segunda-feira, 27 de agosto de 2007

A importância das Fibras

por Carolina Sartori


As fibras da dieta são carboidratos complexos (polissacarídeos que formam a estrutura rígida de vegetais) que não podem ser digeridos pelas enzimas digestivas nem absorvidos pelo trato gastrointestinal humano. Apesar de não serem digeridas, são de grande importância para a saúde e são classificadas em solúveis e insolúveis.

As fibras que retêm água são denominadas fibras solúveis e são encontradas em frutas cítricas, maçã, abacate, legumes, cevada, aveia e centeio. Essas fibras diminuem o tempo de esvaziamento do estômago prolongando a sensação de saciedade, por isso é importante que pessoas que estejam fazendo dietas de redução de peso, consumam grande quantidade de frutas e hortaliças. Além disso, aumentam o trânsito intestinal, pois absorvem água formando um gel viscoso. Este gel é menos susceptível à ação de enzimas, o que diminui a captação de lipídeos, e carboidratos. Com isso o nível de colesterol e glicose sanguíneos também diminui. Essa viscosidade do bolo alimentar pode afetar a absorção de nutrientes, portanto o consumo excessivo de fibras na forma de complementos e suplementos não é recomendado. No entanto, em uma dieta balanceada, variada, rica em frutas e hortaliças, um excesso de fibras dificilmente é atingido.

As fibras solúveis do farelo de aveia, por exemplo, podem se ligar a lipídeos no intestino diminuindo a ação das lipases (enzimas que atuam sobre lipídeos) e consequentemente, a absorção de gorduras. Outras fibras solúveis, como a pectina, encontrada na casca de frutas (principalmente a maçã) podem se ligar a sais biliares aumentando a excreção do colesterol. O conteúdo biliar é rico em colesterol e tem como função emulsificar as gorduras que ingerimos transformando grandes partículas em partículas menores mais facilmente digeríveis. Se grande parte deste conteúdo se liga às fibras e é excretada, mais colesterol será mobilizado das reservas corporais para repor os sais biliares e menos gordura será emulsificada.

As fibras incapazes de reter água são denominadas fibras insolúveis, e têm como fonte alimentar vegetais folhosos e grãos integrais, principalmente trigo e milho. Os alimentos refinados (como a farinha de trigo, o açúcar, o arroz) perdem quase toda a fibra que possuem, junto com outros nutrientes importantes durante o processo do refinamento. No trigo ou arroz integrais as fibras podem diminuir o contado das enzimas com a parte absorvível do grão, aumentando o trânsito intestinal. Como as fibras insolúveis são mais resistentes à degradação bacteriana que as fibras solúveis, aumentam o peso das fezes, fazendo com que o intestino tenha uma a maior atividade motora diminuindo os sintomas da constipação intestinal.
Além de todos esses benefícios, estudos indicam que o consumo adequado de fibras está relacionado à menor incidência de câncer de mama, intestino e doenças cardiovasculares e coronarianas. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), mais de 30% dos tumores que atingem os seres humanos estão diretamente relacionados a dietas desequilibradas e pouco nutritivas. A recomendação de fibras de acordo com a FDA é de 20 a 40 g de fibras (30 % solúveis e 70% insolúveis) diariamente.


Bibliografia consultada:

  • ARAÚJO, Roberta Andrade cavalcanti, ARAÚJO, Wilma Maria Coelho. Fibras Alimentares. Revista brasileira de nutrição clínica, v. 13, n. 3, p. 201-209, 1998.
  • RIQUE, Ana Beatriz Ribeiro, SOARES, Eliane de Abreu; MEIRELLES, Claudia de Mello. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Rev Bras Med Esporte v.8 n.6 Niterói nov./dez. 2002. link:http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922002000600006&lng=pt&nrm=iso&tlng=pt
  • TIRAPEGUI, Júlio. Nutrição: fundamentos e aspectos atuais. 2 ed. São Paulo. Editora Atheneu, 2006.
  • http://www.nutricaoempauta.com.br/lista_artigo.php?cod=557 . Último acesso em 8 de agosto de 2007.
  • http://www.nutricaoempauta.com.br/lista_artigo.php?cod=361. Último acesso em 8 de agosto de 2007.

sábado, 4 de agosto de 2007

Mitos e verdades sobre a Vitamina C

Por Alessandra Mares

As frutas, verduras e legumes consistem em fonte nutricional de vitaminas, minerais e energia, sendo que algumas possuem teor mais elevado de um ou de outro nutriente. As vitaminas são substâncias de que nós precisamos em pequenas doses e não nos fornecem energia. Entretanto, nosso corpo não é capaz de produzir vitaminas na quantidade que necessitamos e, portanto, a dieta é responsável pelo fornecimento desses compostos, essenciais para promover o crescimento, manter a vida e a capacidade de reprodução do homem. Dentre as vitaminas que não produzimos em quantidade suficiente, podemos citar a vitamina C.

A vitamina C foi identificada pela primeira vez por meio de estudos que buscavam a razão de frutas e hortaliças impedirem a proliferação do escorbuto entre marinheiros em longas viagens. Durante as aventuras oceânicas os homens do mar alimentavam-se de carne de charque bovina ou de porco, com pão e rum. Não havia em sua dieta frutas e verduras. Nesse contexto surgia o escorbuto comprometendo as articulações e provocando inflamações das gengivas, perdas dos dentes e hemorragias causadas pelo rompimento das paredes dos vasos sangüíneos, o sistema imunológico deteriorava-se e o indivíduo morria. Assim, a denominação de ácido ascórbico foi atribuída para referir-se à sua função na prevenção do escorbuto.

A vitamina C faz parte do grupo das vitaminas solúveis em água e é uma substância com sabor ácido. Como as demais vitaminas hidrossolúveis, o acido ascórbico não é armazenado em quantidades significativas no nosso organismo e, portanto, precisamos ingerir a dose recomendada dessa vitamina constantemente. O calor, a exposição ao ar e o meio alcalino aceleram a oxidação desta vitamina, especialmente quando o alimento está em contato com o cobre e o ferro. A oxidação das vitaminas, por sua vez, é um processo que causa a perda da função das vitaminas. Portanto, sucos de laranja, por exemplo, amplamente comercializados, perdem a maior parte do teor de vitamina C em virtude do grande contato com o ar a que a fruta é exposta durante o processamento. Além disso, o hábito que alguns cozinheiros e donas-de-casa têm de adicionar bicarbonato durante o cozimento de verduras e legumes destrói grande parte da vitamina C dos alimentos já que a mesma é muito sensível ao meio alcalino resultante da adição de bicarbonato.

Quanto às fontes de ácido ascórbico, as mais conhecidas são: acerola, caju, goiaba, manga, mamão, morango, abacaxi, laranja, limão, tangerina, kiwi e papaia, sendo que a acerola representa a maior fonte entre as frutas; vegetais verde-folhosos, como brócolis, espinafre, agrião, couve, dentre outros e tomates, batatas, ervilha, pimentão, também apresentam essa vitamina.

A vitamina C é essencial à saúde. Desempenha papel fundamental no desenvolvimento e regeneração dos músculos, pele, dentes e ossos. Está também envolvida na cicatrização, fraturas, contusões, pequenas hemorragias e sangramentos gengivais. Além disso, está também envolvida na integridade da parede dos vasos sanguíneos e na regulação da temperatura corporal, na produção de diversos hormônios, na defesa do organismo contra infecções, no clareamento da pele e no metabolismo em geral. Atua aumentando a absorção de ferro no intestino, já que aumenta a absorção desse mineral dos vegetais verde-folhosos, relacionando-se, dessa forma, à prevenção da anemia.

Uma das atividades da vitamina C se refere à inativação de radicais livres. Segundo a teoria do envelhecimento por radicais livres, existe uma causa básica simples para o envelhecimento, que é a soma das reações prejudiciais dos radicais livres avançando constantemente através das células e dos tecidos. Portanto, a partir dessa teoria, tem se afirmado que a ingestão constante das doses recomendadas de vitamina C pode amenizar e retardar os efeitos e sinais do envelhecimento. Não há efeito observado com a suplementação por comprimidos.

Outros efeitos têm sido demonstrados para o ácido ascórbico, dentre eles, a inibição do crescimento e diferenciação de tumores. Isso acontece porque a vitaminca C consegue inibir a síntese de moléculas genéticas, impedindo assim a formação de proteínas e o crescimento celular. Há relatos de que a vitamina C pode contribuir para a melhoria imunológica em pessoas infectadas com HIV. O ácido ascórbico ainda pode servir para evitar doença cardíaca e para retardar a formação de catarata.

No aspecto clínico, parece desenvolver um papel protetor durante a resposta imune, e a hipótese de que ela pode evitar algumas doenças virais (resfriado) e outras doenças infecciosas tem sido discutida. Estudos referem a uma relação significativa entre uma dieta rica em vitamina C e a baixa incidência de infecções respiratórias. Esta vitamina desempenha um efeito protetor no desenvolvimento dos sintomas respiratórios crônicos, como asma e bronquite, embora não se tenha comprovado sua relação com a diminuição de infecções pulmonares. Portanto, o papel da vitamina C como agente protetor contra gripes e resfriados não tem comprovação científica.

Quanto à carência da vitamina C, o paciente apresenta anemia, dificuldade na cicatrização de feridas, baixa resistência às infecções e outros problemas que levam a pequenas hemorragias. Observam-se também outras anormalidades na pele, que pode adquirir um aspecto que lembra as nervuras da superfície da madeira.

Entretanto, consumida em altas doses, o ácido ascórbico pode provocar efeitos colaterais, tais como: diarréia, dor abdominal, náuseas, vômitos e disfunções no rim e na bexiga. Dentre os efeitos maléficos, o mais notável é a diarréia. Além disso, já é comprovadamente conhecido o efeito da hipervitaminose C no aumento da propensão à incidência de cálculos renais em pessoas geneticamente predispostas. Portanto, apesar da grande importância da vitamina C para o nosso organismo, não se deve utilizar suplementos e fortificantes sem prescrição médica, já que a vitamina em questão apresenta efeitos se ingerida em quantidades acima do recomendado.

É importante ainda lembrar que a necessidade diária de vitamina C varia conforme idade e condições de saúde. Em situações diversas, tais como infecções, gravidez e amamentação, e em fumantes doses mais elevadas são necessárias. Entretanto, é importante ressaltar que as pessoas idosas têm consumido indiscriminadamente largas doses de vitaminas para manter a saúde e o bem-estar e, sobretudo, para retardar os sintomas do envelhecimento, sem se preocupar com os riscos de toxicidade que estas altas doses podem causar.

Fontes:
GUILLAND, J.C., LEQUEU, B. As vitaminas do nutriente ao medicamento. São Paulo : Santos, 1995. 375p.
HALFELD, G. Normas sobre doses de vitaminas, sais minerais e oligoelementos em medicamentos e suplementos nutricionais. Anual Acadêmico Nacional Médico, Rio de Janeiro, v.154, n.3, p.128-133, 1994.
MAHAN, L.K., ARLIN, M.T. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. 8.ed. São Paulo : Roca, 1995. p.71-111: Vitaminas.
FRANCO, G. Tabela de composição química dos alimentos. 9.ed. São Paulo : Atheneu, 1992. 307p.
CÂNDIDO, L.M.B., CAMPOS, A.M. Alimentos funcionais: uma revisão. Boletin da Revista Brasileira de Ciência e Tecnologia de Alimentos, São Paulo, v.29, n.2, p.193-203, 1995.
BOBBIO F.O., BOBBIO, P.A. Introdução à química de alimentos. 2.ed. São Paulo : Varela, 1992. p.163-190: Vitaminas.