COPA DO MUNDO 2014: Como devo me alimentar???

    A copa do mundo esta aí!!! E neste clima de festa, os torcedores gostam de reunir a família e os amigos para comemorar. No entanto, em eventos como este, é comum as pessoas abusarem do consumo de bebidas alcoólicas e petiscos energéticos, extremamente gordurosos e ricos em sódio. Os jogos não devem ser uma desculpa para abusar deste tipo de alimentação. Por isso, vamos mostrar aqui algumas dicas sobre quais alimentos você pode comer sem peso na consciência!

   É importante que, antes do jogo, você realize as refeições normalmente. Não fique em jejum prolongado só para saborear maior quantidade de petiscos na hora do jogo. Isso fará você acumular maior quantidade de gordura corporal. Além disso, deixe para comer somente na hora do intervalo do jogo, pois se você comer durante a partida, você estará mais ansioso (a) e não controlará a quantidade que está comendo.

  Escolha opções mais leves para petiscos, tais como azeitonas, queijos brancos em cubos temperados com azeite e orégano,  peito de peru ou blanquet de peru enroladinhos, sanduíches naturais com patês caseiros de atum ou frango, oleaginosas como castanhas do Para ou de caju, frutas secas, etc. A pipoca também é uma ótima opção, mas não utilize aquelas de saquinho para microondas e ainda com manteiga. Nós mostraremos aqui uma receita de pipoca saudável!

    No entanto, se você estiver na casa de algum familiar ou amigo e não tiver opções como estas, prefira consumir os salgados assados ao invés dos fritos, e evite refrigerantes e bebidas alcoólicas em excesso. Para beber, prefira os sucos de frutas naturais ou chás gelados.

   Aqui vão algumas receitas rápidas, nutritivas e muito gostosas que foram selecionadas especialmente para você preparar e servir seus convidados.

   Bom jogo e bom apetite!!!

• Pipoca Saudável (36 kcal por receita):

Ingredientes:

•    8 colheres de sopa de milho para pipoca

•    8 colheres de sopa de água

•    Sal a gosto

Preparo:

Misture a pipoca e a água em uma vasilha grande de vidro que possa ir ao microondas. Cubra com papel filme e faça furinhos em formato de cruz, deixando um furo maior no centro do plástico. Leve ao microondas em potência alta por 10 minutos.

• Brusqueta (52 kcal cada unidade - rende 11 unidades):

Ingredientes:

•    4 pães franceses de 50g cada

•    Margarina light

•    100g de peito de peru cortado em tiras

•    1 tomate

•    2 colheres de sopa de cebola picada

•    2 folhas de alface crespa

•    50g de requeijão light

•    Sal e pimenta do reino a gosto

Preparo:

Corte o pão francês, passe a margarina e leve ao forno até dourar. Faça uma salada misturando a alface, o peito de Peru, o tomate, a cebola e o requeijão light. Monte a brusqueta e sirva ainda quente.

• Salada Caprese no palito (12 kcal cada unidade - rende 25 unidades):

Ingredientes:

•    Tomate cereja

•    Queijo minas frescal

•    Manjericão

Preparo:

Intercale, no palito, o tomate, o queijo e o manjericão.

Esta receita também pode ser acompanhada de molho pesto, que vai aumentar as calorias para 19 kcal cada unidade!

Molho Pesto:

Ingredientes:

•    4 dentes de alho

•    1/2 colher de chá de sal

•    1 xic. de chá de manjericão fresco

•    3 col. de chá de nozes picadas

•    50g de queijo parmesão ralado

•    1/2 xic. de chá de azeita extra virgem

•    Pimenta do reino a gosto

Preparo:

Bata tudo no liquidificador.

• Ovo de codorna ao molho de batata doce (398 kcal por receita com 24 ovos):

Ingredientes:

•    1 caixa de ovos de codorna

•    100g de batata doce

•    150ml de leite desnatado

•    1 dente de alho pequeno

•    1/2 cebola pequena

•    Sal a gosto

•    Salsa desidratada para decorar

Preparo:

Cozinhe os ovos de codorna, retire a casca e polvilhe a salsa desidratada. Para o molho, cozinhe a batata doce, retire a casca e misture a batata ao leite, ao alho, a cebola e ao sal no liquidificador e bata todos os ingredientes. Decore com salsa.

• Falsa mini-pizza (106 kcal a unidade):

Ingredientes:

•    Pão de forma integral

•    Tomate picado

•    Queijo minas ralado

•    Orégano

•    Azeite extra virgem

Preparo:

Coloque um fio de azeite em cima do pão, monte em cima o queijo, o tomate e o orégano. Asse em forno baixo por 10 minutos.

Comida de festa junina, vilã ou mocinha?

Festas juninas são recheadas de comidas típicas, várias que representam a cultura alimentar brasileira. Hoje vamos falar um pouco sobre como fazer melhores escolhas nessa época do ano.

Muitos alimentos consumidos nessas ocasiões são à base de milho. O milho é um alimento saudável, fonte de carboidratos, fornecendo energia para o organismo, rico em fibra, que ajuda no funcionamento intestinal além de trazer maior saciedade. O milho também é fonte de Vitamina B1 que favorece o bom funcionamento do sistema nervoso, cardíaco e muscular enquanto a vitamina E fortalece o sistema imunológico e previne o organismo contra os radicais livres (impedem o envelhecimento das células). Além disso, o milho é isento de glúten, uma proteína presente em alguns cereais que algumas pessoas possuem intolerância ou alergia. A melhor opção é o consumo do milho cozido, menos calórico, sem adição de manteiga. Outras opções nessa época são pamonha, canjica, bolos e pipoca. Se puder escolher, opte por pipocas sem manteiga. Pamonhas e canjicas são ricas em açúcar, então, consuma pequenas porções. Os bolos de milho também são produzidos com açúcar, mas em menor quantidade e podem ser uma boa opção.

Outro alimento muito encontrado em preparações juninas é o amendoim, que é uma oleaginosa rica em gorduras de boa qualidade, proteínas, zinco, vitaminas B1 e E. O cuidado é que por ser fonte de gordura, são calóricos e seu consumo também merece cautela. Se escolher comer uma canjica que já é rica em calorias, a melhor opção é comer sem amendoim. Escolha amendoim inteiro e torrado e se for como doce, escolha pequenas porções de pé de moleque ou paçoca.

Outra dica é fazer um lanche saudável antes de sair de casa, assim você não sentirá tanta fome durante as festas. Como são várias festas durante o mês, escolha muito bem o que vai comer em cada dia para não ultrapassar muito nas calorias diárias.

Segunda palestra, venham conferir!!!

Venha participar de nossas palestras!!!!

Novidade para semana que vem!!! Venha comemorar conosco!!!

Save the Week: Comemore os 10 anos do CASA

 

         

          Este ano o CASA completa 10 anos e está preparando uma semana cheia de atividades para que você possa comemorar conosco.

          Ao longo desses 10 anos o projeto vem aproximando a Universidade e a comunidade através de diversas atividades de educação nutricional para vários públicos.

          O CASA já levou suas atividades ao Centro Olímpico de São Sebastião, Ministério das Cidades, Hospital Regional do Paranoá, Restaurante Comunitário do Riacho Fundo, Presidência da República, Sede do CNPq, Posto de Saúde Morro da Cruz, alunos da própria UnB. Outras parcerias já foram firmadas para 2014, como com a Escola Nacional de Administração Pública e a CASSI

          O CASA tem promovido a alimentação saudável para mais de 800 pessoas por ano.

 

          Era anteriormente coordenado pelas professoras: Marina Ito, Kênia Baiocchi e Eliane Said Dutra. Hoje é coordenado pelas professoras Natacha Toral e Raquel Botelho.

          O CASA proporciona uma formação mais abrangente aos  extensionistas e uma aproximação destes com os professores e a comunidade. Assim, todos ganham em conhecimento e experiência.

 

 

 

 

 

É pascoa! Mas você sabe o que está comprando?

           É tempo de festa, e depois de quarenta dias, é tempo de empanturrar os carrinhos de ovos de páscoa e felicidade, certo? Não é bem assim.

         Você já parou para pensar se o que você compra todos os anos durante a páscoa é realmente chocolate? Não? Tudo bem, não tem problema, pois o CASA vai esclarecer aqui.

        Bem, se observarmos os rótulos dos ovos de páscoa, podemos identificar que você compra mais açúcar que chocolate. Esta valiosa informação está no rótulo do produto. Ao olhar a lista de ingredientes, veremos que o açúcar é o primeiro item, ou seja, é ele que está presente em maior quantidade naquele produto.

           Em seguida observamos a presença da gordura vegetal, a manteiga de cacau, licor de cacau entre outros.

            Mas você sabe o que são estes ingredientes ?

        A manteiga de cacau é a gordura comestível natural da semente de cacau, extraída durante o processo de fabricação do chocolate e cacau em pó. É formada em maior quantidade por ácidos graxos saturados. E sabemos bem que estas são as gorduras que devemos evitar.

         A gordura vegetal presente no chocolate é de palma, soja, girassol ou milho e estes, quando consumidos em excesso, são prejudiciais ao organismo, podendo prejudicar seu perfil lipídico no sangue.

         O licor de cacau apresenta-se em forma de líquido, é o primeiro subproduto do cacau e é obtido depois da moagem das sementes do cacau.

          Mas no chocolate existem coisas boas também! Exemplos disso são a teobromina e a cafeína, duas substâncias estimulantes, que auxiliam no fornecimento energia, melhoram o humor e atividade cerebral.

    O chocolate (principalmente o amargo) contém flavonóides denominados catequinas, com propriedades antioxidantes que são importantes no combate ao envelhecimento e fornecem ainda proteção cardiovascular.

        Enfim, nem tudo é só chocolate. Veja mais dicas no vídeo abaixo e faça a melhor escolha nesta Páscoa!

http://globotv.globo.com/rede-globo/bem-estar/v/aprenda-a-escolher-o-melhor-tipo-de-chocolate-pelos-valores-nutricionais/2469877/

Estamos em Páscoa! Vamos conhecer mais sobre ela?

 Pode ser Pascua, Pasko, Påsk, Easter... Incorporado a inúmeras línguas, o termo Páscoa é originado da palavra hebraica pessach e significa passagem. Nesse ano, será comemorada no dia 20 de abril e o CASA trouxe para você um breve histórico desse evento.

Pão ázimo ou matzá

De valor religioso e simbólico, a Páscoa é comemorada por diversas culturas e tem grande importância no judaísmo e no cristianismo.
A Páscoa Judaica também é chamada de Festa da Libertação por comemorar a fuga dos judeus que viviam como escravos no Egito, em 1280 a.C. Em Israel é o feriado mais longo e uma de suas características é o consumo de alimentos que não sejam fermentados, como o matzá ou pão ázimo, uma vez que durante a fuga não houve tempo para fermentação e o pão foi assado e consumido de tal forma.

No cristianismo, a Páscoa celebra a ressurreição de Jesus Cristo. Inicia-se na Quaresma e são os 40 dias que antecedem o Domingo de Páscoa e dia da Ressurreição. Período de reflexão e caridade, a Quaresma é conhecida também pela privação de coisas que dão prazer, como o jejum de alimentos ou momentos de entretenimento, como ouvir música. Essa privação normalmente é mantida pelos 40 dias ou na Sexta-feira Santa, sendo a abstinência de carne vermelha a mais conhecida. Esse ato bastante antigo significa um sacrifício e respeito devido à crucificação de Cristo, sendo então o peixe usado para substituir a carne e simboliza a vida e a fé. No domingo de Páscoa ocorre a grande festa celebrando a ressurreição de Cristo e a Páscoa termina, de fato, no dia de Pentecostes, que comemora a descida do Espírito Santo sobre os apóstolos de Jesus Cristo.

                                     E o coelho?!

Antes de se tornar um símbolo religioso, a Páscoa significava o fim do inverno e a chegada da primavera - a passagem (pessach) de um tempo de trevas para outro de luzes. Os símbolos da Páscoa vêm da Deusa da Primavera, Ostara, que segura um ovo em sua mão e observa um coelho, representando a fertilidade e chegada de uma nova vida. 

E continuaremos com novas postagens sobre a Páscoa!

A importância da hidratação na prática de atividades físicas

Todas as pessoas, em qualquer faixa etária, sendo elas atletas ou praticantes de atividades físicas leves, devem se preocupar em manter a hidratação corporal para realização de tais atividades. A hidratação adequada gera saúde, equilibra o funcionamento fisiológico do corpo e promove melhores desempenhos no esporte.

A prática de exercícios físicos induz a perda de líquidos por sudorese (suor), especialmente se realizada em ambientes quentes. Esta perda pode levar à desidratação, pois ocorre aumento da concentração de sódio no plasma sanguíneo e desequilíbrio hidroeletrolítico no organismo. Mesmo uma leve desidratação pode aumentar a frequência cardíaca e o esforço cardiovascular, o que limita a capacidade do corpo de transferir calor dos músculos em contração para a superfície da pele, onde será dissipado, comprometendo o mecanismo de termorregulação do corpo. Tais fatos podem representar um risco à saúde e provocar diminuição no desempenho esportivo.

Segundo a ACSM (American College of Sports Medicine), o indivíduo adulto deve ingerir cerca de 500 ml de água 2 horas antecedentes ao exercício, para prover hidratação adequada e haver tempo suficiente para a excreção da água ingerida em excesso. Durante o exercício, deve-se começar a beber água desde o início e continuar durante intervalos regulares, em volume suficiente para repor as perdas por suor ou consumir o máximo tolerado. Há estudos que mostram que durante o exercício, ocorre uma perda de 2% do peso corporal em água, por suor ou urina, então o consumo de água deverá repor tais perdas para manter a hidratação. Já após o exercício, a hidratação deve ter como objetivo corrigir quaisquer perdas líquidas acumuladas.

No entanto, apesar de todas as orientações descritas acima pela ACSM, é importante manter um consumo de água equilibrado ao longo do dia, com cerca de 1 ml de água por quilocaloria (kcal) ingerida, para assegurar a manutenção adequada da saúde e das funções do organismo. Estudos mais recentes, entretanto, mostraram que a reposição hídrica guiada pela sede do indivíduo, durante o exercício físico, tem mostrado resultados favoráveis, onde há manutenção das respostas fisiológicas e termorregulatórias.

Há vários repositores hidroeletrolíticos disponíveis no mercado, e estes são usados de forma aleatória por várias pessoas. No entanto, este tipo de bebida é destinado a treinos moderados ou intensos com mais de uma hora de duração. Tais bebidas possuem em sua composição, juntamente com os eletrólitos, grande quantidade de carboidratos, ao qual o consumo deve estar equilibrado. Portanto, o consumo de tais bebidas não é necessária por pessoas que realizam atividades físicas de baixa intensidade e/ou curta duração.

Como já foi citado, o consumo de água durante atividades físicas é de grande importância para o organismo, mas seu excesso também pode causar problemas, com consequente diluição dos componentes do sangue e diminuição da concentração plasmática de sódio. Por isso, mantenha-se hidratado o suficiente ao longo do dia e consuma água sempre que sentir sede durante o exercício.

Por que cozinhar??

Cada vez mais brasileiros estão consumindo alimentos prontos fora de casa, deixando de preparar e manipular os alimentos em seus lares. Esse consumo vai além de restaurantes abrangendo também os fast food, devido à necessidade de uma alimentação rápida por parte da população. Essa série de fatores, algumas vantagens e desvantagens da  alimentação fora e dentro de casa  devem ser levadas em conta.

Uma grande vantagem de se alimentar nos restaurantes ou fora de casa é a ampla variedade de preparações que são ótimas para garantir um aporte de grande parte dos nutrientes de cada grupo alimentar. No entanto, muitas pessoas tendem a colocar no prato mais do que necessitam, e além disso, as preparações em restaurantes, principalmente do tipo self-service e os do tipo fast food, podem ser mais calóricas que as preparadas em casa.

Dentro de casa é possível controlar o que se coloca em cada preparação, já nos restaurantes não é possível se determinar a real situação do local e dos manipuladores. Além disso cada local possui sua receita própria, sendo observado o uso de condimentos e molhos ricos em sódio e em gorduras sem controle por parte da administração.

Assim, alimentar-se em casa pode ser melhor caso saibamos escolher os ingredientes e prepará-los de forma adequada. Em caso, saberemos quanto de óleo utilizamos no preparo, a quantidade de sal gasta, podemos optar em não utilizar caldos industrializados e outros ingredientes ricos em sódio. Podemos não utilizar açúcar para adoçar sucos, preparar sucos naturais, escolher frutas como sobremesa, entre outras vantagens.

O melhor é fazer uso de ervas e temperos naturais diminuindo a concentração de sódio e gordura ao alimento, alem de proporcionar melhor aspecto quanto ao sabor para a preparação.

Mas o tempo que se leva em casa é maior. Então ao escolher comer fora de casa, observe mais o local que escolheu e preste mais atenção nas preparações que coloca no prato. Percebe-se que todos os locais possuem vantagens e desvantagens, sendo que a escolha que se faz determina o que se come.