho é o principal ingrediente das receitas de São João, e é com ele que é feita uma das receitas mai s populares do Nordeste: a canjica. A cultura africana também está presente na tradição do São João. Assim como o azeite e o leite de coco - usado para dar mais sabor à famosa tapioca - a pamonha foi trazida pelos escravos da África e até hoje faz parte de nossa gastronomia. Da herança portuguesa, ficou a tradição e a época de plantar milho. O colonizador implantou o hábito de usar temperos como cravo, canela e açúcar. De Portugal também ficaram as brincadeiras, as charadas, as crendices e o estilo de soltar balões.

Esta é uma época de alegria, danças e festas, onde se consomem comidas típicas desta comemoração. Esses pratos nos fazem lembrar a infância, como por exemplo, rapadura, bolo de milho, pé-de-moleque, pipoca, batata doce, entre outros. Mas como aproveitar esta época sem por em risco a alimentação saudável? Pois bem, algumas dicas podem ajudar na hora que bate aquela vontade...

- Planeje-se! Ao acompanhar os amigos e participar de uma festa junina, o planejamento é imprescindível. Nas refeições que antecedem o evento, procure ingerir alimentos leves e menos calóricos. Não pule refeições só porque pretende comer mais na festa;

- Escolha! Opte por ingerir os alimentos que realmente goste. Não coma só por comer.

- Pense! Antes de ingerir determinado alimento, pense se realmente vale à pena comer aquele alimento. Coloque numa balança o esforço que está fazendo para perder peso ou para mantê-lo. Se você acha que vale a pena, coma sem culpa, mas não exagere.

Alguns alimentos mais utilizados para os pratos típicos da festa junina importantes nas funções nutritivas são:

- Amendoim: contém vitamina E, poderoso antioxidante e sua gordura é importante, pois é através da gordura que as vitaminas A, D , E, K, são absorvidas.

- Milho: fonte de folato (necessário para produzir glóbulos vermelhos) e tiamina (auxilia no metabolismo da energia, mantém o apetite e as funções nervosas e as funções nervosas em equilíbrio), vitamina A e C, potássio, ferro e fibras.

- Batata doce: fonte de betacaroteno.

- Pinhão: fonte de proteína, cálcio, magnésio e fibras;

- Mandioca: excelente fonte de carboidratos, boa fonte de cálcio e fósforo.

Não podemos esquecer de que também existe a opção de preparar as comidas típicas de forma mais saudável. A substituição de alguns ingredientes pode reduzir bastante a quantidade de gordura e açúcares, e conseqüentemente a energia fornecida pelo alimento. Portanto deixando a preparação mais leve e adequada para o consumo.

Veja por exemplo a receita desse Curau Light:

Ingredientes
4 de xíc (chá) de leite desnatado
2 latas de milho escorrido
6 col (sopa) de adoçante culinário
1 col (sopa) de margarina light
1 col (sopa) maisena
1 col (café) de essência de baunilha
1 col (sobremesa) de canela em pó

Modo de fazer
Bata no liquidificador o leite, o milho, o adoçante, a margarina e a maisena. Passe pela peneira e coloque numa panela antiaderente. Leve ao fogo médio e mexa até ficar um creme grosso. Acrescente a baunilha e distribua em taças e polvilhe com a canela. Deixe esfriar. Leve a geladeira por 30 minutos antes de servir.

Rendimento: 12 taças 100 ml
Energia por porção: 60kcal (o tradicional tem 240kcal)

Não se esqueça de gastar energia dançando a quadrilha. A atividade física e uma boa alimentação caracterizam um estilo de vida saudável!!!

Boas Festas Juninas.

Tem Leite?

Por Larissa Cortes

O leite possui um alto valor nutritivo por ser fonte de proteínas, vitaminas e minerais. Todos nós, independente da idade, devemos usufruir dos benefícios desse alimento que além de ser muito nutritivo é saboroso. Consumir leite é necessário, porém muitas vezes essa fonte alimentar deixa de ser consumida passando a ser substituída por alimentos com uma variedade de nutrientes menor. Em diversos casos, essa substituição causa um impacto negativo à saúde contribuindo para a carência de alguns nutrientes.

Culturalmente, o consumo de leite sempre esteve associado ao hábito alimentar infantil, levando a um pensamento equivocado de que leite é importante apenas para crianças. Isso não passa de um mito, uma vez que o leite ajuda na saúde e bem-estar do ser humano em todas as idades.

O leite é uma das melhores fontes de cálcio e, sendo assim, o seu consumo contribui para o funcionamento normal da transmissão nervosa e dos músculos. Além disso, em crianças e adolescentes esse nutriente auxilia no crescimento do indivíduo atuando na construção e manutenção dos ossos. Após a menopausa, o aumento do de um hormônio (paratormônio) mobiliza o cálcio ósseo para o sangue, provocando o enfraquecimento dos ossos. Com o aumento do consumo de cálcio esse hormônio tem sua ação diminuída fazendo com que a manutenção dos ossos não seja prejudicada.

Na hora de consumir o leite é interessante tomar cuidado com algumas misturas muito freqüentes. Tanto o leite com café como o leite com achocolatado diminuem a absorção do cálcio devendo ser consumidos em pequenas quantidades. O leite com frutas parece uma opção mais interessante e incentivadora para aqueles que não são apreciadores do sabor do leite puro, assim como seu consumo na forma ácida (iogurte, coalhada, com frutas ácidas, etc) que aumenta a absorção do cálcio pelo sistema digestivo. Recomenda-se que sejam consumidos pelo menos duas porções diárias dos alimentos lácteos para se atingir a quantidade de cálcio que o organismo precisa para um bom funcionamento.

Outro mineral que pode ser encontrado no leite é o fósforo. Na forma de fosfato, integra o DNA, o RNA e a principal forma de energia da célula, chamada ATP. Ainda como fosfato é indispensável na formação saudável de ossos e dentes.

Como fonte de vitaminas, o leite oferece as vitaminas A, B12 e a biotina. Também conhecida como retinol, a vitamina A possui funções ligadas ao desenvolvimento do embrião, função de proteção do sistema imune e a sustentação exercida pelos ossos. Essa vitamina lipossolúvel combate a presença de radicais livres, danificadores de células, devido a sua ação antioxidante. Já a vitamina B12 e a biotina são essenciais no funcionamento normal de todas as células.

A caseína e as proteínas do soro são proteínas de alto valor biológico, compostas por diversos aminoácidos, e atribuem ao leite seu alto valor protéico. A lactoalbumina, encontrada no soro, transporta substâncias e mantém a pressão normal do sangue.

Sabendo um pouco mais sobre o leite, fica fácil entender porquê esse alimento é altamente recomendado. Com ações diferentes no organismo, cada nutriente presente no leite é indispensável para o funcionamento e equilíbrio do organismo. É importante o seu consumo, mas de forma adequada. Recomenda-se que crianças tomem o leite sempre na forma integral, com todos os seus nutrientes, e adolescentes e adultos na forma desnatada. Isso porque a necessidade de gorduras das crianças difere-se da dos adolescentes e adultos, que precisam de menos gorduras na alimentação.

Ainda que importante, as pessoas alérgicas ou intolerantes devem restringir o seu consumo. Os indivíduos alérgicos têm uma má reação química no intestino já os intolerantes não possuem a enzima lactase, responsável por digerir o açúcar presente no leite. Em ambos os casos, os sintomas estão muito ligadas a problemas intestinais desagradáveis como a diarréia e os gases. Nesses casos, os alimentos consumidos devem suprir a falta do leite, sendo o iogurte uma boa alternativa de consumo. Nesse produto lácteo, as bactérias utilizam a lactose como forma de energia tendo como conseqüência a diminuição desse açúcar o que aumenta a sua aceitabilidade nesses indivíduos.

Fonte:

KRAUSE, M. V., MABRAN, K. L. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 10ª ed. São Paulo: Roca.

Eu sou do cerrado!

por Marcela Laner

Na semana de aniversário de Brasília vamos falar um pouco sobre os frutos daqui!

Os frutos das espécies nativas do cerrado oferecem um elevado valor nutricional, além de atrativos sensoriais como, cor, sabor e aroma peculiares e intensos, ainda pouco explorados comercialmente.

ARATICUM
De dezembro a abril, frutifica no cerrado uma fruta parecida com uma pinha, bastante apreciada e conhecida no país e no mundo: é o araticum. Essa fruta, de coloração verde-escura, textura rugosa e escamosa e de polpa bastante leve e cremosa, se desmancha na boca, proporcionando sabor agradável e perfume doce. É consumida principalmente in natura, mas sua polpa serve como ingrediente para sucos e refrescos. O araticum é fonte das vitaminas B1, B2, PP e apresenta teores de pró-vitamina A que variam entre 70 e 150 retinol equivalente por 100g de polpa.

BARU
O baru é um fruto marrom, de casca fina, com cerca de 5 cm de comprimento, produzido pelo baruzeiro nos meses de setembro a outubro. Esse fruto envolve uma amêndoa dura e comestível, de sabor parecido com o do amendoim.
O fruto apresenta alto valor nutricional, com cerca de 26% de teor de proteínas, o que o coloca acima do coco-da-bahia em termos nutritivos. A amêndoa pode ser consumida crua, mas quando torrada emprega-se no preparo de paçoquinha, rapadura e pé-de-moleque.

BURITI

É um coquinho de coloração castanho-avermelhada que dá aos cachos. Quando maduros, ofertam uma deliciosa polpa amarelo-ouro. Esses coquinhos são recobertos por pequenas escamas. Essa polpa também serve para fazer diversos doces, sorvetes, cremes, geléias, licores, vitaminas e paçoquinhas. Do seu broto terminal extrai-se também um saboroso palmito.
O buriti constitui uma das principais fontes de pró-vitamina A encontradas na biodiversidade brasileira (6.490 microgramas de retinol equivalente por 100g de polpa). O elevado potencial pró-vitamínico deste fruto é resultado dos altos teores de beta-caroteno, principal fonte pró-vitamina A encontrada no reino vegetal.

CAGAITA
Fruta nativa brasileira originada do Cerrado, a cagaita é arredondada, de cor amarela, bastante suculenta e de sabor ácido. Cerca de 90% de cada fruto representa suco. De 1 a 3 sementes são encontradas em cada fruto, envoltas por uma polpa comestível de cor alaranjada.
Se consumido em grandes quantidades a cagaita estimula o funcionamento intestinal. É uma excelente fonte para a produção de deliciosos sucos, geléias, doces, licores e sorvetes.

FRUTA-DO-LOBO
A fruta-do-lobo apresenta aspecto globoso, ligeiramente achatado, semelhante a um tomate. Verde quando jovem e amarelo quando maduro, é bastante aromático e sua polpa é abundante e adocicada. Seu aroma é parecido com o da maçã, podendo ser consumida seja in natura ou na forma de doces, como geléias. Tal fruta rende resultados bastante satisfatórios na preparação de pessegadas (quando adicionada aos pêssegos) e de marmeladas (quando adicionada aos marmelos).

GABIROBA
Fonte alimentar para aves, peixes e humanos, a gabiroba é uma frutinha arredondada, verde-amarelada, com uma suculenta polpa verde que envolve várias sementes. Frutifica de dezembro a maio, recheando os cerrados de seu adocicado sabor e vitaminas.
O fruto, que constitui o principal recurso oferecido pela planta, pode ser consumido in natura ou utilizado para se fazer doces, sucos e sorvetes, além de servir de matéria-prima para o preparo de um delicioso e bastante apreciado licor.

GUARIROBA
De outubro a fevereiro, nosso Cerrado nos presenteia aos cachos com coquinhos verde-amarelados bastante apreciados: a guariroba. Da amêndoa do coquinho podem ser feitos diversos doces caseiros, além de óleos comestíveis bastante apreciados na culinária regional. O óleo extraído dessa amêndoa pode, também, ser empregado na produção de sabões. Mas o principal atrativo da guariroba é o palmito (broto terminal) extraído de seu caule. Ingrediente de variados pratos e saladas, rende iguarias conhecidas por toda a região.

JATOBÁ
O jatobá é o exemplo mais representativo do potencial das frutas do cerrado. Além de energético natural, tem uma composição muito superior de potássio quando comparado com outras frutas. A concentração é três vezes maior que a da banana, por exemplo, o que o torna indicado para uma reposição isotônica até mesmo para atletas. O fruto tem sido transformado em farinha ou em suco para ser vendido no mercado. O jatobá também conta com alto teor de cálcio, fósforo, magnésio e ferro, que ajudam no crescimento de crianças e na prevenção da osteoporose.

PEQUI
O pequi é uma frutinha do tamanho de uma pequena laranja, de cor verde, que nos meses de janeiro a abril confere ao cerrado um perfume bastante agradável.
Abrindo sua casca, encontramos de uma a quatro amêndoas, envolvidas por uma saborosa polpa, que pode ser amarela, branca ou rosa. É preciso tomar muito cuidado ao comer o pequi, porque no seu caroço existem espinhos bem finos e penetrantes, que podem machucar sua boca ao mastiga-lo.
Além do agradável sabor e perfume penetrante, este fruto contém cerca de 60% de óleo comestível, sendo também rico em vitamina A e proteínas. É bastante apreciado nas regiões onde ocorre, cerrados e matas do Brasil Central, seja como fruta in natura, seja como ingrediente de diversos pratos típicos desta região brasileira. O pequi vai bem no arroz, feijão e frango cozidos. É utilizado também na produção de doces, licores e sucos. Suas amêndoas apresentam algumas propriedades químicas, aproveitadas pela indústria de cosméticos para a produção de cremes e sabonetes.

Referências Bibliográficas:
Www.todafruta.com.br
www.cenargem.embrapa.br

Arroz e feijão nosso de cada dia

por Ana Paula

O arroz e o feijão compõem um prato típico na mesa do brasileiro. E as pessoas que mantêm esse hábito fazem muito bem! Tal combinação, além de saborosa, é bem-vinda sob o ponto de vista nutricional. Vamos saber por quê!

O arroz faz parte do grupo dos cereais e constitui importante fonte de carboidratos complexos, nutriente essencial para uma alimentação saudável, pois é responsável por grande parte da energia utilizada pelo nosso corpo. Além disso, é composto por proteínas, vitaminas do complexo B, minerais, ácidos graxos essenciais e fibras alimentares (especialmente o arroz integral). A recomendação de consumo de cereais, juntamente com o grupo dos pães, massas, tubérculos e raízes (todos ricos em carboidratos), é de 6 porções diárias. No tocante ao arroz, além do branco polido, há vários outros tipos tais como o arroz parbolizado, o arbóreo, o integral e outros. Faça uso dos diferentes tipos de arroz e tenha uma alimentação rica em sabores diferentes e nutrientes!

O feijão é integrante do grupo das leguminosas. Este é o grupo de alimentos vegetais mais ricos em proteínas. Os feijões contêm ainda carboidratos complexos e são ricos em fibra alimentar, vitaminas do complexo B, ferro, cálcio e outros minerais, bem como em outras substâncias que auxiliam na manutenção da saúde. Contêm pequenas quantidades de gordura, quase toda de boa qualidade nutricional (insaturada). A recomendação é de que se coma 1 porção do grupo das leguminosas por dia. No Brasil são encontradas várias espécies de feijão. Aproveite essa diversidade! Varie os tipos de feijões usados (preto, carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e as formas de preparo.

Juntos, arroz e feijão compõem uma combinação alimentar saudável, além de completa em proteína, o que significa que, se consumidos em uma mesma refeição, oferecem todos os aminoácidos necessários (compostos que formam as proteínas). O arroz é pobre no aminoácido lisina, que por sua vez é encontrado no feijão; já o feijão apresenta pouca quantidade do aminoácido metionina, o qual ocorre facilmente no arroz. Desta forma, podemos dizer que arroz e feijão “casam-se” perfeitamente! Recomenda-se o consumo diário de feijão com arroz, na proporção de 1 para 2 partes.

A proteína proveniente da combinação arroz e feijão é quase tão completa quanto aquela encontrada na carne, e traz algumas vantagens sobre a mesma. Os cereais e leguminosas são relativamente mais baratos que a carne; podem ser integrais e, em geral, altamente nutritivos e, ao contrário da carne, têm pouca gordura, em especial as saturadas (que são piores à saúde). Porém, não é preciso deixar de consumir carne, já que esta não é fonte somente de proteínas, como também de ferro e vitaminas do complexo B, além de outros nutrientes. É preciso ter equilíbrio e harmonia na escolha das fontes protéicas animal e vegetal, a fim de se obter uma alimentação saudável em todos os aspectos.

De acordo com pesquisas realizadas no país relacionadas a consumo alimentar (Pesquisa de Orçamento Familiar – POF 2002/2003), as pessoas têm reduzido o consumo de arroz e feijão no país. Além disso, têm substituído os alimentos ricos em carboidratos complexos por alimentos industrializados e alimentos que são fontes de grande quantidade de gordura, fato que compromete uma alimentação nutricionalmente correta.

É preciso resgatar o hábito do consumo de arroz e feijão, tão tradicional na mesa brasileira! No entanto, para que a refeição seja realmente saudável, é preciso estar atento ao modo de preparo! Preparações de feijão ou arroz que levam carnes gordas e embutidos (como lingüiça e paio) devem ser evitadas, pois elevam muito a quantidade de gorduras saturadas e sal, diminuindo o efeito positivo do consumo de feijões. A tradicional feijoada deve ser consumida eventualmente. O bom mesmo é o velho conhecido arroz com feijão de todos os dias!

Fontes:
1. GARCIA, Rosa Wanda Diez. Reflexos da globalização na cultura alimentar: considerações sobre as mudanças na alimentação urbana. Revista de Nutrição, v. 16, n.4, Campinas, 2003.
2. WANDER, Alcido Elenor. Produção e consumo de feijão no Brasil, 1975-2005. Informações Econômicas, v.37, n.2, São Paulo, 2007.
3. MONDINI, Lenise, MONTEIRO, Carlos A. Mudanças no padrão de alimentação da população urbana brasileira (1962-1988). Revista Saúde Pública v.28, n.6, São Paulo, 1994.
4. Guia Alimentar para a população brasileira. Ministério da Saúde, Brasília, 2005.

Vitamina B12 e ferro, onde mesmo eu consigo?

Comentário do internauta:
“Como assim as vitaminas do complexo B só podem ser obtidas na carne!?! que absurdo! e o Lêvedo de cerveja? E convenhamos, que o ferro contido na carne é de difícil absorção pelo organismo, o que dizem então do tofú, o açaí, a rapadura!? estes sim, quando consumidos com vitamina C, (suco de laranja, por exemplo) potencializam a absorção do ferro!
Pôxa, este poderia ser um lugar onde se falasse abertamente de alimentação, sem colocar informações mais uma vez ao sabor das grandes indústrias alimentícias e suas mentiras ganha-pão, como as outras publicações a respeito de saúde e alimentação).” Anônimo

Resposta:

por Daiane Sousa

É importante questionar para se ter uma boa interpretação das informações disponíveis indiscriminadamente na internet.

Publicamos em um artigo: “carne vermelha é fonte de uma vitamina que pertence ao grupo das vitaminas do complexo B...”. Essa vitamina específica é a B12, também chamada cobalamina, de fonte exclusivamente animal. Porém, as demais vitaminas do complexo B podem ser encontradas tanto em alimentos de fonte animal como vegetal, inclusive na carne.

O levedo de cerveja é usado por muitos para suprir a necessidade dessa vitamina quando a alimentação é insuficiente (comumente entre os vegetarianos restritos). Porém, já foi comprovado, com o avanço dos métodos de quantificação de vitamina B12, que o que se acreditava ser essa vitamina nada mais era que um análogo. Ou seja, de fato, não há vitamina B12 no levedo de cerveja, como se pensava há um tempo atrás, e esse análogo não produz os mesmos efeitos no organismo. Sempre é preferível obter um nutriente a partir de uma alimentação variada e com alimentos saudáveis, é mais simples e prazeroso.

Quanto à capacidade de absorção de ferro pelo organismo, ferro contido na carne não é de difícil absorção. Pelo contrário, ele é biologicamente mais disponível, por ser ligado a um grupo de proteínas (heme) e absorvido diretamente pelas células da mucosa intestinal (sem necessidade de transportadores).

Alguns vegetais também são ricos em ferro, porém estes estão na forma não-heme e possuem outros compostos como fitatos, por exemplo, que tornam o ferro menos absorvível pelo intestino humano¹.

Além disso, estudos comprovam que um grupo específico de vegetarianos que consomem suplementos, sendo o levedo de cerveja (também fonte de ferro) o mais consumido, possuem o consumo de ferro dentro das recomendações, mas a absorção é comprovadamente baixa². Ou seja, uma parte do ferro consumido acaba não sendo absorvida. Assim como se deve ter cautela ao sugerir açaí como fonte de ferro³, pois esse alimento não apresenta boa quantidade de ferro obsorvivel.

É indiscutível que o consumo de ferro associado com vitamina C potencializa sua absorção e essa potencialização é para os dois tipos de ferro. Assim, é importante o consumo associado da vitamina C independente da fonte de ferro. Como já foi dito em artigos anteriores, a vitamina C está presente em diversos alimentos que podem ser associados em nossas refeições.

Fontes:
1 – J. E. Dutra de Oliveira, J.Sérgio Marchini, Sarvier, 2003 – Ciências Nutricionais
2 - Teixeira. R.C.M.A. et al. Nutritional status and lifestyle in vegetarians and omnivorous individuals- Grande Vitória. Revista Brasileira de Epidemiologia 2006; 9(1): 131-43
3 – S.D.A. Toiaria, L.K.O.Yuyama, Rev. Nutr. vol.18 no.3 Campinas May/June 2005 Iron bioavailability of the açaí (Euterpe oleracea Mart) and the iron-fortified manioc flour in rats.
4 – www.nutriveg.com.br

Chocolate: uma tentação difícil de se resistir!

por Ana Carolina Gontijo

Quem não já escutou os famosos comentários: “Quem inventou o chocolate é um gênio!” ou “Chocolate presente dos deuses!”. Um alimento tão saboroso e apreciado, sendo um dos doces mais consumidos em todo mundo. Sua origem é bastante antiga, estudos feitos em Honduras indicam que bebida de cacau era consumida na América Central, pelas civilizações astecas em 1150 a.C, cerca de 500 anos antes do que se imaginava. E apesar do sabor ser bem diferente do chocolate conhecido atualmente, pois ao longo dos anos foram se adicionando açúcar, baunilha, etc. para incrementa-lo, desde antigamente já era conhecido como “um presente dos deuses”, e lhe era atribuído o mito de conferir sabedoria e poder a quem o consumisse em rituais.

Nesta época de Páscoa é difícil não ceder a tentação. Muitas pessoas resistem ao chocolate devido as gorduras e açucares presentes neste que contribuem para ganhar aqueles quilinhos indesejáveis a mais. E para aqueles que reprimem demais o seu desejo por chocolate, cuidado! De acordo com uma reportagem que saiu na Folha de São Paulo, uma equipe de psicólogos da Universidade de Hertfordshire, Inglaterra, analisou 130 voluntários, divididos em dois grupos e descobriu que pessoas que reprimem essa vontade podem acabar comendo ainda mais quando resolvem ceder à ela.

Apesar do seu teor de gordura e açúcar, o chocolate possui outras substâncias de importante valor nutricional como, proteínas (albuminas e globulinas), vitaminas (tiamina, riboflavina e outras), minerais (cálcio, sódio, magnésio, fósforo, potássio, ferro, cobre...) e sobstâncias funcionais que auxiliam no combate aos radicais livres e melhoram a qualidade de vida. Assim mesmo, deve ser consumido com moderação!!! E devemos atentar também aos diferentes tipos e recheios!

Um tipo, por exemplo, que devemos tomar cuidado é o chocolate diet. Muitas pessoas pensam que por ser sem açúcar, teria menor valor energético. Mas frequentemente ocorre o contrário, pois a indústria, para compensar a ausência desse ingrediente, adiciona mais gordura ao alimento para alcançar a textura desejável, dando a esse alimento um maior valor energético. Outro fator ao qual devemos ter cuidado, principalmente os diabéticos, é o consumo excessivo desse chocolate, devido a presença de poliálcoois (sorbitol ou manitol) em sua composição para obter-se o efeito de serem absorvidos mais lentamente. Essas substâncias podem gerar reações indesejáveis como ganho de peso, elevação da glicemia e, no caso das crianças, distúrbios gastrintestinais como flatulência (produção de gases) e diarréia.

Já ao chocolate meio amargo, atribui-se propriedades benéficas. Um estudo alemão publicado no jornal the American Medical Associatian, propõe que uma pequena ingestão diária de chocolate amargo pode diminuir a pressão arterial sem aumentar o peso ou outros riscos à saúde. Há outros estudos que sugerem o mesmo, sendo atribuída essa propriedade a compostos chamados polifenóis, componentes do cacau.

Outros estudos também sugerem que o chocolate preto poderia prevenir doenças cardiovasculares, uma vez que chocolate escuro possui flavonóides (um tipo de polifenois), que melhora a função das artérias e veias do coração. Porém, os estudos demonstram melhoras apenas para o consumo de chocolate puro (sem leite e sem açúcar). Os flavonóides, porém, não são apenas encontrados nos chocolates, podem também estar presentes presentes em frutas, verduras e alguns tipos de chás.

Outras características positivas são atribuídas a outras substâncias presentes no chocolate: metilxantina, ocasiona sensações de bem-estar; a teobromina, um dos tipos de metilxantina, é uma substância estimulante, que age tanto no sistema nervoso central como no sistema muscular, melhorando o funcionamento dos vasos sanguíneos e prevenindo infartos e derrames; e a fenilfetilamina, conhecida como “anfetamina do chocolate” por provocar uma sensação de euforia como “sensação de estar apaixonado”, e outras substâncias e efeitos que ainda estão sendo estudados.

Então, coma chocolate não apenas na Páscoa, mas aprecie-o com moderação.
O CASA deseja uma Boa Páscoa a todos!

Fontes Bibliográficas :
- Effects of Low Habitual Cocoa Intake on Blood Pressure and Bioactive Nitric Oxide: A Randomized Controlled Trial.". Dirk Taubert, Renate Roesen, Clara Lehmann, Norma Jung, and Edgar Schömig. JAMA. 2007; 298:49-60. Vol. 298 No. 1, July 4, 2007.
- Chocolate: Fonte de Prazer e Saúde. Eliana H. Endo ; Emilia Narita e Yumiko Massago. Bacharelado em Farmácia e Bioquímica-Uem-Maringá. Edna Regina Netto de Oliveira. Universidade Estadual de Maringá
http://www.secom.unb.br/bcopauta/nutricao21.htm
http://www.agencia.fapesp.br/boletim_dentro.php?id=8036

http://www.medicalnewstoday.com/articles/66082.php
http://www.diabetes.org.br/imprensa/campanhas/pascoa/chocolates.php

E o café?

Pergunta:
Aproveito para pedir publicações sobre a questão "CAFÉ" minha igreja proíbe, o psiquiatra recomenda, sinto falta quando não tomo, e agora misturo cevada ao pó em busca da diminuição do consumo. Isso dá certo?

Resposta:

por Kátia Godoy

Até o presente momento, muitos estudos indicam que o consumo moderado de café, de 3 a 4 xícaras (das de café, com capacidade de 50ml) por dia, não está associado a prejuízo à saúde. Inclusive, pesquisas evidenciam efeito protetor do consumo moderado e diário do café em relação a doenças neurodegenerativas como o Mal de Alzheimer e o de Parkinson e em relação ao desenvolvimento de diabetes tipo 2.

O maior perigo relacionado ao consumo de café é o seu excesso, pois a cafeína é uma substância que pode prejudicar a absorção de alguns minerais como o cálcio. Além de ser um estimulante e poder levar a insônia ou hiperatividade em alguns casos, podendo inclusive causar dependência.

Porém, um perigo relacionado indiretamente com o consumo de café é o consumo elevado de açúcar, pois muitas pessoas adicionam grandes quantidades nessa bebida. O ideal é consumir o café com pequena quantidade de açúcar ou sem açúcar. Quem sabe optar por um adoçante?

Aí vão links de sites interessantes indicados pela professora Liliane Machado, uma das pesquisadoras da UnB sobre o tema.

Sites interessantes sobre café em português:
http://www.abic.com.br/sabor_cafe.html
http://www.cafeesaude.com.br/
http://www.atualizacao.com/cafeesaude/
Inglês:
http://www.positivelycoffee.org/

A cevada torrada em pó solúvel é indicada por alguns profissionais como um bom substituto ao café, para aqueles que desejam reduzir o seu consumo. Como não apresenta a cafeína, essa troca total ou parcial pode ser benéfica às pessoas que exageram no café.

Diet x Light

por Marina Biaggini

Basta darmos uma volta pelo supermercado, ou até pela dispensa da nossa casa, para encontrarmos vários alimentos diet, light, zero caloria, 0% de gordura, e por aí vai. Mas com tantas opções diferentes para o mesmo produto e, muitas vezes, até da mesma marca, fica difícil escolher qual devemos comprar. Entender os significados destas palavras que estampam as embalagens dos alimentos industrializados pode ajudar muito na hora da decisão.

O alimento diet é aquele isento de algum nutriente ou ingrediente, como açúcar ou gordura, podendo ou não ser acrescido de algum outro nutriente vindo de algum ingrediente utilizado para manter as características do produto. Estes alimentos são formulados para grupos da população que apresentam necessidades dietéticas específicas, como o diabetes ou a doença celíaca. Eles não têm necessariamente uma redução de energia (caloria), como, por exemplo, o chocolate diet, que frequentemente contém um maior valor energético por ter um acréscimo de gorduras.

Já o alimento light apresenta uma redução no teor de algum nutriente, ou no valor energético, de pelo menos 25% em relação ao produto comum da mesma marca ou à média de três produtos de outras marcas. Estes produtos são mais indicados para as pessoas que precisam fazer uma restrição energética, como aqueles que estão acima do peso saudável.

É importante observar que muitos produtos isentos de açúcar, ou seja, diet em açúcar, são denominados pelo fabricante como light ou "zero caloria", como refrigerantes e sucos prontos. Assim como produtos isento de gordura, ou seja diet, são denominados como "0% de gordura". Mas nem sempre um alimento diet poderá ser considerado light e vice-versa, é preciso muita atenção ao rótulo das embalagens.

O ideal é observar as informações nutricionais e a lista de ingredientes contidas no rótulo dos produtos e, sempre que possível, comparar com o rótulo do alimento comum. Desta forma, será possível fazer escolhas alimentares saudáveis e adequadas às necessidades de cada um.

FONTE: www.anvisa.gov.br

Mitos e verdades

por Daiane Sousa

Quem nunca ouviu falar que 3 gotas de limão numa refeição emagrece? Pois é, Alimentação sempre foi um tema presente nas mesas de almoços familiares, histórias de vó, roda de amigos, promessas de ano novo... E hoje em dia também é muito forte sua presença na mídia, seja numa matéria de jornal, num programa de televisão, em diversas revistas seja ela de beleza ou não, entre outros meios.

Mas até que ponto o que é dito sobre nutrição é verdade? Nem sempre podemos confiar em todas as informações que nos são ditas. Para tanto vamos expor algumas dúvidas consideradas freqüentes.

Berinjela batida com suco de laranja diminui colesterol?

A berinjela tem sido apontada como possuidora da capacidade de reduzir o colesterol sanguíneo. Apesar da ausência de comprovação científica, o suco de berinjela com laranja vem sendo recomendado como tratamento alternativo para reduzir o colesterol na prevenção das doenças do coração. Esta opção terapêutica, caso efetiva, seria interessante devido a seu baixo custo, facilitando sua obtenção pela população.

De fato, experimentos realizados com camundongos e coelhos demonstraram que a introdução de berinjela na dieta dificulta a absorção de colesterol e, consequentemente, os níveis sanguíneos de colesterol. Entretanto, em se tratando de seres humanos, verificou-se um efeito temporário e pequeno da berinjela sobre os níveis de colesterol, que não foi diferente do efeito observado com orientação dietética usual para pacientes com colesterol alto. Assim, uma opção terapêutica alternativa, como a da berinjela com suco de laranja, não está fundamentada por evidências científicas suficientes que traga resultados realmente positivos. Portanto, o suco de berinjela pode ser recomendado, mas é essencial que uma mudança dos hábitos alimentares ocorra em associação com essa medida terapêutica alternativa.

Carne vermelha faz mal?

Já foi constatado que o hábito de comer carne vermelha diariamente aumentou significativamente o aparecimento de câncer colo-retal quando comparado com uma população que ingeria carne vermelha apenas uma vez por semana. A substituição da carne vermelha por pescados mostrou-se benéfica na diminuição das taxas de câncer do intestino grosso. Em conclusão, podemos afirmar que, apesar de ser um assunto ainda polêmico e em estudo, há dados suficientes para recomendarmos a diminuição da ingestão de carne vermelha para 2 a 3 vezes por semana e o aumento do consumo de peixes, frutas, verduras e legumes frescos na prevenção de diversas doenças, como o câncer digestivo.

O consumo de carne vermelha deve ser diminuído, mas não cessado, já que a carne vermelha é fonte de uma vitamina que pertence ao grupo das vitaminas do complexo B e de ferro. A vitamina presente na carne está presente apenas em alimentos de origem animal, portanto, além das carnes, os ovos e os leites e derivados também são fontes. Mas a maior importância da carne vermelha está n no fornecimento de ferro. A população brasileira, de forma geral, apresenta níveis de ferro no corpo abaixo do recomendado, e o ferro presente nas carnes é um ferro que é muito bem absorvido pelo nosso corpo. Daí a necessidade de ingerirmos carnes vermelhas de 2 a 3 vezes por semana, conforme a recomendação.

Ficar sem comer emagrece?

Fechar a boca para emagrecer é uma decisão drástica e movida pelo desespero emocional, pensando que quanto menos comer, mais rápido vai emagrecer. Mas a lógica do corpo humano não é essa.

Quando se interrompe a ingestão calórica, a primeira coisa que começa a perder radicalmente é a quantidade de líquidos. Isso quer dizer que a redução de peso nos primeiros dias representa perda de água pelo corpo, e não de gordura. Ou seja, o corpo passou por um processo de desidratação. Podendo levar um desequilíbrio de minerais – potássio, cálcio, sódio, magnésio e fósforo – resultando em queda da pressão, anemia, diminuição da resistência, entre outros.

Depois de perder água o organismo começa usar as reservas de glicogênio, um tipo de açúcar que fica armazenado no fígado e em toda musculatura. Dependendo do tempo de jejum, o organismo passa a utilizar também as proteínas dos músculos. É o que vulgarmente chama-se “queima de músculos”. Isso acontece porque na falta de matéria-prima pra trabalhar o organismo recorre a essa estrutura, tão essencial ao bom funcionamento do corpo. A queima de gordura presente no tecido adiposo só começa numa terceira etapa, que seria de fato o emagrecimento.

Durante esse período, o metabolismo se torna mais lento, as funções do intestino são prejudicadas e como visto a perda de peso não ocorre de maneira normal. Além disso, após ficar sem comer um período, é comum a compulsão alimentar, ou consumo de alimentos em maior quantidade. O corpo exige compensação após um período de longa privação e vai aproveitar tudo que faltou até então para repor as perdas, o que significa ganho de peso. Para que ocorra a eliminação de peso é fundamental comer de forma fracionada, na quantidade certa e com qualidade.

Referência Bibliográfica
JM Praça, A Thomaz, B Caramelli - Arq Bras Cardiol, 2004 - O Suco de Berinjela (Solanum melongena) não Modifica os Níveis Séricos de Lípides.
EJ Ilias - Revista da Associação Médica Brasileira, 2006 - SciELO Brasil – Hábitos Alimentares e Câncer digestivo.

Phillipi, Sônia Tucunduva. Transtornos Alimentares, uma visão nutricional. Manole. 2004.

Suplementos Ergogênicos

por Marcela Laner

Os atletas estão sempre à procura de aperfeiçoamento para chegar ao máximo de sua capacidade física e, assim, conseguirem um lugar à frente de seus oponentes. Esse fato tem induzido atletas, técnicos e cientistas a buscarem, além das técnicas de treinamento, diferentes métodos de otimizar o desempenho. O uso de suplementos nutricionais é uma forma bastante difundida de tentar melhorar o desempenho de atletas.

Entretanto, a falta de informação aliada à vaidade tem tornado corriqueiro o uso indevido destes suplementos por jovens obcecados pela busca do corpo perfeito. Vamos então tentar esclarecer as funções de alguns suplementos nutricionais na atividade física: creatina, carnitina e cafeína.

A creatina é um composto formado por três aminoácidos, encontrado principalmente nos músculos. Exerce função relevante na regulação do gasto energético muscular, sendo considerada de caráter indispensável à contração dos músculos. A creatina faz parte de um sistema que promove um rápido fornecimento de energia durante os primeiros segundos de exercício físico, sendo importante na determinação da habilidade de um indivíduo em gerar e sustentar o exercício de máxima intensidade em intervalo de tempo relativamente curto.

No nosso organismo, a síntese de creatina é realizada no fígado, nos rins e no pâncreas. Além disso, a alimentação fornece cerca de 1g de creatina por dia, principalmente através de carnes, peixes e outros produtos de origem animal; quantidades insignificantes são encontradas em vegetais. Assim, uma alimentação equilibrada fornece as quantidades necessárias de creatina do nosso organismo, sendo dispensável a suplementação.

Estudos de diversos autores sugerem que o músculo humano apresenta um limite máximo de acúmulo de creatina. Esse fato indica que a ingestão crônica de creatina promove uma diminuição da sua síntese a fim de prevenir um acúmulo de creatina intramuscular excessivo, o que pode ser um indesejável efeito adverso da suplementação prolongada de creatina.

Os efeitos da suplementação de creatina sobre a massa corpórea vêm sendo muito discutidos em diferentes estudos. Alguns desses estudos apontam que a ingestão oral de creatina, em curto prazo, pode ser acompanhada por um aumento da massa corpórea. Esse ganho de peso tem sido explicado pela acúmulo de líquidos, uma vez que o volume urinário fica diminuído, no mesmo período. Além do que, estudos demonstram que durante uma suplementação clássica de cinco dias, o tempo que a creatina leva para sair do corpo é de, no máximo, 28 dias. Este período não é suficiente para ocorrer um crescimento dos músculos, reforçando a hipótese da retenção de líquidos.

A quantidade de creatina capaz de promover melhores desempenhos esportivos, sem acarretar danos à saúde de seus consumidores, ainda não está bem definida.

A carnitina é um elemento fundamental no transporte de gorduras pra produção de energia em atividades aeróbias e sua maior concentração está nos músculos. Por causa disso, existem pessoas que acreditam que a carnitina promova uma melhora do desempenho durante o exercício, principalmente os de longa duração como, por exemplo, corridas de longa duração (maratonas). Entretanto a maioria dos estudos não descreve efeitos positivos no desempenho de atletas, nem a diminuição do estoque de gordura corporal, com suplementação de carnitina. A carnitina é produzida no nosso organismo pelo fígado, pelos rins e pelo cérebro. Apenas 10% a 15% da carnitina suplementada realmente são absorvidos e utilizados, o que torna a suplementação desnecessária.

A cafeína é uma substância que atua sobre o sistema nervoso central aumentando a atividade e reduzindo o sono e, assim, mantendo o indivíduo acordado e a atento. O consumo exagerado pode produzir taquicardia (aceleramento do coração), desconforto gastrintestinal e ansiedade. No entanto, é necessário assinalar que o grau de estimulação que um indivíduo experimenta após a ingestão de cafeína é variável. O possível objetivo da suplementação seria o de diminuir a percepção de esforço durante o exercício, aumentar o estado de alerta e aumentar a produção de energia a partir das gorduras do corpo. Devido aos resultados variáveis de performance da cafeína ela foi retirada da lista de substâncias restritas no esporte, ou seja, não é proibida a utilização de cafeína por atletas.

Isotônicos são bebidas de composição e concentração mineral equilibrada, similar ao dos líquidos do corpo humano, origem do termo isotônico. Sua função é repor os sais perdidos pelo suor, por atletas e outras pessoas submetidas a esforço físico intenso. Problemas ao atleta, como o aparecimento de câimbras pela falta de potássio ou desidratação, podem ser evitados pelos isotônicos. A composição fundamental destas bebidas é a combinação entre os sais de sódio, de potássio e em menor escala, sais de magnésio. Essas bebidas não possuem cafeína e possuem pouca quantidade de carboidratos. Suplementos e isotônicos buscam melhorar o desempenho do atleta, mas através de métodos diferentes, isotônicos são usados para repor perdas, diferentemente dos suplementos que tem o objetivo de promover um crescimento.

Como se pode observar, o uso dos suplementos descritos ainda permanece bastante controverso, pois os estudos disponíveis não esclarecem totalmente seus mecanismos de ação. Desta forma recomenda-se que tanto atletas como indivíduos apenas ativos ou sedentários consumam uma alimentação equilibrada garantindo o fornecimento de todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo ao invés de lançar mão de recursos como esses.

Referências bibliográficas:
- Tirapegui, Júlio. Nutrição fundamentos e aspectos atuais. 2ª ed. São Paulo. 2006.
- www.setor1.com.br

Doença Celíaca

por Andréia Taborda

A doença celíaca, freqüentemente chamada de enteropatia sensível ao glúten, é causada por uma reação do organismo à gliadina, uma proteína componente do glúten. O mecanismo pelo qual a gliadina danifica o intestino envolve processo genético e imunológico. A gliadina sensibiliza as células do sistema imune, o que leva a danos às paredes do intestino.

Essa lesão nas paredes intestinais provoca morte das células o que faz com que diminua severamente a área disponível para a absorção de nutrientes, resultando em má absorção desses. Uma dieta sem gliadina (glúten) geralmente reverte o processo e o intestino volta ao normal; entretanto, algumas pessoas podem necessitar de meses ou até mesmo anos para a recuperação máxima. A gliadina, presente no glúten, deverá ser evitada por toda a vida, pois qualquer quantidade é prejudicial e agressiva aos celíacos.

Os sintomas podem variar de evidência, de osteomalácia ou problemas dentários até anemia por deficiência de ferro, devido à má absorção desses minerais. A Doença Celíaca geralmente se manifesta na infância, entre o primeiro e o terceiro ano de vida. Os sintomas mais comuns nas crianças são diarréia, insuficiência de crescimento, vômitos, abdômen inchado e fezes que são anormais na aparência e odor. Os adultos podem ter apetite aumentado, diarréia crônica, perda de peso, fraqueza e fadiga ou podem estar presentes anormalidades do sangue.

Uma dieta sem gliadina evita todas as complicações intestinais causadas por essa doença. O glúten pode estar presente em alimentos como ingrediente básico ou adicionado como um derivado quando o alimento é processado ou preparado. Sendo assim, ler os rótulos cuidadosamente é muito importante. A lei federal nº. 10674, de 2003, determina que todas as empresas que produzem alimentos precisam informar obrigatoriamente em seus rótulos se aquele produto “CONTÉM GLÚTEN” ou "NÃO CONTÉM GLÚTEN".

Além de ser encontrado numa infinidade de alimentos industrializados, o glúten está presente em alimentos como pães, bolos, tortas salgadas e doces, massas, cerveja ou qualquer receita que utilize farinha de trigo, farinha de rosca, aveia, cevada, centeio e malte. Porém, atualmente existem diversas receitas adaptadas para pessoas celíacas, o que não permite a generalização do que pode e o que não se pode comer. As preparações podem ser adaptadas utilizando farinha de mandioca, fécula de batata, fécula de mandioca, fécula ou farinha de arroz, polvilho, farinha de milho, fubá, farinha de soja, batatas brancas e doces, inhame, canjica e arroz.

É importante estar atento ao método de preparo utilizado, pois muitas vezes a farinha é adicionada a preparações sem que o consumidor consiga visualizar sua presença, podendo essa ser utilizada para engrossar molhos, untar fôrmas, na fabricação de croquetes, salsichas, bolo de carne e adicionada a peixes grelhados e fritos. Isto é especialmente considerado quando se come fora de casa.

Fontes:
- FRANCO, G. Tabela de composição química de Alimentos. 9ª edição. Rio de Janeiro, Atheneu, 1992.
- KRAUSE, M. V., MABRAN, K. L. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 10ª ed. São Paulo: Roca.
- MURRAY, J. A., The widening spectrum of celiac disease. Am. J. Clinical Nutrition, Mar 1999; 69: 354 - 365.

Azeite em frituras?

por Alana Siqueira

Pergunta do internauta:

Gostaria de saber se o azeite de oliva pode ser aquecido, pois li em um livro que ao ser aquecido é liberado uma substância, se não me engano, chamada acroleína, que segundo o autor é cancerígena.

Resposta:

É isso mesmo! Todo óleo tem seu ponto de fumaça, que é a temperatura máxima que agüenta até começar a se degradar e liberar a acroleína, ou seja, ela não é só liberada no aquecimento do azeite e sim de todos os óleos, dependendo da temperatura. A legislação brasileira limita a temperatura de fritura à 170ºC, porém ponto de fumaça do azeite é bem mais baixo e é por isso que quanto menos aquecido for o azeite na sua extração melhor será a sua qualidade. Sendo assim, as qualidades nutricionais do azeite são garantidas quando é consumido em baixas temperaturas.

O processo de fritura do azeite leva a formação de substâncias com reconhecida atividade tóxica, sendo aterogênica (favorece a aterosclerose) e carcinogênica (favorece o câncer), pois apresentam a capacidade de se ligar a diversas moléculas no organismo, provocando modificações em proteínas, lipídeos, carboidratos e em outras reações. Essas alterações acabam gerando lesões do material genético e mutações.

Ferro em excesso?

por Carolina Sartori, Marina Biaggini, Munique Carvalho e Prof.ª Marina Ito

Pergunta do internauta:
Gostaria de saber se a alta absorção de ferro pelo organismo pode ser proveniente somente de uma alimentação inadequada (excesso deste na alimentação de um modo geral) ou deveria estar acompanhado de uma disfunção.

Resposta:
A deficiência do ferro é um problema de saúde pública, mas o excesso também pode ser preocupante, segundo os estudiosos no assunto. Um dos motivos é uma predisposição genética para o acúmulo desse mineral no organismo.

O ferro é um elemento essencial para processos metabólicos. Ele é absorvido no duodeno (parte do intestino) e distribuído para os tecidos do corpo. Nos tecidos ele é usado e o que sobra é armazenado dentro de proteínas específicas chamadas ferritinas. Qualquer disfunção nesse processo pode acarretar uma série de problemas, tanto em relação à deficiência quanto ao excesso.

Assim, além de ser imprescindível, o ferro é extremamente tóxico. A sua toxicidade é atribuída principalmente ao alto potencial de gerar radicais, que podem desencadear doenças como câncer, cardiopatias e outras. Para evitar prejuízos à saúde a sua quantidade é controlada durante a absorção, o transporte e o armazenamento.

Apesar da absorção do ferro ser aumentada por ácido ascórbico (vitamina C), proteína animal, etanol, ácidos orgânicos, entre outros, uma dieta sem suplementação de ferro dificilmente atinge níveis prejudiciais deste nutriente, seja por ingestão ou por absorção aumentadas. A maioria das pessoas absorve somente a quantidade de ferro necessária para compensar as perdas diárias deste nutriente pelas fezes, suor, cabelos, descamação da pele e menstruação.

Em algumas situações fisiopatológicas a absorção de ferro pode ser aumentada. Em alguns casos como na anemia por deficiência de ferro, baixa ingestão de ferro e estoques baixos de ferro corpóreo o organismo trabalha aumentando a absorção numa tentativa de normalizar os estoques. Em outros casos a demanda por ferro é aumentada por alguma necessidade como durante o crescimento ou gravidez. A alta secreção ácida gástrica, presente em alguns tipos de gastrite, favorece a absorção desse mineral pelo organismo.

A mulher tem uma probabilidade ainda menor de ter excesso de ferro antes da menopausa, pois a menstruação acaba eliminando ferro do organismo. Estudos mostram que doenças relacionadas ao estresse oxidativo (devido à presença de radicais) são menos comuns em mulheres antes da menopausa do que em homens com a mesma idade, no entanto quando se compara ambos os sexos a partir dos 50 anos não se observa mais essa diferença. Além disso, quase não se fala em anemia em idosos, pois com o decorrer dos anos o organismo aumenta o armazenamento de ferro e a deficiência se torna cada vez mais difícil.

Porém, apesar do fino controle do ferro, uma parcela da população tem predisposição genética para o armazenamento corporal excessivo de ferro. Essa condição é chamada de hemossiderose ou hemocromatose e ocorre quando um defeito genético deixa de controlar a absorção de ferro intestinal. Quando há excesso crônico da oferta de ferro que exceda a capacidade de armazenamento do organismo o ferro combina-se com fosfatos e hidróxidos, formando a hemossiderina (agregados de ferritina) que se deposita no fígado e no coração, tornando esses órgãos sobrecarregados e fisiologicamente alterados.

O tratamento envolve o emprego de quelantes de ferro, que são substâncias que impedem a absorção do ferro, e o controle alimentar. Assim, a redução de carne vermelha para 3 vezes na semana é uma medida importante, uma vez que ela tem uma maior concentração de ferro. Comer alimentos ricos em ferro sempre associados com fibras também é uma forma de reduzir a absorção de ferro, pois as fibras se ligam ao ferro e impedem a sua absorção.

Um fato a se observar para essas pessoas é a fortificação de farinhas com ferro, uma medida adotada no Brasil desde junho de 2004 e que atinge não somente as pessoas com deficiência de ferro. Muitos estudos estão sendo realizados para avaliar o impacto da fortificação de farinha nas pessoas saudáveis, mas nenhum ainda foi concluído.

Fontes:
- TIRAPEGUI, J. Nutrição: fundamentos e aspectos atuais. 2 ed. São Paulo. Editora Atheneu, 2006.
- LOBO, A S; TRAMONTE, V L C. Efeitos da suplementação e da fortificação de alimentos sobre a biodisponibilidade de minerais. Rev. Nutr. vol.17 no.1 Campinas Jan./Mar. 2004. Disponível em http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1415-52732004000100012&script=sci_arttext&tlng=pt
- DUNN, L L; RAHMANTO, Y S; RICHARDSONS, D R. Iron uptake and metabolism in the new millennium. Science Direct 2006 vol. 17 n2
- DUTRA-DE-OLIVEIRA, J E. Ciências Nutricionais. Ed. Sarvier. 2003

A importância das Fibras

por Carolina Sartori

As fibras da dieta são carboidratos complexos (polissacarídeos que formam a estrutura rígida de vegetais) que não podem ser digeridos pelas enzimas digestivas nem absorvidos pelo trato gastrointestinal humano. Apesar de não serem digeridas, são de grande importância para a saúde e são classificadas em solúveis e insolúveis.

As fibras que retêm água são denominadas fibras solúveis e são encontradas em frutas cítricas, maçã, abacate, legumes, cevada, aveia e centeio. Essas fibras diminuem o tempo de esvaziamento do estômago prolongando a sensação de saciedade, por isso é importante que pessoas que estejam fazendo dietas de redução de peso, consumam grande quantidade de frutas e hortaliças. Além disso, aumentam o trânsito intestinal, pois absorvem água formando um gel viscoso. Este gel é menos susceptível à ação de enzimas, o que diminui a captação de lipídeos, e carboidratos. Com isso o nível de colesterol e glicose sanguíneos também diminui. Essa viscosidade do bolo alimentar pode afetar a absorção de nutrientes, portanto o consumo excessivo de fibras na forma de complementos e suplementos não é recomendado. No entanto, em uma dieta balanceada, variada, rica em frutas e hortaliças, um excesso de fibras dificilmente é atingido.

As fibras solúveis do farelo de aveia, por exemplo, podem se ligar a lipídeos no intestino diminuindo a ação das lipases (enzimas que atuam sobre lipídeos) e consequentemente, a absorção de gorduras. Outras fibras solúveis, como a pectina, encontrada na casca de frutas (principalmente a maçã) podem se ligar a sais biliares aumentando a excreção do colesterol. O conteúdo biliar é rico em colesterol e tem como função emulsificar as gorduras que ingerimos transformando grandes partículas em partículas menores mais facilmente digeríveis. Se grande parte deste conteúdo se liga às fibras e é excretada, mais colesterol será mobilizado das reservas corporais para repor os sais biliares e menos gordura será emulsificada.

As fibras incapazes de reter água são denominadas fibras insolúveis, e têm como fonte alimentar vegetais folhosos e grãos integrais, principalmente trigo e milho. Os alimentos refinados (como a farinha de trigo, o açúcar, o arroz) perdem quase toda a fibra que possuem, junto com outros nutrientes importantes durante o processo do refinamento. No trigo ou arroz integrais as fibras podem diminuir o contado das enzimas com a parte absorvível do grão, aumentando o trânsito intestinal. Como as fibras insolúveis são mais resistentes à degradação bacteriana que as fibras solúveis, aumentam o peso das fezes, fazendo com que o intestino tenha uma a maior atividade motora diminuindo os sintomas da constipação intestinal.

Além de todos esses benefícios, estudos indicam que o consumo adequado de fibras está relacionado à menor incidência de câncer de mama, intestino e doenças cardiovasculares e coronarianas. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), mais de 30% dos tumores que atingem os seres humanos estão diretamente relacionados a dietas desequilibradas e pouco nutritivas. A recomendação de fibras de acordo com a FDA é de 20 a 40 g de fibras (30 % solúveis e 70% insolúveis) diariamente.

Bibliografia consultada:

• ARAÚJO, Roberta Andrade cavalcanti, ARAÚJO, Wilma Maria Coelho. Fibras Alimentares. Revista brasileira de nutrição clínica, v. 13, n. 3, p. 201-209, 1998.
• RIQUE, Ana Beatriz Ribeiro, SOARES, Eliane de Abreu; MEIRELLES, Claudia de Mello. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Rev Bras Med Esporte v.8 n.6 Niterói nov./dez. 2002. link:http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922002000600006&lng=pt&nrm=iso&tlng=pt
• TIRAPEGUI, Júlio. Nutrição: fundamentos e aspectos atuais. 2 ed. São Paulo. Editora Atheneu, 2006.
• http://www.nutricaoempauta.com.br/lista_artigo.php?cod=557 . Último acesso em 8 de agosto de 2007.
• http://www.nutricaoempauta.com.br/lista_artigo.php?cod=361. Último acesso em 8 de agosto de 2007.

Mitos e verdades sobre a Vitamina C

Por Alessandra Mares

As frutas, verduras e legumes consistem em fonte nutricional de vitaminas, minerais e energia, sendo que algumas possuem teor mais elevado de um ou de outro nutriente. As vitaminas são substâncias de que nós precisamos em pequenas doses e não nos fornecem energia. Entretanto, nosso corpo não é capaz de produzir vitaminas na quantidade que necessitamos e, portanto, a dieta é responsável pelo fornecimento desses compostos, essenciais para promover o crescimento, manter a vida e a capacidade de reprodução do homem. Dentre as vitaminas que não produzimos em quantidade suficiente, podemos citar a vitamina C.

A vitamina C foi identificada pela primeira vez por meio de estudos que buscavam a razão de frutas e hortaliças impedirem a proliferação do escorbuto entre marinheiros em longas viagens. Durante as aventuras oceânicas os homens do mar alimentavam-se de carne de charque bovina ou de porco, com pão e rum. Não havia em sua dieta frutas e verduras. Nesse contexto surgia o escorbuto comprometendo as articulações e provocando inflamações das gengivas, perdas dos dentes e hemorragias causadas pelo rompimento das paredes dos vasos sangüíneos, o sistema imunológico deteriorava-se e o indivíduo morria. Assim, a denominação de ácido ascórbico foi atribuída para referir-se à sua função na prevenção do escorbuto.

A vitamina C faz parte do grupo das vitaminas solúveis em água e é uma substância com sabor ácido. Como as demais vitaminas hidrossolúveis, o acido ascórbico não é armazenado em quantidades significativas no nosso organismo e, portanto, precisamos ingerir a dose recomendada dessa vitamina constantemente. O calor, a exposição ao ar e o meio alcalino aceleram a oxidação desta vitamina, especialmente quando o alimento está em contato com o cobre e o ferro. A oxidação das vitaminas, por sua vez, é um processo que causa a perda da função das vitaminas. Portanto, sucos de laranja, por exemplo, amplamente comercializados, perdem a maior parte do teor de vitamina C em virtude do grande contato com o ar a que a fruta é exposta durante o processamento. Além disso, o hábito que alguns cozinheiros e donas-de-casa têm de adicionar bicarbonato durante o cozimento de verduras e legumes destrói grande parte da vitamina C dos alimentos já que a mesma é muito sensível ao meio alcalino resultante da adição de bicarbonato.

Quanto às fontes de ácido ascórbico, as mais conhecidas são: acerola, caju, goiaba, manga, mamão, morango, abacaxi, laranja, limão, tangerina, kiwi e papaia, sendo que a acerola representa a maior fonte entre as frutas; vegetais verde-folhosos, como brócolis, espinafre, agrião, couve, dentre outros e tomates, batatas, ervilha, pimentão, também apresentam essa vitamina.

A vitamina C é essencial à saúde. Desempenha papel fundamental no desenvolvimento e regeneração dos músculos, pele, dentes e ossos. Está também envolvida na cicatrização, fraturas, contusões, pequenas hemorragias e sangramentos gengivais. Além disso, está também envolvida na integridade da parede dos vasos sanguíneos e na regulação da temperatura corporal, na produção de diversos hormônios, na defesa do organismo contra infecções, no clareamento da pele e no metabolismo em geral. Atua aumentando a absorção de ferro no intestino, já que aumenta a absorção desse mineral dos vegetais verde-folhosos, relacionando-se, dessa forma, à prevenção da anemia.

Uma das atividades da vitamina C se refere à inativação de radicais livres. Segundo a teoria do envelhecimento por radicais livres, existe uma causa básica simples para o envelhecimento, que é a soma das reações prejudiciais dos radicais livres avançando constantemente através das células e dos tecidos. Portanto, a partir dessa teoria, tem se afirmado que a ingestão constante das doses recomendadas de vitamina C pode amenizar e retardar os efeitos e sinais do envelhecimento. Não há efeito observado com a suplementação por comprimidos.

Outros efeitos têm sido demonstrados para o ácido ascórbico, dentre eles, a inibição do crescimento e diferenciação de tumores. Isso acontece porque a vitaminca C consegue inibir a síntese de moléculas genéticas, impedindo assim a formação de proteínas e o crescimento celular. Há relatos de que a vitamina C pode contribuir para a melhoria imunológica em pessoas infectadas com HIV. O ácido ascórbico ainda pode servir para evitar doença cardíaca e para retardar a formação de catarata.

No aspecto clínico, parece desenvolver um papel protetor durante a resposta imune, e a hipótese de que ela pode evitar algumas doenças virais (resfriado) e outras doenças infecciosas tem sido discutida. Estudos referem a uma relação significativa entre uma dieta rica em vitamina C e a baixa incidência de infecções respiratórias. Esta vitamina desempenha um efeito protetor no desenvolvimento dos sintomas respiratórios crônicos, como asma e bronquite, embora não se tenha comprovado sua relação com a diminuição de infecções pulmonares. Portanto, o papel da vitamina C como agente protetor contra gripes e resfriados não tem comprovação científica.

Quanto à carência da vitamina C, o paciente apresenta anemia, dificuldade na cicatrização de feridas, baixa resistência às infecções e outros problemas que levam a pequenas hemorragias. Observam-se também outras anormalidades na pele, que pode adquirir um aspecto que lembra as nervuras da superfície da madeira.

Entretanto, consumida em altas doses, o ácido ascórbico pode provocar efeitos colaterais, tais como: diarréia, dor abdominal, náuseas, vômitos e disfunções no rim e na bexiga. Dentre os efeitos maléficos, o mais notável é a diarréia. Além disso, já é comprovadamente conhecido o efeito da hipervitaminose C no aumento da propensão à incidência de cálculos renais em pessoas geneticamente predispostas. Portanto, apesar da grande importância da vitamina C para o nosso organismo, não se deve utilizar suplementos e fortificantes sem prescrição médica, já que a vitamina em questão apresenta efeitos se ingerida em quantidades acima do recomendado.

É importante ainda lembrar que a necessidade diária de vitamina C varia conforme idade e condições de saúde. Em situações diversas, tais como infecções, gravidez e amamentação, e em fumantes doses mais elevadas são necessárias. Entretanto, é importante ressaltar que as pessoas idosas têm consumido indiscriminadamente largas doses de vitaminas para manter a saúde e o bem-estar e, sobretudo, para retardar os sintomas do envelhecimento, sem se preocupar com os riscos de toxicidade que estas altas doses podem causar.

Fontes:
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