terça-feira, 21 de julho de 2009

Sal demais, saúde de menos!



por Marina Gandour

O sal é um mineral importante em uma dieta saudável e foi sempre reconhecido pelas civilizações ao longo dos tempos. As pessoas usavam-no nos alimentos para preservá-los - o que ainda é feito hoje em dia, por exemplo, na carne seca - e até como moeda de troca (a palavra salário tem na sua raiz etimológica o seu nome). Entretanto, uma das orientações para se ter uma alimentação saudável é reduzir e controlar o consumo de sal. Mas será que existe mesmo um consumo excessivo de sal na população? E por que o sal pode se tornar algo tão ruim quando consumido além do necessário?

Primeiramente, é importante esclarecer a diferença entre sódio e sal. O sódio é um dos componentes do sal comum (Cloreto de Sódio) e são geralmente citados como sinônimos pelo fato do sal ser uma de suas principais fontes, porém não é a única. Há também alimentos industrializados, como temperos prontos, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos, sopas industrializadas, entre outros, pois esse micronutriente faz parte da composição de conservantes, corantes e alguns adoçantes, além do próprio sal que contribui no sabor de alguns desses produtos. Percebeu como o sódio está presente no seu cotidiano?

E há indícios de que realmente o consumo da população brasileira é excessivo. Um estudo que utilizou como base dados da Pesquisa de Orçamento Familiar em 2002-2003 evidenciou que a população brasileira consome, em média, 4,5 g de sódio diariamente, quase o dobro do recomendado (2,4 g diários de sódio ou 5 g de sal -1 colher de chá). Verificou-se que, de fato, a maior fonte de sódio é o sal em todas as classes socioeconômicas, porém, a contribuição dos alimentos industrializados aumentou progressivamente de acordo com o aumento da renda (SARNO ET al, 2008).
Curiosidade: De acordo com uma pesquisa do Idec (Instituto de Defesa do Consumidor), quatro fatias de pizza congelada, por exemplo, contêm a quantidade de sódio suficiente para um dia todo.

As orientações de restrição do sal na alimentação são feitas devido à potencial relação com agravos causados à saúde. A sua elevada ingestão pode aumentar o risco de ocorrência de doenças crônicas não transmissíveis como pressão alta, doenças cardiovasculares e câncer de estômago. Recentemente, viu-se que em pacientes hipertensos, a redução da ingestão de sal durante cerca de duas semanas é suficiente para diminuir significativamente a tensão arterial. Estima-se que, entre 25 e 55 anos de idade, uma diminuição de apenas 1,3 g na quantidade de sódio consumida diariamente se traduziria em redução de 5 mmHg na pressão arterial sistólica ou de 20% na prevalência de hipertensão arterial.


A princípio, a redução do sal no preparo dos alimentos ou adicionado às refeições pode deixá-los aparentemente “sem graça”. Contudo, há uma explicação fisiológica para isso. O brasileiro, de forma geral, já tem um paladar adaptado a altas concentrações de sal e as células gustativas da língua podem levar algum tempo para se ajustarem às menores quantidades. Porém, deve-se persistir nesse novo hábito, pois o tempo para as papilas gustativas da língua se adaptarem é de cerca de 3 meses.


Foram apresentadas as fontes e possíveis conseqüências do consumo excessivo sódio. Mas, como fazer para tentarmos alterar esse hábito alimentar?

Abaixo são sugeridas algumas dicas:

• Evite colocar o saleiro na mesa;
• Substitua o sal e temperos industrializados à base de sódio (tabletes e sachês de temperos prontos) por temperos naturais como cebola, alho, salsinha, coentro, cheiro verde, manj
ericão, ou ainda prepare caldos caseiros (caldo de hortaliças,galinha, carne, camarão).
• Prefira refeições caseiras às prontas. Dessa forma, você controla a quantidade de sal adicionada às preparações;
• Diminua o consumo de alimentos industrializados. Porém, quando for consumi-los, observe o rótulo para escolher as opções com menor quantidade de sódio. Evite alimentos com mais de 480 mg de sódio por porção.
• Valorize o sabor natural dos alimentos;
• Antes de preparar a refeição, separe todo o sal que deverá utilizar para todas as preparações do almoço e do jantar. Como a recomendação é de 5g de sal/dia(1 colher de chá rasa), de acordo com o número de pessoas que irá comer, separe a quantidade e guarde o pote de sal. Exemplo: família com 4 pessoas: 20 g de sal ou 4 colheres de chá rasas de sal. Não adicione mais do que o separado para o uso.

Bibliografia

SARNO, F. CLARO, R.M. , LEVY, R.B. , BANDONI, B.H. , FERREIRA. S.R.G. et al. Estimativa de consumo de sódio pela população brasileira, 2002-2003. Rev. de saúde pública, 2008.

VINHOLES, D.B, ASSUNÇÃO, M.C.F, NEUTZLING, M.B. Freqüência de hábitos saudáveis de alimentação medidos a partir dos 10 Passos da Alimentação Saudável do Ministério da Saúde. Pelotas, Rio Grande do Sul, Brasil. Cad. Saúde Pública vol.25 no.4 Rio de Janeiro, 2009.

ARAÚJO, W.M.C. et al. Alquimia dos Alimentos. Brasília: Senac, 2007.
Guia alimentar para a população brasileira : promovendo a alimentação saudável / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Brasília: Ministério da Saúde, 2006.

POLONIA, J. Determinação do Consumo de Sal numa Amostra da População Portuguesa Adulta pela Excreção Urinária de Sódio. Sua Relação com Rigidez Arterial. Portugal. Rev Port Cardiol 2006.

segunda-feira, 6 de julho de 2009

Comer mais para comer menos e melhor

Por Larissa Silveira

Na hora de nos alimentarmos, tentamos juntar tudo o que sabemos sobre uma boa alimentação, nutrição e saúde. Mas aí surge aquela dúvida: Ser saudável e “comer bem” significam comer menos?

O Guia Alimentar para a População Brasileira (BRASIL,2006), recomenda a realização de 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) intercaladas por pequenos lanches. O ideal seria, portanto, manter a freqüência de ingestão de alimentos a cada 3 horas. Estudos comprovam que quanto maior o número de refeições realizadas por um grupo de pessoas, menor a incidência de sobrepeso tanto em adolescentes como em adultos. Isso porque, quanto mais refeições realizadas, menor é o intervalo entre elas e menor é a fome sentida antes das refeições. Isso nos leva a comer menores quantidades de alimentos, o que ajuda a manter ou até perder peso. Outro benefício é a diminuição do risco de desenvolver gastrite pelo pouco tempo que o estômago fica vazio.

Também é importante não nos preocupar apenas com as quantidades e freqüência das refeições, mas também com a qualidade. Devemos tentar consumir diariamente alimentos como cereais integrais, feijões, frutas, hortaliças, leite e derivados e carnes magras ao longo do dia. E eis mais um benefício proporcionado pelo maior número de refeições: quando nos alimentamos mais vezes, temos mais chances de consumir alimentos variados e, conseqüentemente, mais chances de consumirmos todos os nutrientes que precisamos. Não podemos esquecer que é necessário diminuir o consumo de frituras e alimentos que contenham elevada quantidade de açúcares, gorduras e sal (sódio) no nosso cotidiano a fim de evitarmos as doenças crônicas (diabetes, obesidade, hipertensão, doenças cardiovasculares).

Dentro desse contexto, é importante ressaltar a recomendação de, sempre que possível, as refeições sejam feitas em casa. Os alimentos tradicionais consumidos no domicílio (ex: arroz com feijão) são mais ricos nutricionalmente do que opções comumente oferecidas em restaurantes do tipo ‘fast-food’. A OMS mostra que quanto maior a freência de refeições realizadas fora de casa, maior o IMC do indivíduo, isso porque esses alimentos são compostos por maior teor de gorduras totais, gorduras saturadas e colesterol. Sendo assim, as refeições feitas em casa devem ser valorizadas, pois são um hábito saudável tanto nutricionalmente quanto socioculturalmente: fazem bem para o corpo e reforçam o relacionamento familiar.

Dicas:

· Prefira alimentos ricos em fibras como, hortaliças, frutas, grãos integrais (ex: linhaça) e farelos (ex: de trigo), pois estes proporcionam sensação de saciedade rápida, ou seja, somente aproximadamente 2 a 3 horas depois da refeição o indivíduo sentirá fome novamente.

· Tente levar frutas (ex: maçã, pêra, uva) ou oleaginosas (castanhas e nozes, ricos em gorduras boas e minerais) para o trabalho ou local de estudo para serem ingeridas como lanches.

· Fora de casa, opte por alimentos assados, grelhados, iogurtes, vitaminas e sucos naturais, evitando as opções industrializadas.

· Busque ter com freqüência uma alimentação colorida, pois quanto mais colorida, mais rica é em termos de vitaminas e minerais.

· Programe o alarme do celular para tocar a cada 3 horas com a indicação que está na hora de se alimentar. Dessa forma, não haverá esquecimento!

Referências

BRASIL. Como está a sua alimentação? Disponível em: URL< http://nutricao.saude.gov.br/publicacoes.php>, acessado em 28/05/2009, às 18:00.

Brasil. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira : promovendo a alimentação saudável. Brasília: Ministério da Saúde, 2006. 210p.

Guia alimentar para a população brasileira, Ministério da Saúde, Brasília – DF, 2005.

GAMBARDELLA, A. M. D.; FRUTUOSO, M. F. P.; FRANCH, C. Prática Alimentar de Adolescentes. Revista de Nutrição, p. 5-19. Campinas, 1999.

GIGANTE, D. P.; BARROS, F. C.; POST, C. L. A.; OLINTO, M. T. A. Prevalência de obesidade em adultos e seus fatores de risco. Revista de Saúde Pública, volume 31, número 3, p. 236-246. São Paulo, 1997.

PANIGASSI, G.; SEGALL-CORRÊA, A. M.; MARIN-LEÓN, L.; PÉREZ- ESCAMILLA, R.; MARANHA, L, K.; SAMPAIO, M. F. A. Insegurança alimentar intrafamiliar e perfil de consumo de alimentos. Revista de Nutrição, p. 135-144. Campinas, 2008.