Aleitamento Materno: um ato de amor!

por Paula Moreira

Nada melhor do que falar sobre a amamentação no dia das mães, já que são elas as grandes responsáveis pelo importante aleitamento materno! A gestação é um momento único na vida de qualquer mulher. Além das mudanças que ocorrem em seu corpo, a espera de um filho marca uma nova fase de grandes emoções, expectativas e ansiedade. Durante essa etapa, a futura mãe passa por diversas alterações que vão desde fisiológicas a emocionais. Cada uma apresenta uma razão e, por isso, nenhuma pode ser menosprezada já que são essenciais para a saúde da futura criança. Uma das modificações mais importantes que ocorre no corpo da mulher é a preparação para a amamentação, que envolve tanto a mamogênese como a lactogênse. A primeira envolve primordialmente a preparação da mama para o aleitamento, com o aumento do volume e a produção de novos ductos lactíferos. Já a segunda está mais relacionada à produção do leite e ocorre principalmente no trimestre final da gravidez. A produção do leite é determinada pela ação hormonal durante a gestação e intensificada após o nascimento.

Nessa fase, o leite materno se constituirá no alimento principal para a nutrição infantil, além de ser um momento de prazer e satisfação para o recém chegado. Através do leite materno, o bebê terá tudo que precisa para se desenvolver e crescer da melhor maneira possível. As vantagens oferecidas são inúmeras e comprovadas por diversos estudos. Por meio desse leite são transferidos anticorpos de mãe para filho, fortalecendo a imunidade da criança nos primeiros meses de vida nos quais ainda não é capaz de se defender, diminuindo a incidência de diversas doenças. O leite materno também possui todos os nutrientes em quantidades ideais para o melhor crescimento e desenvolvimento da criança, além de ser uma ótima fonte de água. Esse último fator explica a não necessidade de se oferecer água ao bebê nos primeiros meses de vida. A sua sede é saciada com as mamadas sem prejuízo algum. Caso a água seja oferecida, o bebê pode consumir menos leite, o responsável pelo fornecimento de energia. Isso porque seu estômago estará parcialmente preenchido e se essa ação for muito freqüente, o ganho de peso pode não atingir seu potencial.

Os benefícios que a amamentação traz para o bebê são sempre reforçados preferencialmente em relação às vantagens maternas que também são muitas. Por exemplo, a aceleração do retorno das condições fisiológicas anteriores à gravidez, como o peso pré-gestacional; a prevenção de novas gestações durante esse período; e a maior delas, entre outras, que é comum tanto ao bebê quanto a mãe, é o laço criado entre os dois. Esse hábito representa um momento íntimo entre mãe e filho, onde este se sente protegido e seguro de que não há melhor lugar a não ser perto da pessoa que o gerou. É o momento em que a mãe mostra e o filho sente todo o seu amor e carinho. Por esse motivo, a amamentação deve ser realizada de preferência em locais calmos, onde mãe e filho possam desfrutar da situação. Esse laço fica claro logo nos primeiros meses de vida, quando o bebê já reconhece a voz da mãe e, ao ouvi-la, se acalma.

A partir de todos os benefícios que o aleitamento materno traz, a OMS criou padrões de referência que devem, sempre que possível, ser seguidos pelas mães.
- Aleitamento materno exclusivo: até 6 meses de idade da criança -> nesse período recomenda-se que o consumo do leite materno seja EXCLUSIVO, ou seja, a alimentação do bebê não deve ser complementada com alimentos, nem mesmo água e chás.
- Aleitamento materno complementar: após 6 meses de idade -> a partir dessa idade, além do leite materno, a criança passa a necessitar de outras fontes alimentares para seu desenvolvimento e crescimento. É o momento do início da inserção de sucos, água, frutas vegetais, arroz, macarrão e carnes cozidos, quando necessário, e amassados. À medida que a criança vai crescendo, mais alimentos são incorporados e mais semelhante à alimentação do adulto (por isso a importância de hábitos alimentares saudáveis por toda família). Aconselha-se a manutenção do leite materno na alimentação da criança até os dois anos de idade, quando mãe e “filho” decidem se o mantém ou não.

MITOS: Um questionamento muito comum entre as mães é o fato de elas acharem que seu leite é “fraco” ou insuficiente. - Não existe leite fraco! Toda mãe está apta a fornecer o melhor leite para seu filho. Para isso, basta a mãe se alimentar e viver de maneira saudável e não ser portadora de nenhuma doença que possa ser transferida para seu filho através do leite, como o HIV. O fato da criança, em determinadas situações, não estar ganhando peso é muitas vezes erroneamente relacionado a defeitos do leite. No entanto, isso provavelmente ocorre em função da mãe oferecer o peito à criança sempre que requisitado fazendo com que o bebê realize várias mamadas, sem se atentar à sua duração. A composição do leite do início da mamada é muito rica em água e evolui durante a mamada para um leite mais denso, rico em gorduras, carboidratos e outros nutrientes. Com isso, pequenas mamadas não englobam a parte mais energética e nutritiva do leite e podem fazer com que os intervalos entre uma e outra sejam realmente curtos, pois rapidamente a fome retornará. Além disso, é importante ressaltar que o choro do bebê não significa que ele necessariamente esteja com fome, pode ser um sinal de cólica, de fralda suja e até frio ou calor. Nesse contexto, é fundamental lembrar que o aleitamento materno deve ser fornecido à livre demanda. Ou seja, sempre que requisitado pelo bebê e não com horários fixos previamente estipulados. Mas é necessária a observação de que realmente se trata de fome, além de especial atenção à duração da mamada, a qual não é fixa já que esse período varia (em média, de 5 a 20 minutos em cada mama), a fim de que não seja curta de acordo com o hábito da criança. Recomenda-se que, de forma geral, quando o bebê esvaziar uma mama deve ser ofertada a outra e deixá-lo até recusar, iniciando-se no próximo momento de amamentação na última mama ofertada.
Já em relação à quantidade do leite a afirmação de mães que dizem não ter leite suficiente pode ser verdade. A produção do leite após o nascimento da criança é estimulada pela própria mamada e, ao inserir outros líquidos ou alimentos, tornando o aleitamento menos freqüente ou segurando o bebê de forma que dificulte a sucção adequadamente, sua produção pode diminuir. O que ocorre é que, ao mamar, a sucção realizada pela criança gera um contato com a aréola e com o mamilo estimulando receptores sensitivos ali presentes que enviam um sinal para o cérebro produzir um hormônio que irá atuar estimulando essa produção. Se há diminuição e inadequação desse contato, a estimulação e, por conseqüência, a produção de leite irão diminuir. Esse hormônio é conhecido como prolactina e está destacado na figura ao lado. Outro motivo que também contribui para esse quadro é que, quando o leite não é extraído da mama ocorre um aumento da pressão capilar, inibindo uma nova síntese de leite. Ainda existem outros hormônios relacionados com a produção do leite, como a Ocitocina, que também é muito importante nesse contexto, atuando na liberação do leite produzido para os ductos lactíferos.

CURIOSIDADES:

- O escurecimento das aréolas que ocorre durante a gravidez além de possuir efeito protetor à aréola, está relacionado também ao fato de gerar uma melhor visualização ao bebê;
- A sonolência e cansaço sentidos, principalmente nos primeiros meses de gravidez, é uma adaptação fisiológica do corpo da mãe para que, ao ficar mais sossegada, proteja o bebê de movimentos bruscos, já que nesse período a gestação ainda é muito frágil;
- Durante a gestação as narinas maternas ficam aumentadas como forma de captar mais oxigênio atmosférico, já que o feto também necessita desse composto;
- Durante a lactação a mama atinge de 600 a 800g, sendo o normal de uma mulher adulta 200g;

FELIZ DIA DAS MÃES!

Referências Bibliográficas

Ministério da Saúde. “Guia Alimentar para Crianças Menores de 2 anos”. Brasília, 2002.

GIUGLIANI, E. R. J. “O aleitamento materno na prática clínica”. Jornal de Pediatria. Rio de Janeiro, 2000.

VITOLO, M. R. “Nutrição da Gestação ao Envelhecimento”. Pág. 119-159. Rio de Janeiro: Rubio, 2008.

Mastigando Saúde!

Por Fernanda Fernandes

É comum encontrarmos pessoas preocupadas com a qualidade de sua alimentação, mas raramente deparamos com pessoas que se preocupem com a sua mastigação. Ter uma boa mastigação é um hábito simples, mas que pode promover mudanças significativas na qualidade de vida de um indivíduo.

Nos dias de hoje, com o estilo de vida agitado, pode-se observar uma maior inadequação da mastigação, devido ao pouco tempo despendido para as refeições. Isso pode acarretar em vários problemas ao organismo, inclusive prejudicar a digestão.

A mastigação corresponde à fase inicial do processo digestivo. Traz muitos benefícios à digestão, pois a trituração desempenhada pelos dentes reduz os alimentos em pedaços menores, com isso, aumenta a eficiência da ação das enzimas salivares (ptialina, também conhecida como amilase salivar), presentes na boca, sobre este alimento. Essa etapa irá facilitar o restante da digestão, uma vez que o alimento chegará pré-digerido ao estômago. A ingestão de pedaços grandes de alimentos, devido a uma má mastigação, exigirá um maior esforço do estômago em triturá-los. Isso poderá resultar em diminuição da absorção de alimentos, eliminação de pedaços não digeridos, azia, fermentações e gases.

Saciedade x mastigação

Além de auxiliar a digestão, a mastigação ajuda no controle da ingestão de alimentos. Uma trituração adequada estimula o centro de saciedade, um controle feito pelo cérebro, dando sinais de apetite saciado. Quando mastigamos bem um alimento, a movimentação dos músculos da face, principalmente os músculos mandibulares, gera uma resposta mais rápida aos estímulos da saciedade. Portanto, nos sentimos saciados com uma menor quantidade de alimentos. Essa é uma razão muito importante para se estimular uma adequada mastigação, principalmente em pessoas que necessitam perder peso. Quando comemos muito rápido, engolindo a comida, o ponto de satisfação será apenas quando o estômago estiver bem cheio e por vezes dolorido de tão dilatado. Engolindo pedaços grandes de comida, aumentamos o trabalho do estômago, gastamos mais energia desnecessariamente e comemos geralmente mais do que realmente necessitamos.

Dicas:

- Experimente pousar o garfo no prato enquanto estiver mastigando (sinta o sabor dos alimentos). Assim controlará melhor a sua mastigação.
- Evite comer de pé. Coma sentado, mesmo que seja apenas um lanche.
- Evite também comer e ver televisão, pois ao estar distraído irá certamente comer mais e mastigar inadequadamente.
- Escolha um ambiente tranqüilo para suas refeições e lanches.
- Não coma se estiver muito estressado ou irritado, estes estados de alteração irão refletir no modo como você come e acabará por "descarregar" na comida.

- Mastigue bem os alimentos!

Referências:
APOLINÁRIO Roberta Menegheli Cardoso; MOARES Rachel Batista; MOTTA Andréa Rodrigues. Mastigação e Dietas Alimentares para Redução de Peso. Rev. CEFAC. vol.10. n°.2. São Paulo. 2008.
LOPES Garcia Cristina. A importância da mastigação. Disponível em : < http://www.acessa.com/viver/arquivo/nutricao/2003/04/7-Cristina/>. Acesso em: 16 de abril de 2009

Cereais integrais: uma boa pedida!

por Babiana Torres

Os cereais estão muito presentes na alimentação brasileira e são importantes fontes de carboidratos. Os mais comuns são o trigo, o centeio, o arroz, a cevada, o milho e a aveia. Esses alimentos são consumidos, majoritariamente, em sua forma refinada, porém é importante ressaltar os benefícios dos cereais integrais e o incremento que eles podem ocasionar em uma alimentação saudável.

Os cereais integrais são aqueles que no processamento apenas a casca é retirada. Eles são constituídos da película que é rica em fibras, vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, magnésio, zinco e selênio; o endosperma (tecido nutritivo que proporciona o desenvolvimento do embrião das plantas) que é a porção rica em amido e o germe (o embrião da planta) rico em vitamina E.

As vitaminas do complexo B são importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso, do sistema imune, na formação das células do sistema circulatório e na manutenção da pele. A vitamina E é um importante antioxidante (substância capaz de combater os radicais livres) que ajuda na prevenção do envelhecimento precoce. Os minerais possuem diversas funções: antioxidantes (selênio e zinco), participam da resposta imune (zinco), formação de ossos e dentes (fósforo e selênio) e funcionamento dos músculos e nervos (magnésio). O amido é um tipo de carboidrato de fácil digestão que representa uma importante fonte de energia na alimentação.

As fibras presentes nos cereais integrais podem ser classificadas em insolúveis e solúveis. As fibras insolúveis são importantes para um bom funcionamento intestinal, pois diminuem o tempo que o alimento é digerido e eliminado. Também aumentam o volume de bolo fecal, portanto ajudam a prevenir a constipação o que é um fator de proteção contra o câncer do cólon. Porém, esse consumo aumentado de fibras tem que estar associado a uma maior ingestão de água (recomenda-se, no mínimo, 2 litros de água por dia) para evitar a ressecação do bolo fecal. Este tipo de fibra é a predominante nos cereais integrais.

As fibras solúveis também fazem parte da constituição dos cereais e são importantes na prevenção contra as doenças crônicas não transmissíveis como a diabetes, dislipidemias (alterações nos níveis de lipídios no sangue), doenças cardiovasculares e obesidade. Este efeito é devido às propriedades de diminuir a absorção intestinal de carboidratos e colesterol, atrasar o esvaziamento do estômago o que aumenta a sensação de plenitude e saciedade.

Uma maior ingestão de cereais integrais pode ser feita nas várias refeições realizadas durante o dia. No café da manhã, uma opção é substituir os cereais matinais, que geralmente são à base de cereais refinados e contêm quantidades adicionais de açúcar e sal, por alimentos como pão, torradas e biscoitos integrais. No almoço e jantar, preferir o arroz integral. Nos lanches consumir frutas e iogurtes com cereais (banana com aveia) e iogurtes com granola. Esses são exemplos de opções saborosas para aumentar a presença desses alimentos no hábito alimentar.

A seguir, mais uma dica: uma receita de pão integral caseiro!!

Receita: Pão Integral Caseiro
Ingredientes:
• 200 ml de iogurte natural (1 pote)
• 200 ml de água morna (1 copo americano)
• 1 colher (sopa) de fermento de pão seco ou 1 envelope do instantâneo
• 3 xícaras de farinha trigo integral
• 5 xícaras de farinha de trigo tradicional
• 1 xícara de aveia em flocos grossos
• 2 colheres (sopa) de linhaça
• 2 colheres (sopa) de semente de gergelim
• ½ xícara de óleo vegetal
• 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
• 1/2 colher (sopa) de sal
Modo de preparo:
Coloque o fermento, o açúcar e um pouco de água morna em uma tigela e deixe por 10 minutos. Acrescente os demais ingredientes, mas deixe a farinha de trigo tradicional por último. Misture com a mão e acrescente a farinha tradicional aos poucos. Tire da tigela e coloque na mesa enfarinhada. Sove e acrescente o restante da farinha tradicional aos poucos, até a massa ficar lisa e macia durante 15 minutos. Cubra com um pano e deixe crescer por 15 minutos. Divida a massa em 2 para 2 formas de pão caseiro, ou faça tranças, rosca, ou 2 bolas com um corte em cima. Coloque em forma untada com óleo. Deixe crescer por aproximadamente 1 hora e 30 minutos a 2 horas, longe de correntes de ar. Pincele 1 gema e polvilhe com os grãos utilizados, antes de assar. Asse em forno em 220° a 250°, por 30 minutos, ou até dourar.


Referências:
ARAÚJO, W.M.C. et al. Alquimia dos Alimentos. Brasília: Senac, 2007.
GERALDO, J. M; ALFENAS, R.C.G. Papel da dieta na prevenção e no controle da inflamação crônica - evidências atuais. Arq Bras Endocrinol Metab.v.52.n.6.São Paulo,2008
Guia Alimentar para a população Brasileira: promovendo a alimentação saudável. Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à saúde: Coordenação Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Brasília: Ministério da Saúde, 2005.
MAHAN, L. K; ESCOTT-STUMP, S. Krause: Alimentos, nutrição e dietoterapia. 9. ed. São Paulo: Roca 1998.
SARTORELLI, D.S; CARDOSO, M.A. Associação entre carboidratos da dieta habitual e diabetes mellitus tipo 2: evidências epidemiológicas. Arq Bras Endocrinol Metab.v.50.n.3.São Paulo,2006
TIRAPEGUI, J. Nutrição Fundamentos e aspectos atuais. 2 ed. São Paulo: Editora Atheneu, 2006.

Peixes!

por Maína Ribeiro Pereira

Com a chegada da Semana Santa, nosso blog não poderia deixar de falar dos deliciosos peixes que são imprescindíveis nos pratos de muitos brasileiros nesse feriado. E além de tudo, muito saudáveis!

Os peixes são ricamente nutritivos. São grandes fontes de proteínas, sendo essas de alto valor biológico. Também possuem em sua composição várias vitaminas, minerais e gorduras insaturadas, estas que não são prejudiciais a saúde.

- Vitaminas: Estão presentes as do grupo do complexo B - tiamina (B1), Riboflavina (B2), niacina (B6) e vitamina B12- em quantidades satisfatórias às necessidades de ingestão do nosso organismo. E em maiores quantidades nos tipos de peixes gordos, têm-se as vitaminas A e D.

- Minerais: Cálcio, Ferro, Fósforo, Manganês, Zinco são encontrados. O Iodo está mais presente nos peixes marinhos e nos tipos em que se ingere peixe com suas espinhas, como a sardinha, a quantidade de cálcio aumenta bastante.

- Gorduras: A gordura presente nos peixes é considerada saudável em decorrência da presença de ácidos graxos essenciais (ou seja, que nosso corpo não produz, logo só podem ser adquiridos através da alimentação) mono e poliinsaturados, como, por exemplo, o Ômega 3, que neste caso é mais encontrado em peixes de água fria como o salmão e a sardinha. O ômega 3 atua na prevenção de riscos de várias doenças, como doenças cardiovasculares, derrames e hipertensão. O teor de gordura varia para cada tipo de peixe, sendo classificados então como magros, semi-gordos e gordos.

Apesar de todas essas qualidades nutricionais e da enorme extensão litorânea (sem contar os vários rios e lagos) do país, o consumo de peixes ainda é muito pequeno e inferior ao recomendado. Se levar em consideração a disponibilidade natural desse alimento aqui no Brasil, juntamente com todas suas qualidades nutricionais e seu sabor suave o peixe deve ser um alimento que não pode faltar na mesa de cada brasileiro!

Assim, seguem umas dicas para consumir peixes da melhor forma possível:
• Ao prepará-lo, prefira utilizar temperos naturais como orégano, manjericão, alho, cebola, etc. Tente evitar colocar muito sal e temperos industrializados porque contêm grande quantidade de sódio, que podem levar a hipertensão.
• Evite consumir peixes fritos que contêm alto teor de gordura. Prefira as preparações de assados, grelhados ou cozidos.
• Na hora de comprar, é importante observar se o peixe fresco está em condições adequadas. Olhos brilhantes, guelras vermelhas e úmidas e escamas aderidas são características de um bom produto para compra a serem percebidas. Preste atenção, também, se ao tocar o peixe, o seu dedo não afunda.
• Veja se o peixe está sendo conservado sobre refrigeração ou sobre uma espessa camada de gelo.
• Peixes frescos se deterioram facilmente, logo devem ser consumidos em até 24h.

Nessa Semana Santa, aproveite o costume de consumir peixes nas refeições e tente aderir esse fantástico alimento no seu dia-a-dia!

Feliz Páscoa!


Referências:
• MONTEBELLO, N.P., ARAÚJO, W.N. Carne & Cia. 1 ed. Senac Brasília, 2006.
• Guia Alimentar para a população Brasileira: promovendo a alimentação saudável. Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à saúde: Coordenação Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Brasília: Ministério da Saúde, 2005.
• TEICHMANN, I. Tecnologia culinária. Coleção Hotelaria. Caxias do Sul. EDUCS, 2000.
• ANVISA. Acesso em: http://www.anvisa.gov.br/hotsite/alimentos/index.htm

Óleos de cozinha

Por Cainara Lins Draeger

Com a grande diversidade de óleos no mercado, qual é o melhor para se escolher? E será que os óleos realmente fazem bem?

Essas e muitas outras dúvidas surgem para o consumidor na hora de fazer as compras. Hoje, o mais conhecido dos óleos, sem sombra de dúvidas, é o óleo de soja, mas existem outros tipos como o de milho, girassol, canola, algodão e linhaça. O azeite é outra fonte de óleo vegetal e é produzido a partir da azeitona, fruto das oliveiras.

Ao contrário do que muitos pensam, o nosso organismo necessita de quantidades diárias de gordura. Inclusive existem as gorduras essenciais (ou seja, que o nosso organismo não produz!) que são o ácido linolênico (ômega-6) e o linoléico (ômega-3) e que devemos obter através da nossa dieta. Além disso, as gorduras da dieta fornecem as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K).

As gorduras podem ser saturadas (origem animal) e insaturadas (origem vegetal). As insaturadas subdividem-se em monoinsaturadas e poliinsaturadas. As saturadas aumentam o colesterol LDL, as monoinsaturadas diminuem o LDL e mantêm a quantidade de HDL e as poliinsaturadas diminuem o LDL e o HDL. Todas as gorduras naturalmente encontradas são misturas de ácidos graxos poliinsaturados, monoinsaturados e ácidos graxos saturados, embora um tipo predomine no alimento.

Lembrando que: O colesterol LDL é composto de pequenas partículas de lipídeos que se acumulam nas paredes dos vasos sanguíneos, causando o “entupimento” das artérias e aumentando o risco de aterosclerose. Já o HDL é composto de partículas grandes de lipídeos que ajudam a desobstruir as artérias quando passam por elas, assim diminuindo o risco de “entupir” os nossos vasos e desenvolver uma doença cardiovascular.

Dentre os vários tipos de óleos destacam-se os seguintes com algumas de suas propriedades:

Óleo de soja - É uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais, ômega -3 e ômega- 6, além de ômega- 9* e tocoferol (vitamina E) que é um antioxidante natural. Auxilia a reduzir os níveis de colesterol.

*Também conhecido como ácido oléico, pode ser produzido no nosso organismo em pequenas quantidades e por isso não é considerado como um ácido graxo essencial.

Óleo de canola - Rico em ômega-6 e ômega-9, auxilia no controle da pressão arterial e previne doenças do coração, aumentando o colesterol HDL e reduzindo o LDL.

Óleo de linhaça – Excelente fonte de ômega-3, ômega-6 e ômega-9. Além disso, os óleos de semente de linhaça contêm magnésio e potássio, minerais fundamentais para um bom funcionamento do organismo.

Óleo de girassol – Fonte de vitamina E, pode contribuir para a redução do colesterol, já que é rico em ômega-3, 6 e 9.

Óleo de milho – Possui componentes utilizados como redutores do colesterol. Contém 60% em ômega-3, prevenindo alterações metabólicas e a aterosclerose.

Óleo de algodão – Fonte de ácidos graxos, como o palmítico*, ômega-9 e ômega-3. É uma excelente fonte de vitamina E.

*Ácido graxo não essencial utilizado pelo nosso organismo como precursor para a formação de ácidos graxos saturados e insaturados.

Azeite de oliva – Possui cerca de 75% de ácidos graxos monoinsaturados além de ser uma boa fonte de ômega-9. A concentração de ácidos graxos no azeite de oliva é modificada segundo os métodos de extração. O azeite de oliva virgem possui a maior concentração, seguido do azeite de oliva extra virgem e do azeite de oliva refinado.

Para melhor aproveitar os benefícios desses óleos é preciso tomar alguns cuidados como evitar aquecer em temperaturas muito altas ou reaquecer várias vezes. Esses procedimentos diminuem a vida útil dos óleos e eles perdem suas propriedades. Quanto maior a temperatura e o tempo de aquecimento, mais prejudicial à saúde é esse óleo. Durante o aquecimento, os óleos passam por um processo de degradação, quanto maior o tempo do aquecimento, maior é a degradação, até que chega um ponto chamado ponto de fumaça, em que o óleo libera compostos que possuem um odor desagradável. Nesse ponto o alimento irá absorver grande quantidade de gordura e, aliado à degradação sofrida pelo óleo, irá trazer prejuízos á saúde.

O ponto de fumaça varia de acordo com cada óleo, quanto mais alto o ponto de fumaça mais indicado é o óleo para preparações que exigem elevadas temperaturas. Assim, o melhor para essas preparações é o óleo de soja, que possui ponto de fumaça de 240ºC, seguido do óleo de canola, milho, girassol, e azeite de oliva que possuem ponto de fumaça de 233ºC, 215ºC, 183ºC e 175ºC respectivamente.

Como vimos todos os óleos são de alta qualidade e ricos em ácidos graxos insaturados e poliinsaturados, além de serem muito importantes pra nossa saúde, mas, como qualquer alimento, devem ser consumidos com moderação já que a ingestão excessiva de qualquer tipo de gordura está relacionada ao excesso de peso e risco de doenças cardiovasculares.

Outro ponto importante a respeito dos óleos é qual o melhor destino para eles após a utilização. Muitas pessoas erroneamente despejam o óleo utilizado na pia da cozinha, causando danos ao meio ambiente. Uma forma legal e econômica para resolver esse problema é reciclar o óleo! Existem empresas especializadas na reciclagem dos óleos ou podemos, até mesmo, reciclar nas nossas casas. Além de nos preocuparmos com a nossa saúde temos que nos preocupar com o meio ambiente!

Seguem abaixo alguns links com demonstrações da reciclagem dos óleos de cozinha e locais de coleta. Bom proveito a todos!

1-http://br.youtube.com/watch?v=H3oRKfiEr8k
2- http://www.setorreciclagem.com.br/modules.php?name=News&file=article&sid=404
3- Brasília: http://www.revistabiodiesel.com.br/noticias/moradores-se-unem-para-transformar-oleo-de-cozinha-em-biodiesel.html
4- Rio de Janeiro: http://www.disqueoleo.com.br/

Referências:
KRAUSE, M. V.; MABRAN, K. L. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 10ª ed. São Paulo: Roca.
TIRAPEGUI, Julio. Nutrição Fundamentos e Aspectos Atuais. 2ª ed. São Paulo: Atheneu.
M. C. ARAÚJO, Wilma; et al. Alquimia dos Alimentos. 1ª ed. Senac: DF.
MARZZOCO, Anita; TORRES, Bayardo. Bioquímica Básica. 3ª ed. São Paulo: Guanabara Koogan.
TAKAHASHI, N.S. Importância dos ácidos graxos essenciais. 2007. Artigo em Hypertexto. Disponível em: <http://www.infobibos.com/Artigos/2007_3/acidosgraxos/index.htm>. Acesso em: 21/10/2008

Queijo e suas nuances

Por Karoline Cruvinel

O inverno já acabou, mas ainda dá tempo de falar de um dos alimentos mais consumidos nessa estação: o queijo. Além de dar um sabor especial às preparações, ainda é rico em nutrientes importantes, como o cálcio e vitamina A.

O queijo tem sua origem datada há mais de 12 mil A.C., sendo os egípcios os primeiros a utilizá-lo como alimento e os romanos os responsáveis pela sua divulgação e transformação em iguaria. É definido como o produto alimentar obtido do leite coalhado, separado do soro e amadurecido, podendo ser fabricado a partir do leite de vaca, cabra ou ovelha, sendo o de vaca mais usado por ser produzido em maior quantidade. Também pode ser produzido a partir do leite integral, desnatado ou semi desnatado.

Todos os tipos são produzidos com um processo em comum. Essa etapa é feita adicionando-se uma enzima no leite que age sobre as proteínas, precipitando-as e formando uma massa no fundo, que será depois salgada e maturada.

O queijo faz parte do grupo dos derivados do leite e por tê-lo como matéria prima básica, é muito rico nutricionalmente. Como é necessária uma grande quantidade de leite para produção do queijo (cerca de 10L para produzir 1kg de queijo!), ele tem de 4 à 8 vezes mais cálcio que o leite puro. Também é rico em proteínas, importantes para o crescimento das crianças e manutenção da saúde nos adultos, vitaminas, como a A, D, B12 (somente encontrada em alimentos de origem animal), riboflavina e minerais como ferro e potássio. Além disso, o Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde recomenda a ingestão de 3 porções diárias de leite e derivados, contribuindo para uma alimentação saudável e equilibrada.

Entretanto, quando se deseja obter um alimento fonte de cálcio, o queijo é esquecido, por ter outras características que sobrepõem o seu conteúdo nutricional, como a quantidade de gordura existente em certos tipos de queijo. Por ser um alimento de origem animal, possui naturalmente em sua composição gorduras do tipo saturada, e essa deve ser consumida em limites mínimos, pois seu consumo excessivo pode levar a prejuízos na saúde como aumento do colesterol. Assim, indica-se o consumo de queijos com menor porcentagem de gordura total, como a ricota e o queijo cottage, que possui apenas 4%.

Essa recomendação é muito boa para a população em geral, onde diminuir o consumo de gorduras saturadas é essencial. No entanto, deve-se atentar às necessidades de alguns grupos específicos na população, que exigem mais nutricionalmente.

Crianças, adolescentes e gestantes/lactantes*, possuem necessidades aumentadas de cálcio, para o seu crescimento, fortalecimento e desenvolvimento, além da gordura também ser importante nesse processo, pois fazem parte de hormônios e sistema nervoso. A diminuição no teor de gordura em alguns queijos, diminui, também, algumas vitaminas, que só são absorvidas na presença de gordura. Além disso, o teor de cálcio também é afetado, uma vez que na produção do queijo, é utilizado o soro, que contém quantidades mínimas desse nutriente.

Assim, os tipos e as quantidades de queijo devem ser adequados as diferentes fases da vida. Queijos com baixo teor de gordura para os adultos e os integrais para as crianças, adolescentes e gestantes, desde que não haja contra-indicação por médico ou nutricionista.

Quanto ao mito “queijo amarelo engorda, quanto mais amarelo mais gordura o queijo tem”? É um mito. Há muitos queijos amarelos com teor de gordura igual ou menor que os brancos. A diferença entre eles é que os brancos são frescos e têm alta umidade. A cor dos amarelos não se dá somente pelo seu teor de gordura, pode ser também pela adição de urucum, um corante natural.

A chave para uma boa escolha é ao escolher o melhor tipo de queijo, levar em consideração as necessidades de cada grupo,o equilíbrio e a variedade dentro da dieta e ter moderação no consumo. Há uma enorme variedade no mercado e o consumidor deve ser sábio em sua escolha. Não esquecer da procedência e higiene do produto também é essencial.

Dicas de conservação!
- Os queijos se estragam facilmente pois são ótimos meios de crescimento de bactérias e fungos. Observar a aparência do produto, a data de validade e as condições de armazenamento no supermercado podem evitar futuros problemas. Em casa, manter o queijo em ambiente refrigerado e embalado com plástico ou papel alumínio.

- Prefira comprar a peça do queijo inteira, sem ser previamente ralado, cortado ou fatiado. Queijos já fatiados possuem data de validade reduzida e devem ser consumidos em até 3 dias após aberta a embalagem. Para conservar a peça inteira, embrulhe o queijo com papel alumínio ou filme plástico para evitar o aparecimento de bolores.

*que estão amamentando.

Fontes Bibliográficas:
- ABIQ – Associação Brasileira das Industrias de Queijo
http://www.queijosnobrasil.com.br/
- Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde - http://dtr2001.saude.gov.br/editora/produtos/livros/pdf/05_1109_M.pdf
- ARAUJO, W. M. C.; MONTEBELLO, N. P.; BOTELHO, R. B. A.; BORGO, L. A.; Alquimia dos Alimentos. Editora Senac, 1ª edição, 2007.
- DRI, disponível em http://www.nap.edu/.

Quando restrigir o leite?

Pergunta:

A primeira coisa que corta quando alguém tem cancer e outras doenças é o leite e seus derivados. O que acham disso?

Resposta:

por Karina Alves - nutricionista

O leite é um alimento muito nutritivo, rico em proteínas e principal fonte alimentar de cálcio. No entanto, devemos nos lembrar que, em relação à nossa alimentação, devemos fazer uso do bom senso, ou seja, consumir os alimentos em quantidade e qualidade equilibradas. Todo excesso pode ser prejudicial assim como a falta pode causar inúmeras doenças.

Em resposta à pergunta, em alguns casos o consumo do leite não é recomendado devido a circunstâncias especiais:

- Como o leite de vaca apresenta componentes em quantidade e qualidade diferenciadas das que são encontradas no leite humano, crianças na fase de lactação e também após a introdução de alimentos podem desenvolver quadros alérgicos. Assim, é necessária a suspensão temporária ou definitiva do leite na sua alimentação, até que os sinais e sintomas clínicos da doença sejam revertidos.

- Pacientes com câncer, principalmente em tratamento quimioterápico, apresentam como um sintoma colateral intensa diarréia. Durante a fase de tratamento, então, restringe-se o consumo de leite e derivados, pois o leite apresenta uma característica laxativa, o que pode agravar o quadro de diarréia.

- Existem pessoas que não podem consumir leite e derivados por apresentarem intolerância à lactose (açúcar do leite), devido à deficiência da enzima lactase que deveria estar presente no intestino. Essa enzima, em pessoas sadias, é responsável pela digestão da lactose. Para quem tem deficiência na produção dessa enzima, o consumo de leite gera gases, diarréia, distensão e desconforto abdominal.

Nutrição em Jogo

Atenção pessoal!

Entre os dias 30 de setembro e 03 de outubro estará ocorrendo na UnB a VIII Semana de Extensão - Semana Aberta da Universidade. O CASA irá realizar atividades para promoção da alimentação saudável nesse evento!

Diretores de escolas e professores, fiquem atentos, pois existem diversas atividades para levar seus alunos! Além de atividades para vcoês também!

Nos dias 30/09 e 02/10 o CASA estará no ICC sul realizando avaliação nutricional de quem se interessar e no dia 01/10 tem gincana de alimentação saudável. Participem!

http://portal.unb.br/administracao/decanatos/dex/semana/

Um brinde à saúde!

por Ana Carolina Morais

O vinho sempre esteve presente de alguma forma na história do homem, não só como bebida, mas também como remédio para o corpo e a alma em importantes civilizações antigas, como os egípcios, gregos, romanos e hindus.

Diversos alimentos possuem compostos que trazem efeitos benéficos à saúde de quem os consome, e o vinho tinto é um deles. Muitos estudos foram feitos em todo o mundo e comprovaram que, quando tomado em quantidades moderadas, o vinho contribui favoravelmente com a nossa saúde, especialmente no que diz respeito às doenças cardiovasculares, que representam 30% de todas as causas de morte do mundo.

Quando consumidos durante as refeições, o vinho parece contribuir para o aumento do HDL (colesterol “bom) no sangue e conseqüentemente para a diminuição do LDL (colesterol “ruim”). O LDL tende a se depositar nas artérias, causando entupimentos e inflamações. Enquanto o HDL ajuda a remover aquele já depositado, reduzindo o risco de aterosclerose e infartos.

Qualquer bebida alcoólica consumida em grandes quantidades pode causar danos à saúde, o que não é diferente para o vinho. E é importante lembrar que os benefícios são trazidos apenas pelo vinho tinto, que possui compostos (chamados compostos fenólicos) a que são atribuídos as propriedades terapêuticas, e não por vinho branco ou álcool. Isto porque estas substâncias são encontradas na casca das uvas tintas.

Mas afinal, o que é um consumo moderado? O ideal é consumir não mais que duas doses por dia, acompanhando as refeições. E se consumido com saúde, o vinho pode ser também um ótimo estimulante do apetite!

Referências Bibliográficas:

- Penna NG, Hecktheur LHR. Vinho e Saúde: uma revisão . informa, v. 16, nº 1-2. Jan/Fev 2004.

- Giehe MR, Bosco SM , Laflor CM , Weber B. Eficácia dos flavonóides sa uva, vinho tinto e suco de uva tinto da prevenção no tratamento secundário da aterosclerose. Scientia medica, Porto Alegre. v. 17 , n3 , p. 145-155. Jul/Set 2007.

- Angelis RC. Novos conceitos em nutrição: reflexões a respeito do elo dieta e saúde. Arq gastoenterol. v 38 nº 4. Out? Dez 2001.

Barrinhas de cereais: posso comer?

por Tainah Esteves

Uma das grandes novidades do mundo moderno é, sem dúvida, a barra de cereal. Ela caiu no gosto de muitas pessoas pelo seu sabor, preço, variedade e, principalmente, praticidade. O fato de poder ser levada facilmente a qualquer lugar e ficar na gaveta ou bolsa durante algum tempo ajudou muito na sua popularidade. Não é à toa que a barrinha foi o alimento escolhido pelas companhias aéreas para substituir as refeições oferecidas em tempos de redução de custos.

Mas será que toda essa popularidade é merecida?

Uma das coisas que temos que manter em mente é o fato de que as barras de cereais não devem ser usadas para substituir refeições, como muitos programas de dietas costumam divulgar. O melhor horário para consumi-las é entre as refeições, no lanche da manhã ou da tarde. As barras são indicadas como forma de variar o lanche, combinadas com frutas, queijos ou iogurtes. Porém, sempre que possível, é melhor optar pelos lanches naturais, pois são mais recomendáveis para a saúde.

Há uma grande variedade de barras no mercado, o que traz uma ampla variedade na composição nutricional desses alimentos. De modo geral elas são produtos energéticos, apropriados para o consumo anterior a atividades físicas. Muitas são ricas em fibras, auxiliando a atingir o consumo diário de fibras. A dica é sempre observar bem o rótulo, tanto a tabela de composição nutricional quanto a lista de ingredientes.

Para alguns nutricionistas, as barras de cereais não deveriam ser tidas como “alimento saudável”, principalmente por possuírem açúcar e gordura em quantidades relevantes. Porém, seu lugar no mercado está baseado em suas vantagens: por possuírem fibras, é preciso mastigar muito, o que sacia boa parte da sensação de fome, e, pelo seu sabor, supre a vontade, freqüente entre mulheres, de comer um doce.

Com apenas uma volta pelo supermercado, podemos perceber a ampla variedade de tipos e sabores: de soja, proteína, chocolate e até algumas destinadas ao público infantil. Uma novidade interessante é a que utiliza como matéria-prima o caju. A barra de cereais de caju utiliza todas as partes da fruta, até a castanha, o suco concentrado e o pedúnculo, que geralmente é desperdiçado. O resultado é um produto que tem seis vezes mais vitamina C que uma laranja e que arranca elogios de todos os adoradores de barras.

Podemos perceber a boa alternativa que o mundo moderno nos proporciona, mas não podemos esquecer os benefícios de uma alimentação mais natural e saudável. Cuidado para não esquecer a saúde na correria do dia-a-dia!

Para quem tem tempo e não abre mão de uma boa barrinha, vai uma dica de receita caseira bem nutritiva.

Barra de Cereal Light
Ingredientes
4 colheres (sopa) de açúcar
1/2 xícara de mel
1 xícara de flocos crocantes
1/2 xícara de aveia em flocos
1/2 xícara de uva passa sem sementes
1 colher (sopa) de margarina light

Preparo
Leve ao fogo uma panela com o açúcar, mel, flocos crocantes, aveia em flocos e uva passa.
Cozinhe, sem parar de mexer, por 10 minutos, ou até obter uma massa homogênea. Retire do fogo, despeje a massa sobre uma superfície lisa, untada com 1 colher (sopa) de margarina light, formando um retângulo grande 1 cm de espessura.
Com uma faca, corte a massa ainda quente em 12 barras de 4 cm X 7 cm.
Guarde em um recipiente hermético.

Rendimento
12 unidades de 30 g

Calorias
95 cal por unidade

Atividade Física e Promoção da Saúde

por Alessandra Máres

"Toda parte do corpo se tornará sadia, bem desenvolvida e com envelhecimento lento se exercitadas; no entanto, se não forem exercitadas, tais partes se tornarão suscetíveis a doenças, deficientes no crescimento e envelhecerão precocemente."

Hipócrates

Ao longo da história a atividade física sempre esteve presente na rotina do ser humano: a caça dos homens das cavernas para a sobrevivência, os Gregos e suas práticas desportivas ou de cunho militar, mas essa relação entre a atividade física e o homem no cotidiano diminuiu gradativamente ao longo de nossa evolução. Cada vez mais a população apresenta problemas relacionados com a falta de atividade física, alegando falta de tempo ou falta de condições para a prática.

A tecnologia e o progresso trouxeram facilidades e comodidade, isso é inquestionável, mas junto incrementaram as “doenças silenciosas”, formando uma epidemia de “doenças crônicas não transmissíveis”, que tem sua origem em uma série de fatores como a predisposição genética e a influência dos hábitos de vida inadequados, especialmente a falta de atividade física e a alimentação inadequada.

Mas afinal, o que é atividade física? A atividade física é definida como qualquer movimento do corpo, produzido pelos músculos, que resulte em gasto energético maior que os níveis de repouso. Ou seja, a atividade física não significa necessariamente freqüentar uma academia ou praticar algum esporte, mas sim ter uma vida mais ativa. Já o exercício é a prática de atividade física regular que mantém a freqüência cardíaca elevada, que seria a musculação, a caminhada, a corrida, andar de bicicleta, um jogo de futebol.

Para ressaltar o papel da atividade física basta comparar uma pessoa ativa fisicamente de 60 anos com um inativo de mesma idade, e observamos que a qualidade de vida do idoso ativo provavelmente é maior. Entre as doenças que podemos evitar com a prática de atividade física, destacam-se a diabetes mellito tipo II, o ateroma, a pressão alta, a osteoporose e a osteoartrose, o acidente vascular cerebral, a obesidade, ansiedade, depressão, câncer de cólon, mama, próstata e pulmão, dentre outras (Consenso da Sociedade Brasileira de Medicina Desportiva – 1999).

Além de prevenir as doenças crônicas não-transmissíveis, a atividade física nos proporciona outros benefícios, dentre eles:

• Combate o estresse, a ansiedade e a depressão;
• Mantém músculos, ossos e articulações fortes;
• Melhora a capacidade física;
• Melhora o sistema imunológico e mantém as funções sanguíneas e hormonais saudáveis e, por isso, pessoas mais ativas ficam menos enfermas e muito provavelmente terão uma expectativa de vida maior, envelhecendo com saúde;
• Melhora a saúde mental e emocional e conseqüentemente as pessoas que estão em boa forma física desfrutam mais da vida, do trabalho, dormem melhor;
• Melhora sua auto-estima, vigor e disposição;
• Auxilia na manutenção do peso saudável pois o exercício físico aumenta a quantidade de energia gasta pelo corpo, aumentando as chances de se manter ou perder peso.. E mesmo que a prática de atividade física e uma dieta saudável não resultem em uma boa perda de peso, os benefícios destas práticas já terão efeitos importantíssimos para a nossa saúde.
• Melhora a postura e ajuda a combater maus hábitos como a alimentação inadequada, o fumo, entre outros.

O ideal é que durante o dia façamos 30 minutos de atividade física, que podem ser realizados em duas seções de 15 minutos ou 3 de 10 minutos, o que facilita a adesão e prática de pessoas com pouca disponibilidade de tempo ou iniciante na prática de atividades físicas regulares. Assim, a atividade física pode ser realizada no dia-a-dia, por exemplo: passear um pouco mais com cachorro; fazer compras a pé; ao invés de subir de elevador optar pela escada; não utilizar o carro para distâncias pequenas.

Quando da escolha da atividade a ser praticada, devemos considerar o nosso estado de saúde e o nosso condicionamento físico, lembrando sempre que a intensidade da atividade física deve ser gradual, e, portanto, devemos começar com atividades mais leves. Mas é importante descobrir qual atividade é mais agradável e mais adequada ao seu estilo de vida; afinal ninguém quer fazer aquilo que não gosta!

Por fim, todas as formas de atividade física são benéficas para a saúde. Mesmo assim, podemos saber que fazer atividade física com regularidade é benéfico, mas esse conhecimento não é suficiente. O importante é começar a exercitar, pois de que serve um conhecimento que não é aproveitado?

Festa Junina e equilíbrio

por Daiane Sousa

Com a chegada do inverno, nosso corpo pede alimentos mais energéticos a fim de manter o corpo aquecido e junto com o inverno também chegam as festas juninas.

É na culinária onde se encontra o traço mais característico do período junino. Originalmente usado por povos indígenas, o milho é o principal ingrediente das receitas de São João, e é com ele que é feita uma das receitas mai s populares do Nordeste: a canjica. A cultura africana também está presente na tradição do São João. Assim como o azeite e o leite de coco - usado para dar mais sabor à famosa tapioca - a pamonha foi trazida pelos escravos da África e até hoje faz parte de nossa gastronomia. Da herança portuguesa, ficou a tradição e a época de plantar milho. O colonizador implantou o hábito de usar temperos como cravo, canela e açúcar. De Portugal também ficaram as brincadeiras, as charadas, as crendices e o estilo de soltar balões.

Esta é uma época de alegria, danças e festas, onde se consomem comidas típicas desta comemoração. Esses pratos nos fazem lembrar a infância, como por exemplo, rapadura, bolo de milho, pé-de-moleque, pipoca, batata doce, entre outros. Mas como aproveitar esta época sem por em risco a alimentação saudável? Pois bem, algumas dicas podem ajudar na hora que bate aquela vontade...

- Planeje-se! Ao acompanhar os amigos e participar de uma festa junina, o planejamento é imprescindível. Nas refeições que antecedem o evento, procure ingerir alimentos leves e menos calóricos. Não pule refeições só porque pretende comer mais na festa;

- Escolha! Opte por ingerir os alimentos que realmente goste. Não coma só por comer.

- Pense! Antes de ingerir determinado alimento, pense se realmente vale à pena comer aquele alimento. Coloque numa balança o esforço que está fazendo para perder peso ou para mantê-lo. Se você acha que vale a pena, coma sem culpa, mas não exagere.

Alguns alimentos mais utilizados para os pratos típicos da festa junina importantes nas funções nutritivas são:

- Amendoim: contém vitamina E, poderoso antioxidante e sua gordura é importante, pois é através da gordura que as vitaminas A, D , E, K, são absorvidas.

- Milho: fonte de folato (necessário para produzir glóbulos vermelhos) e tiamina (auxilia no metabolismo da energia, mantém o apetite e as funções nervosas e as funções nervosas em equilíbrio), vitamina A e C, potássio, ferro e fibras.

- Batata doce: fonte de betacaroteno.

- Pinhão: fonte de proteína, cálcio, magnésio e fibras;

- Mandioca: excelente fonte de carboidratos, boa fonte de cálcio e fósforo.

Não podemos esquecer de que também existe a opção de preparar as comidas típicas de forma mais saudável. A substituição de alguns ingredientes pode reduzir bastante a quantidade de gordura e açúcares, e conseqüentemente a energia fornecida pelo alimento. Portanto deixando a preparação mais leve e adequada para o consumo.

Veja por exemplo a receita desse Curau Light:

Ingredientes
4 de xíc (chá) de leite desnatado
2 latas de milho escorrido
6 col (sopa) de adoçante culinário
1 col (sopa) de margarina light
1 col (sopa) maisena
1 col (café) de essência de baunilha
1 col (sobremesa) de canela em pó

Modo de fazer
Bata no liquidificador o leite, o milho, o adoçante, a margarina e a maisena. Passe pela peneira e coloque numa panela antiaderente. Leve ao fogo médio e mexa até ficar um creme grosso. Acrescente a baunilha e distribua em taças e polvilhe com a canela. Deixe esfriar. Leve a geladeira por 30 minutos antes de servir.

Rendimento: 12 taças 100 ml
Energia por porção: 60kcal (o tradicional tem 240kcal)

Não se esqueça de gastar energia dançando a quadrilha. A atividade física e uma boa alimentação caracterizam um estilo de vida saudável!!!

Boas Festas Juninas.

Tem Leite?

Por Larissa Cortes

O leite possui um alto valor nutritivo por ser fonte de proteínas, vitaminas e minerais. Todos nós, independente da idade, devemos usufruir dos benefícios desse alimento que além de ser muito nutritivo é saboroso. Consumir leite é necessário, porém muitas vezes essa fonte alimentar deixa de ser consumida passando a ser substituída por alimentos com uma variedade de nutrientes menor. Em diversos casos, essa substituição causa um impacto negativo à saúde contribuindo para a carência de alguns nutrientes.

Culturalmente, o consumo de leite sempre esteve associado ao hábito alimentar infantil, levando a um pensamento equivocado de que leite é importante apenas para crianças. Isso não passa de um mito, uma vez que o leite ajuda na saúde e bem-estar do ser humano em todas as idades.

O leite é uma das melhores fontes de cálcio e, sendo assim, o seu consumo contribui para o funcionamento normal da transmissão nervosa e dos músculos. Além disso, em crianças e adolescentes esse nutriente auxilia no crescimento do indivíduo atuando na construção e manutenção dos ossos. Após a menopausa, o aumento do de um hormônio (paratormônio) mobiliza o cálcio ósseo para o sangue, provocando o enfraquecimento dos ossos. Com o aumento do consumo de cálcio esse hormônio tem sua ação diminuída fazendo com que a manutenção dos ossos não seja prejudicada.

Na hora de consumir o leite é interessante tomar cuidado com algumas misturas muito freqüentes. Tanto o leite com café como o leite com achocolatado diminuem a absorção do cálcio devendo ser consumidos em pequenas quantidades. O leite com frutas parece uma opção mais interessante e incentivadora para aqueles que não são apreciadores do sabor do leite puro, assim como seu consumo na forma ácida (iogurte, coalhada, com frutas ácidas, etc) que aumenta a absorção do cálcio pelo sistema digestivo. Recomenda-se que sejam consumidos pelo menos duas porções diárias dos alimentos lácteos para se atingir a quantidade de cálcio que o organismo precisa para um bom funcionamento.

Outro mineral que pode ser encontrado no leite é o fósforo. Na forma de fosfato, integra o DNA, o RNA e a principal forma de energia da célula, chamada ATP. Ainda como fosfato é indispensável na formação saudável de ossos e dentes.

Como fonte de vitaminas, o leite oferece as vitaminas A, B12 e a biotina. Também conhecida como retinol, a vitamina A possui funções ligadas ao desenvolvimento do embrião, função de proteção do sistema imune e a sustentação exercida pelos ossos. Essa vitamina lipossolúvel combate a presença de radicais livres, danificadores de células, devido a sua ação antioxidante. Já a vitamina B12 e a biotina são essenciais no funcionamento normal de todas as células.

A caseína e as proteínas do soro são proteínas de alto valor biológico, compostas por diversos aminoácidos, e atribuem ao leite seu alto valor protéico. A lactoalbumina, encontrada no soro, transporta substâncias e mantém a pressão normal do sangue.

Sabendo um pouco mais sobre o leite, fica fácil entender porquê esse alimento é altamente recomendado. Com ações diferentes no organismo, cada nutriente presente no leite é indispensável para o funcionamento e equilíbrio do organismo. É importante o seu consumo, mas de forma adequada. Recomenda-se que crianças tomem o leite sempre na forma integral, com todos os seus nutrientes, e adolescentes e adultos na forma desnatada. Isso porque a necessidade de gorduras das crianças difere-se da dos adolescentes e adultos, que precisam de menos gorduras na alimentação.

Ainda que importante, as pessoas alérgicas ou intolerantes devem restringir o seu consumo. Os indivíduos alérgicos têm uma má reação química no intestino já os intolerantes não possuem a enzima lactase, responsável por digerir o açúcar presente no leite. Em ambos os casos, os sintomas estão muito ligadas a problemas intestinais desagradáveis como a diarréia e os gases. Nesses casos, os alimentos consumidos devem suprir a falta do leite, sendo o iogurte uma boa alternativa de consumo. Nesse produto lácteo, as bactérias utilizam a lactose como forma de energia tendo como conseqüência a diminuição desse açúcar o que aumenta a sua aceitabilidade nesses indivíduos.

Fonte:

KRAUSE, M. V., MABRAN, K. L. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 10ª ed. São Paulo: Roca.

Eu sou do cerrado!

por Marcela Laner

Na semana de aniversário de Brasília vamos falar um pouco sobre os frutos daqui!

Os frutos das espécies nativas do cerrado oferecem um elevado valor nutricional, além de atrativos sensoriais como, cor, sabor e aroma peculiares e intensos, ainda pouco explorados comercialmente.

ARATICUM
De dezembro a abril, frutifica no cerrado uma fruta parecida com uma pinha, bastante apreciada e conhecida no país e no mundo: é o araticum. Essa fruta, de coloração verde-escura, textura rugosa e escamosa e de polpa bastante leve e cremosa, se desmancha na boca, proporcionando sabor agradável e perfume doce. É consumida principalmente in natura, mas sua polpa serve como ingrediente para sucos e refrescos. O araticum é fonte das vitaminas B1, B2, PP e apresenta teores de pró-vitamina A que variam entre 70 e 150 retinol equivalente por 100g de polpa.

BARU
O baru é um fruto marrom, de casca fina, com cerca de 5 cm de comprimento, produzido pelo baruzeiro nos meses de setembro a outubro. Esse fruto envolve uma amêndoa dura e comestível, de sabor parecido com o do amendoim.
O fruto apresenta alto valor nutricional, com cerca de 26% de teor de proteínas, o que o coloca acima do coco-da-bahia em termos nutritivos. A amêndoa pode ser consumida crua, mas quando torrada emprega-se no preparo de paçoquinha, rapadura e pé-de-moleque.

BURITI

É um coquinho de coloração castanho-avermelhada que dá aos cachos. Quando maduros, ofertam uma deliciosa polpa amarelo-ouro. Esses coquinhos são recobertos por pequenas escamas. Essa polpa também serve para fazer diversos doces, sorvetes, cremes, geléias, licores, vitaminas e paçoquinhas. Do seu broto terminal extrai-se também um saboroso palmito.
O buriti constitui uma das principais fontes de pró-vitamina A encontradas na biodiversidade brasileira (6.490 microgramas de retinol equivalente por 100g de polpa). O elevado potencial pró-vitamínico deste fruto é resultado dos altos teores de beta-caroteno, principal fonte pró-vitamina A encontrada no reino vegetal.

CAGAITA
Fruta nativa brasileira originada do Cerrado, a cagaita é arredondada, de cor amarela, bastante suculenta e de sabor ácido. Cerca de 90% de cada fruto representa suco. De 1 a 3 sementes são encontradas em cada fruto, envoltas por uma polpa comestível de cor alaranjada.
Se consumido em grandes quantidades a cagaita estimula o funcionamento intestinal. É uma excelente fonte para a produção de deliciosos sucos, geléias, doces, licores e sorvetes.

FRUTA-DO-LOBO
A fruta-do-lobo apresenta aspecto globoso, ligeiramente achatado, semelhante a um tomate. Verde quando jovem e amarelo quando maduro, é bastante aromático e sua polpa é abundante e adocicada. Seu aroma é parecido com o da maçã, podendo ser consumida seja in natura ou na forma de doces, como geléias. Tal fruta rende resultados bastante satisfatórios na preparação de pessegadas (quando adicionada aos pêssegos) e de marmeladas (quando adicionada aos marmelos).

GABIROBA
Fonte alimentar para aves, peixes e humanos, a gabiroba é uma frutinha arredondada, verde-amarelada, com uma suculenta polpa verde que envolve várias sementes. Frutifica de dezembro a maio, recheando os cerrados de seu adocicado sabor e vitaminas.
O fruto, que constitui o principal recurso oferecido pela planta, pode ser consumido in natura ou utilizado para se fazer doces, sucos e sorvetes, além de servir de matéria-prima para o preparo de um delicioso e bastante apreciado licor.

GUARIROBA
De outubro a fevereiro, nosso Cerrado nos presenteia aos cachos com coquinhos verde-amarelados bastante apreciados: a guariroba. Da amêndoa do coquinho podem ser feitos diversos doces caseiros, além de óleos comestíveis bastante apreciados na culinária regional. O óleo extraído dessa amêndoa pode, também, ser empregado na produção de sabões. Mas o principal atrativo da guariroba é o palmito (broto terminal) extraído de seu caule. Ingrediente de variados pratos e saladas, rende iguarias conhecidas por toda a região.

JATOBÁ
O jatobá é o exemplo mais representativo do potencial das frutas do cerrado. Além de energético natural, tem uma composição muito superior de potássio quando comparado com outras frutas. A concentração é três vezes maior que a da banana, por exemplo, o que o torna indicado para uma reposição isotônica até mesmo para atletas. O fruto tem sido transformado em farinha ou em suco para ser vendido no mercado. O jatobá também conta com alto teor de cálcio, fósforo, magnésio e ferro, que ajudam no crescimento de crianças e na prevenção da osteoporose.

PEQUI
O pequi é uma frutinha do tamanho de uma pequena laranja, de cor verde, que nos meses de janeiro a abril confere ao cerrado um perfume bastante agradável.
Abrindo sua casca, encontramos de uma a quatro amêndoas, envolvidas por uma saborosa polpa, que pode ser amarela, branca ou rosa. É preciso tomar muito cuidado ao comer o pequi, porque no seu caroço existem espinhos bem finos e penetrantes, que podem machucar sua boca ao mastiga-lo.
Além do agradável sabor e perfume penetrante, este fruto contém cerca de 60% de óleo comestível, sendo também rico em vitamina A e proteínas. É bastante apreciado nas regiões onde ocorre, cerrados e matas do Brasil Central, seja como fruta in natura, seja como ingrediente de diversos pratos típicos desta região brasileira. O pequi vai bem no arroz, feijão e frango cozidos. É utilizado também na produção de doces, licores e sucos. Suas amêndoas apresentam algumas propriedades químicas, aproveitadas pela indústria de cosméticos para a produção de cremes e sabonetes.

Referências Bibliográficas:
Www.todafruta.com.br
www.cenargem.embrapa.br

Arroz e feijão nosso de cada dia

por Ana Paula

O arroz e o feijão compõem um prato típico na mesa do brasileiro. E as pessoas que mantêm esse hábito fazem muito bem! Tal combinação, além de saborosa, é bem-vinda sob o ponto de vista nutricional. Vamos saber por quê!

O arroz faz parte do grupo dos cereais e constitui importante fonte de carboidratos complexos, nutriente essencial para uma alimentação saudável, pois é responsável por grande parte da energia utilizada pelo nosso corpo. Além disso, é composto por proteínas, vitaminas do complexo B, minerais, ácidos graxos essenciais e fibras alimentares (especialmente o arroz integral). A recomendação de consumo de cereais, juntamente com o grupo dos pães, massas, tubérculos e raízes (todos ricos em carboidratos), é de 6 porções diárias. No tocante ao arroz, além do branco polido, há vários outros tipos tais como o arroz parbolizado, o arbóreo, o integral e outros. Faça uso dos diferentes tipos de arroz e tenha uma alimentação rica em sabores diferentes e nutrientes!

O feijão é integrante do grupo das leguminosas. Este é o grupo de alimentos vegetais mais ricos em proteínas. Os feijões contêm ainda carboidratos complexos e são ricos em fibra alimentar, vitaminas do complexo B, ferro, cálcio e outros minerais, bem como em outras substâncias que auxiliam na manutenção da saúde. Contêm pequenas quantidades de gordura, quase toda de boa qualidade nutricional (insaturada). A recomendação é de que se coma 1 porção do grupo das leguminosas por dia. No Brasil são encontradas várias espécies de feijão. Aproveite essa diversidade! Varie os tipos de feijões usados (preto, carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e as formas de preparo.

Juntos, arroz e feijão compõem uma combinação alimentar saudável, além de completa em proteína, o que significa que, se consumidos em uma mesma refeição, oferecem todos os aminoácidos necessários (compostos que formam as proteínas). O arroz é pobre no aminoácido lisina, que por sua vez é encontrado no feijão; já o feijão apresenta pouca quantidade do aminoácido metionina, o qual ocorre facilmente no arroz. Desta forma, podemos dizer que arroz e feijão “casam-se” perfeitamente! Recomenda-se o consumo diário de feijão com arroz, na proporção de 1 para 2 partes.

A proteína proveniente da combinação arroz e feijão é quase tão completa quanto aquela encontrada na carne, e traz algumas vantagens sobre a mesma. Os cereais e leguminosas são relativamente mais baratos que a carne; podem ser integrais e, em geral, altamente nutritivos e, ao contrário da carne, têm pouca gordura, em especial as saturadas (que são piores à saúde). Porém, não é preciso deixar de consumir carne, já que esta não é fonte somente de proteínas, como também de ferro e vitaminas do complexo B, além de outros nutrientes. É preciso ter equilíbrio e harmonia na escolha das fontes protéicas animal e vegetal, a fim de se obter uma alimentação saudável em todos os aspectos.

De acordo com pesquisas realizadas no país relacionadas a consumo alimentar (Pesquisa de Orçamento Familiar – POF 2002/2003), as pessoas têm reduzido o consumo de arroz e feijão no país. Além disso, têm substituído os alimentos ricos em carboidratos complexos por alimentos industrializados e alimentos que são fontes de grande quantidade de gordura, fato que compromete uma alimentação nutricionalmente correta.

É preciso resgatar o hábito do consumo de arroz e feijão, tão tradicional na mesa brasileira! No entanto, para que a refeição seja realmente saudável, é preciso estar atento ao modo de preparo! Preparações de feijão ou arroz que levam carnes gordas e embutidos (como lingüiça e paio) devem ser evitadas, pois elevam muito a quantidade de gorduras saturadas e sal, diminuindo o efeito positivo do consumo de feijões. A tradicional feijoada deve ser consumida eventualmente. O bom mesmo é o velho conhecido arroz com feijão de todos os dias!

Fontes:
1. GARCIA, Rosa Wanda Diez. Reflexos da globalização na cultura alimentar: considerações sobre as mudanças na alimentação urbana. Revista de Nutrição, v. 16, n.4, Campinas, 2003.
2. WANDER, Alcido Elenor. Produção e consumo de feijão no Brasil, 1975-2005. Informações Econômicas, v.37, n.2, São Paulo, 2007.
3. MONDINI, Lenise, MONTEIRO, Carlos A. Mudanças no padrão de alimentação da população urbana brasileira (1962-1988). Revista Saúde Pública v.28, n.6, São Paulo, 1994.
4. Guia Alimentar para a população brasileira. Ministério da Saúde, Brasília, 2005.